如何預防膝蓋前側疼痛？-骨科

膝蓋前側疼痛？

醫師您好！之前國小時有因為運動過度（跑步）而之後膝蓋時不時疼痛，後來到國中甚至高中鮮少發生，但是到了高三我開始有運動的習慣，是利用健身app來運動的，昨天在做屈膝禮弓步時發現左邊膝蓋前側疼痛，做完運動到隔天仍在疼痛，因為有滿多動作需要用到膝蓋（例如半蹲）請問這樣的情況運動時要注意什麼呢？或者該做什麼措施保養膝蓋呢？
非常謝謝您！

小米，10~19歲女性，詢問日期：2021/09/19

王守吉醫師回覆-骨科

醫事人員經歷：衛生福利部彰化醫院骨科主治醫師（運動醫學/骨質疏鬆）

您好，
先要確認疼痛位置是肌腱炎還是髖股關節問題，
劇烈活動應先避免，知道病因才能予以建議。

彰化醫院關心您的健康王守吉

回覆日期：2021/09/19
資料來源：台灣e院 - 膝蓋前側疼痛

彙整補充說明

膝蓋前側疼痛，尤其是在運動後出現，常見的原因包括髕骨疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome）、肌腱炎或是膝蓋周圍的肌肉不平衡等。
這些情況在運動過度或姿勢不當時特別容易發生。
以下是一些預防膝蓋前側疼痛的建議，並附上相關的保養措施。

1. 適當的熱身與拉伸
在進行任何運動之前，務必進行充分的熱身，這可以幫助增加血流，降低受傷風險。
熱身後，進行針對大腿前側（股四頭肌）、後側（股二頭肌）及小腿肌肉的拉伸，這樣可以提高肌肉的柔韌性，減少膝蓋的壓力。

2. 正確的運動姿勢
在進行屈膝禮弓步或其他需要膝蓋彎曲的動作時，確保膝蓋不超過腳尖，並保持身體的重心穩定。
這樣可以減少膝蓋前側的壓力，降低受傷的風險。

3. 逐步增加運動強度
如果您剛開始運動，建議逐步增加運動的強度和時間。
避免一次性進行過多的運動，特別是高強度的運動，這樣可以讓膝蓋有時間適應新的運動量。

4. 加強肌肉訓練
加強大腿及臀部的肌肉訓練可以提供更好的膝蓋支持。
建議進行一些針對股四頭肌、股二頭肌及臀大肌的力量訓練，這些肌肉的強化可以幫助穩定膝蓋，減少疼痛的發生。

5. 注意休息與恢復
運動後，給予膝蓋足夠的休息時間，避免過度使用。
若感到疼痛，應立即停止運動，並進行冰敷以減輕腫脹和疼痛。

6. 適當的鞋子選擇
穿著合適的運動鞋對於膝蓋的健康至關重要。
選擇具有良好緩震效果和支撐性的鞋子，可以減少運動時對膝蓋的衝擊。

7. 定期檢查與專業諮詢
如果膝蓋疼痛持續不退，建議尋求專業醫療人員的幫助，進行詳細的檢查。
醫生可能會建議進行物理治療或其他治療方式，以改善膝蓋的狀況。

8. 補充營養
在飲食上，適當補充富含膠原蛋白、維他命D和鈣質的食物，有助於關節的健康。
葡萄糖胺等補充品也可考慮，但建議在醫生的指導下使用。

總之，預防膝蓋前側疼痛的關鍵在於正確的運動方式、適當的熱身與拉伸、以及加強相關肌肉的訓練。
若疼痛持續，請務必尋求專業醫療意見，以確保膝蓋的健康。
希望這些建議能幫助您更好地保養膝蓋，享受運動的樂趣！