步後腰痠背痛？教你舒緩與預防方法！-骨科

腰酸背痛？

請問走完步道會腰酸背痛是正常的嗎?(步道很長來回走了約4小時，也有很多階梯要爬)，想請問該如何舒緩?如何避免? 謝謝

阿偉，20~29歲男性，詢問日期：2016/01/21

洪錫明醫師回覆-骨科

醫事人員經歷：衛生福利部屏東醫院副院長、骨科顧問醫師

長時間步行，再爬樓梯，腰痠背痛應屬正常，與正常之運動量有關。
休息加上熱療，機天應可恢復。

回覆日期：2016/01/21
資料來源：台灣e院 - 腰酸背痛

彙整補充說明

走完長時間的步道，尤其是有很多階梯的情況下，出現腰酸背痛的現象是相對正常的。
這主要是因為長時間的行走和爬升會使得腰部及背部的肌肉承受較大的負荷，導致肌肉疲勞和緊繃。
這種情況在運動後的肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）中是常見的，尤其是對於不常運動的人來說，這種感覺可能會更加明顯。

如何舒緩腰酸背痛？

1. 休息：首先，給予身體足夠的休息時間，避免過度活動，讓肌肉有時間恢復。

2. 熱敷：在疼痛的部位使用熱敷，可以促進血液循環，幫助肌肉放鬆。
熱敷的時間可以持續15到20分鐘，每天數次。

3. 輕柔伸展：進行一些輕柔的伸展運動，可以幫助緩解肌肉的緊繃感。
例如，站立時將手臂伸向天空，然後慢慢側彎身體，保持幾秒鐘後再回到原位。

4. 適當的姿勢：注意日常生活中的坐姿和站姿，保持良好的姿勢可以減少腰部的負擔。

5. 使用止痛藥：如果疼痛較為明顯，可以考慮使用非處方的止痛藥，如布洛芬或對乙醯氨基酚，但需遵循使用說明。

如何預防腰酸背痛？

1. 增強核心肌群：加強腹部和背部的核心肌群訓練，可以提高身體的穩定性，減少腰部的負擔。
可以考慮進行平板支撐、橋式等運動。

2. 逐漸增加運動量：如果你不常進行長時間的步行，建議逐漸增加運動的強度和時間，讓身體有時間適應。

3. 穿著合適的鞋子：選擇適合的運動鞋，提供良好的支撐和緩衝，能有效減少走路時對腰部的衝擊。

4. 注意熱身與放鬆：在進行長時間步行前，進行適當的熱身運動，並在結束後進行放鬆運動，這樣可以減少肌肉的緊繃感。

5. 保持水分：在運動過程中保持充足的水分攝取，避免脫水，這對於肌肉的功能和恢復都是非常重要的。

如果在進行以上舒緩和預防措施後，疼痛仍然持續或加劇，建議尋求專業醫療意見，可能需要進一步的檢查或治療。
尤其是如果伴隨有麻木、刺痛或其他異常症狀，應儘早就醫，以排除其他潛在的健康問題。
希望這些建議能幫助你舒緩不適，並在未來的活動中保持健康！