ACSM最新公佈：成人身體活動建議量-體適能

acsm最新公佈的成人身體活動的建議量？

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acsm最新公佈的成人身體活動的建議量

好讓我參考一下！

謝謝唷！

oa，20~29歲男性，詢問日期：2009/03/13

潘盈達醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：台東聖母醫院復健科主任

你好!
我手頭沒這份資料!(我不曉得最新是哪一年公佈的，我們以前看到或引用的是1990年和1995年的)

建議你可上網搜尋一下!

原則是
每天累積中等強度的運動30分鐘以上!

回覆日期：2009/03/13
資料來源：台灣e院 - acsm最新公佈的成人身體活動的建議量

彙整補充說明

根據美國運動醫學會（ACSM）最新的成人身體活動建議，成年人應該每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，這可以分散到每週的多個日子中進行。
此外，建議每週至少進行兩次的肌力訓練，針對主要肌肉群進行鍛鍊。

具體建議如下：
1. 有氧運動：成年人應該每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、游泳或騎自行車。
若選擇高強度運動，如跑步或高強度間歇訓練，則建議每週至少75分鐘。
這些運動可以分散到每週的多個日子中進行，例如每天30分鐘，或每週五天，每天30分鐘的中等強度運動。

2. 肌力訓練：建議每週至少進行兩次肌力訓練，針對主要肌肉群（如腿部、背部、胸部、腹部等）進行鍛鍊。
這些訓練可以包括舉重、使用阻力帶、或進行自體重訓練（如伏地挺身、深蹲等）。

3. 靈活性與平衡訓練：雖然ACSM的主要建議集中在有氧運動和肌力訓練上，但增加靈活性和平衡訓練（如瑜伽或太極）也是非常有益的，特別是對於老年人來說，可以幫助預防跌倒和受傷。

為什麼這些建議重要？

這些建議的目的是為了促進整體健康，減少慢性疾病的風險，如心血管疾病、糖尿病和某些癌症。
定期的身體活動還能改善心理健康，減少焦慮和抑鬱的症狀，提升生活質量。

如何開始？

如果你剛開始進行身體活動，建議從低強度的運動開始，逐漸增加運動的時間和強度。
可以選擇自己喜歡的運動方式，這樣更容易堅持下去。
記得在運動前後進行適當的熱身和放鬆運動，以減少受傷的風險。

注意事項
在開始任何新的運動計劃之前，特別是如果你有健康問題或長期不運動，建議先諮詢醫生或專業的運動教練，以確保選擇的運動方式適合你的健康狀況。

總之，遵循ACSM的建議，定期進行身體活動，不僅能改善體適能，還能增進整體健康，讓你在日常生活中更加活力充沛。
希望這些資訊能幫助你更好地規劃你的運動計劃！