有氧運動如何提升心肺適能？-體適能

心肺適能？

為何從事有氧運動可增進心肺適能?

Seven，10~19歲女性，詢問日期：2003/12/25

許振榮醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：衛生福利部臺北醫院復健科顧問醫師

SEVEN 先生或小姐你好
來函問到為何從事有氧運動能增進心肺適能.
所謂有氧運動是指大肌肉群規律收縮,運動時間持續超過20分鐘,心跳達一定程度(會有點喘)以上的運動,例如慢跑,游泳,(健身房的固定式)腳踏車等等 .
從事有氧運動,可以降低安靜狀態的休息心跳率(RESTING HEART RATE),增加每次心跳的心搏量(STROKE VOLUME),增大心臟輸出量（CARDIAC OUTPUT）,(簡單的說就是心臟的”馬力”變的更強更好,就如同汽車引擎的CC數變大一樣,自然就更有力)

另一方面,在週邊組織,會增進肌肉骨骼系統的有氧利用率,增大動靜脈血的含氧差.

用一般的例子來說,一個體能差的民眾,爬4層樓會很喘,如果讓他做有氧運動來增進體能,每周跑步3到5次,每次30分鐘,則1個月後,會發現再爬4層樓不會那麼喘,這就是心肺耐力的增加.(做同樣強度的運動不會那麼喘)

謝謝你的詢問,也歡迎加入運動的行列.

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回覆日期：2003/12/25
資料來源：台灣e院 - 心肺適能

彙整補充說明

有氧運動是指那些能夠持續進行且能夠提高心率的運動，通常涉及大肌肉群的規律性收縮，並持續超過20分鐘。
常見的有氧運動包括慢跑、游泳、騎腳踏車、快走等。
這類運動對於提升心肺適能有顯著的效果，原因主要可以從以下幾個方面來解釋。

首先，有氧運動能夠增強心臟的功能。
當我們進行有氧運動時，心臟的工作負擔會增加，這會促使心臟肌肉變得更強壯。
隨著時間的推移，心臟的每次收縮（心搏量）會增加，這意味著心臟能夠在每次跳動中輸送更多的血液。
這種現象稱為心臟的適應性增強，最終會導致靜息心率的降低，因為心臟不需要那麼頻繁地跳動來維持身體的需求。

其次，有氧運動還能改善肺部的功能。
透過持續的運動，肺部的通氣量和氣體交換能力會提高，這使得身體能夠更有效地利用氧氣，並排出二氧化碳。
這樣的改善不僅能提升運動表現，還能在日常生活中讓人感覺更加輕鬆，減少疲勞感。

再者，有氧運動能夠促進血液循環，增強血管的彈性。
這對於降低心血管疾病的風險至關重要。
當血管變得更加靈活，血液流動會更加順暢，這有助於降低血壓，減少心臟的負擔。

此外，從事有氧運動還能改善周邊組織的氧氣利用效率。
這意味著肌肉在運動過程中能夠更有效地吸收和利用氧氣，這對於提升整體的運動耐力和表現非常重要。
舉例來說，經過一段時間的有氧訓練後，一個平常體能較差的人在爬樓梯時會感覺不再那麼喘，這就是心肺耐力的提升。

最後，持續的有氧運動還能促進心理健康，減少焦慮和抑鬱的症狀。
運動過程中釋放的內啡肽能夠提升情緒，增強心理韌性，這對於整體健康也是非常重要的。

總結來說，有氧運動透過增強心臟和肺部的功能、改善血液循環、提高氧氣利用效率等多方面的作用，能夠有效提升心肺適能。
建議每週至少進行三到五次的有氧運動，每次持續20至50分鐘，並根據個人的健康狀況逐漸增加運動強度，以達到最佳的效果。
這樣不僅能提升體能，還能改善整體健康狀況。