戒菸後的體重增加及焦慮情緒-戒菸

寄戒煙會發胖嗎？

dear李醫師您好：
本人最近正力行戒煙ㄉ奮鬥計畫中可能因為我ㄉ煙癮並不大菸齡也不長所以一週實行下來還算忍得住只是看過聽過許多人戒煙後體重都直線上升令在戒煙中ㄉ我十分惶恐為何戒煙會發胖呢那樣ㄉ話代價豈不是太大ㄌ﹝我十分注重身材不希望因戒煙而走樣ㄌ﹞
另再請教您我之前曾戒過一次菸但決心不夠戒ㄌ2週又破戒ㄌ這次下定決心要戒掉我每天約半包菸齡6年要多久尼古丁效應才不會在我身上發酵？因為戒煙一週來家人說我ㄉ脾氣大多ㄌ那是不是尼古丁引起ㄉ焦慮暴躁所致呢？
希望藉由你ㄉ指導和我ㄉ決心來去除掉這種合法ㄉ毒品謝謝您

小靜，30~39歲女性，詢問日期：2002/12/29

李建興醫師回覆-戒菸

醫事人員經歷：臺中宏恩醫院  神經內科（兼設戒菸門診）主治醫師

Dear 小靜,
不是所有人戒菸後都會發胖，真的發胖通常也不嚴重，多半在2-5公斤之間。運動及節食是減肥的不二法門，若一時無法減肥，稍胖一點對健康的影響也比吸菸來得少。

焦慮暴躁可能是尼古丁戒斷症狀之一, 如尼古丁依賴性高, 可考慮尼古丁貼片等方法, 可上網評估尼古丁依賴性程度.

http://www3.hchs.tpc.edu.tw/~891a10/fat25.htm

除貼片外有許多克服戒斷症侯群的方法如下, 這是當年由行政院衛生署慢性病防治局設計, 行政院衛生署中部辦公室印製的單張資料, 敬請參考:

應付戒菸後戒斷症候群的方法
戒斷症狀方法
躁動: 使用放鬆、冥想的技巧、散步、洗浴。
疲勞: 放鬆、小睡、休息、降低期望的標準。
失眠: 運用肌肉放鬆、冥想的技巧、注意飲食、適當的運動、保持良好的睡眠及衛生習慣。
頭暈、頭痛: 放清鬆、緩慢呼吸、洗個舒服的澡、好好休息。
胸悶便秘、腹賬: 喝水、吃水果、疏菜、喝天然果汁、注意飲食。
肌餓: 喝水及低熱量飲料、吃低脂肪和低熱量的小點心。
咳嗽、口乾、喉嚨不適: 喝水、嚼冰塊、嚼口香糖、吃水果、吃疏菜。

注意力不能集中: 放輕鬆、放慢做事的步調、分清事情的緩急輕重按部就班去做。
情緒低落、憂鬱: 放鬆、自我肯定、認知性處理、求醫使用抗鬱劑。

祝
戒菸成功!

索任醫師
行政院衛生署桃園醫院
內科師一級醫師
12312002

回覆日期：2002/12/29
資料來源：台灣e院 - 寄戒煙會發胖嗎

彙整補充說明

親愛的小靜，您好！首先，恭喜您下定決心戒菸，這是一個非常重要且值得讚賞的決定。
戒菸的過程中，您提到的體重增加和焦慮情緒確實是許多人在戒菸時常見的問題，讓我們來深入探討一下這些現象的原因及應對方法。

為何戒菸會發胖？

戒菸後體重增加的原因主要有幾個方面：
1. 新陳代謝變化：尼古丁會提高基礎代謝率，當您戒菸後，身體的代謝率可能會稍微下降，這意味著您消耗的熱量會減少。

2. 食慾增加：尼古丁有抑制食慾的作用，戒菸後，許多人會發現自己對食物的渴望增加，這可能導致攝取的熱量增加。

3. 替代行為：許多人在戒菸時會用食物來替代吸煙的習慣，尤其是高熱量的零食，這也會導致體重上升。

4. 心理因素：戒菸過程中，焦慮和壓力可能會增加，這使得一些人選擇用食物來舒緩情緒，進而影響體重。

雖然戒菸後體重增加是常見的現象，但通常不會非常嚴重，多數人增加的體重在2-5公斤之間。
重要的是，戒菸的健康益處遠大於體重的輕微增加。
您可以透過運動和健康飲食來控制體重，這樣不僅能幫助您保持身材，還能改善整體健康。

尼古丁戒斷症狀與焦慮情緒
戒菸後，您提到的焦慮和脾氣變大，確實是尼古丁戒斷症狀的一部分。
尼古丁會影響大腦中的多巴胺系統，當您停止攝取尼古丁時，身體會出現一系列的戒斷反應，包括焦慮、煩躁、失眠等。
這些症狀通常在戒菸的前幾週最為明顯，隨著時間的推移，身體會逐漸適應沒有尼古丁的狀態。

如何應對戒菸後的焦慮與體重問題？

1. 運動：定期運動不僅能幫助控制體重，還能釋放內啡肽，改善情緒，減少焦慮感。
建議您每天進行至少30分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。

2. 健康飲食：選擇低熱量、高纖維的食物，如水果、蔬菜和全穀類，這些食物能幫助您保持飽足感，減少對高熱量食物的渴望。

3. 放鬆技巧：學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽，這些方法能幫助您減輕焦慮，改善情緒。

4. 尋求支持：與家人或朋友分享您的戒菸經歷，尋求他們的支持和鼓勵，或考慮參加戒菸支持小組，這能讓您感受到不孤單。

5. 專業幫助：如果焦慮情緒持續影響您的生活，建議尋求專業心理諮詢或醫療幫助，醫生可能會根據您的情況提供適當的建議或治療。

尼古丁效應的持續時間
對於尼古丁的依賴性，通常在戒菸後的幾天到幾週內，身體會逐漸適應沒有尼古丁的狀態。
大多數戒斷症狀在戒菸後的2-4週內會逐漸減輕，但每個人的情況不同，您可能需要更長的時間來完全適應。

最後，請記住，戒菸是一個過程，可能會有起伏，但堅持下去，您會發現自己越來越強大。
祝您戒菸成功，早日迎來健康的生活！