右肩膀旋轉肌疼痛的自我保健方法-復健科

肩部旋轉肌？

殷醫師您好:
近來我的右肩膀在無外力情況下(近半年),要穿衣時右手是無法構到肩胛骨部位,當平躺時,手無法往上平置放在床上,朝2點鐘方向也無法平放(以上動作右肩膀皆感到卡卡的且會痛),若較用力拍打動作,右手臂其痛無比,骨科超音波檢查說旋轉肌發炎, 請問在平常應如何保健減緩症狀產生?

敏辰，40~49歲女性，詢問日期：2016/08/24

殷心蓓醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：衛生福利部樂生療養院復健科主任

會疼痛的動作避免做，但緩慢的肩關節活動仍需進行以免造成五十肩。可接受復健以加速復原。不要用力拍打，家中可做局部熱敷。

回覆日期：2016/08/24
資料來源：台灣e院 - 肩部旋轉肌

彙整補充說明

針對您提到的右肩膀旋轉肌疼痛的情況，首先要了解旋轉肌的功能及其在肩關節中的重要性。
旋轉肌群主要由四條肌肉組成，這些肌肉負責肩關節的穩定性和運動範圍。
當這些肌肉發炎或受傷時，會導致肩膀疼痛、活動受限，甚至影響日常生活。

在自我保健方面，以下幾個方法可以幫助您減緩症狀：
1. 避免疼痛動作：首先，您應該避免任何會引起疼痛的動作，特別是那些需要抬高手臂或用力的動作。
這樣可以減少對受損肌肉的壓力，避免情況惡化。

2. 熱敷與冰敷：在急性期，建議使用冰敷來減少腫脹和疼痛，每次約15-20分鐘，每隔幾小時進行一次。
當疼痛減輕後，可以改用熱敷，這有助於促進血液循環，放鬆肌肉。

3. 輕柔的肩關節運動：雖然要避免疼痛的動作，但適度的輕柔運動是必要的，以防止肩關節僵硬。
可以嘗試做一些簡單的肩關節活動，如鐘擺運動：站立時，讓手臂自然下垂，輕輕擺動手臂，這樣可以促進血液循環並減少緊繃感。

4. 伸展運動：在疼痛減輕後，可以開始進行一些輕柔的伸展運動。
比如，將手臂伸展到側面，然後慢慢向上抬起，保持幾秒鐘後再放下。
這樣的動作可以幫助增加肩關節的靈活性。

5. 姿勢調整：注意日常生活中的姿勢，尤其是在使用電腦或進行家務時，保持良好的坐姿和站姿，避免長時間保持同一姿勢。

6. 尋求專業幫助：如果症狀持續或加重，建議尋求物理治療師或醫生的幫助。
專業的復健治療可以針對您的具體情況制定個性化的運動計劃，並使用物理治療手段如超音波、電療等來促進康復。

7. 適當的休息：確保有足夠的休息時間，讓受傷的肌肉有時間恢復。
避免過度使用受影響的肩膀，並在睡眠時選擇適合的姿勢，避免壓迫到肩膀。

8. 營養補充：保持均衡的飲食，攝取足夠的蛋白質、維他命和礦物質，這些都有助於肌肉的修復和健康。

總之，對於右肩膀旋轉肌的疼痛，及早採取適當的自我保健措施是非常重要的。
若症狀持續不改善，建議儘早就醫，進行進一步的檢查和治療，以免延誤病情。
希望您能早日康復！