注意力不集中：非藥物治療方式有哪些？-精神科

注意力不集中？

醫生您好：

我有嚴重的注意力不集中，以及記憶力很差的問題。以下舉三個例子說明，第一，和朋友對話時，常常下一秒就忘記上一秒發生的事情，像是朋友會說「你剛剛是這樣講的阿」，我卻回答「有嗎？我怎麼記得我不是這樣講的」或是「我忘了我剛剛怎麼講的」，除了忘記上一秒發生的事情之外，有時候也常常記錯，或是記反，顛倒是非。第二，和朋友對話時，不自覺的就陷入發呆的狀態，或是開始想自己的事情，而忘了朋友正在講話。第三，本來要去商店買東西或是去其他地方，但是回過神時才發現自己不是前往商店或目的地的路上，而是沿著每天上班的路線在前進。以上這些情況，當想睡覺時又會變得更加嚴重，但精神好時，也時常發生。請問這樣的狀況有非藥物(但可搭配藥物進行)的治療方式嗎？例如專注力訓練、將腦中的思緒寫下來等等，還有這些治療方式是自己可以完成的，還是需要透過專業的醫生進行協助呢？麻煩醫生給予建議，十分感謝。

陳，20~29歲女性，詢問日期：2016/03/29

林倪綺醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院一般精神科主治醫師

您好，關於您提到"注意力不集中"的狀況似乎困擾您的生活，其實每個人或多或少都曾有分心的經驗。分心的特性是在您無意識的情況下，注意力與需要關注的事物脫鉤了，建議您在當下與需要投注注意力的人事物互動，例如：在上課時回應老師的問題或提問，也就是有意識的主動去和目標有互動，就不容易分心。此外，最好避免同時執行好幾件事情，因為它們會互相干擾(也就是把事情安排成不容易發生互相干擾，或發生後可快速的回到狀況內)。然而，注意力不集中也可能與情緒困擾、精神症狀、疲勞等有關，建議您至本院門診以就個別性來評估"注意力不集中"的原因，是否需要藥物治療，或安排心理師與您詳談"如何改善注意力不集中"的技巧。

回覆日期：2016/03/29
資料來源：台灣e院 - 注意力不集中

彙整補充說明

您好！針對您提到的注意力不集中和記憶力差的問題，首先我想強調，這樣的情況確實會影響到日常生活和人際互動，因此尋求改善是非常重要的。
除了藥物治療外，還有許多非藥物的治療方式可以幫助您提升注意力和記憶力，以下是一些建議：
1. 專注力訓練：這是一種有效的非藥物治療方式。
您可以透過一些專注力訓練的應用程式或遊戲來提高自己的專注力。
例如，找一些需要集中注意力的遊戲，像是數獨、拼圖或記憶卡片遊戲，這些都能幫助您訓練大腦的專注能力。

2. 正念冥想：正念冥想是一種幫助人們集中注意力的技巧。
透過專注於當下的感受和呼吸，您可以學會如何控制自己的思緒，減少分心的情況。
每天花10到15分鐘進行正念冥想，能夠顯著改善注意力和情緒狀態。

3. 時間管理與環境調整：建立一個有利於專注的環境是非常重要的。
您可以嘗試將工作或學習的空間整理得井然有序，減少視覺上的干擾。
此外，使用番茄工作法（Pomodoro Technique）來管理時間，專注工作25分鐘後休息5分鐘，這樣能有效提高專注力。

4. 運動：定期的身體運動不僅能改善身體健康，還能提升大腦的功能。
運動能促進血液循環，增加大腦的氧氣供應，從而提高注意力和記憶力。
建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動。

5. 飲食與睡眠：均衡的飲食和充足的睡眠對於注意力的維持至關重要。
確保攝取足夠的Omega-3脂肪酸（如魚類、堅果等）、抗氧化劑（如水果和蔬菜）以及維生素B群，這些都有助於大腦健康。
此外，保持良好的睡眠習慣，每晚至少7-8小時的高品質睡眠，能夠顯著改善注意力和記憶力。

6. 寫下思緒：將腦中的思緒寫下來是一個很好的方法，這不僅能幫助您理清思路，還能減少因為分心而造成的焦慮。
您可以嘗試每天寫日記，記錄下當天的想法和感受，這樣能幫助您更好地理解自己的情緒和思維模式。

這些方法大多數都是可以自己進行的，但如果您發現這些方法無法改善您的情況，或者情況持續惡化，建議您尋求專業的醫療協助。
心理醫生或精神科醫師可以提供更具體的評估和建議，並根據您的具體情況制定個性化的治療計劃。

希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日改善注意力不集中的問題！如果有其他問題，隨時歡迎詢問。