如何緩解因低頭造成的頸部痠痛？-復健科

頸部痠痛？

我只要低頭看報紙或做事
有時在電腦前寫個mail
就造成頸部酸痛僵硬
請問如何解決？
謝謝！

Lancy，30~39歲女性，詢問日期：2008/01/27

陳顯昌醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：蕭中正醫院復健中心主任

小姐您好:
先感謝您的提問,在這邊先回覆您的問題,並提供建議如下:
1.大致上來說,請常作頸部熱敷及頸部等長及柔軟拉張的運動.
2.等長運,可將頸置中,微收下顎,以手置於頭部四個方位作指引,以頭
壓向手,使頸作等長收縮;若肩手疼痛,可用毛巾墊於牆壁,以頭頂之.
3.柔軟拉張運動.可用手拉於頭一側,慢慢拉向同側再換手拉,各方向均
要作,動作要慢.<可到復健科接受指導或拿衛教單張>
4.可考慮斜板報架,或頸部支撐之輔具<電腦展時會有輔具之出售攤位>
5.一次看報或打電腦時間勿太長,中途多休息,作運動或按摩後頸.
最後祝您平安快樂~~

回覆日期：2008/01/27
資料來源：台灣e院 - 頸部痠痛

彙整補充說明

您好！針對您因低頭造成的頸部痠痛問題，首先要了解這種情況通常是由於長時間維持不良姿勢所引起的頸椎肌肉緊繃和疲勞。
隨著科技的進步，許多人因為長時間使用手機、電腦等設備，導致頸部的負擔加重，進而出現酸痛、僵硬的症狀。
以下是一些緩解頸部痠痛的建議：
1. 調整工作環境：確保您的電腦螢幕與眼睛平行，避免低頭或仰頭。
可以考慮使用可調整高度的椅子和桌子，讓您的坐姿更為舒適。
使用斜板報架來支撐書籍或文件，減少低頭的頻率。

2. 定時休息：每工作30分鐘至1小時，應該起身活動一下，做一些簡單的伸展運動，這樣可以幫助放鬆頸部肌肉，減少疲勞感。
可以試著轉動頭部，向左右、上下輕輕拉伸，這樣有助於促進血液循環。

3. 熱敷與冷敷：在感到頸部緊繃或疼痛時，可以使用熱敷來放鬆肌肉，建議熱敷15至20分鐘，注意溫度不要過高以免燙傷。
若有腫脹或急性疼痛的情況，可以考慮冷敷來減輕不適。

4. 頸部運動：進行一些簡單的頸部運動，例如將頭部向前、向後、向左右輕輕轉動，或用手輕輕拉伸頸部，這些運動可以幫助緩解肌肉緊繃的情況。

5. 保持良好的睡姿：睡眠姿勢也會影響頸部的健康。
建議選擇適合的枕頭，讓頸部保持自然的曲度。
側睡時，枕頭的高度應該能夠支撐頸部，使其與脊椎保持一條直線。

6. 尋求專業幫助：如果上述方法無法改善您的症狀，建議您尋求專業醫療幫助。
可以考慮就診於復健科或神經科醫師，進行詳細檢查，了解是否有其他潛在的問題，如頸椎病變或神經壓迫等。

7. 注意心理因素：有時候，壓力和焦慮也會導致肌肉緊繃，建議您可以嘗試一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽，這些都有助於減輕壓力，進而改善肌肉的緊繃感。

總之，長時間低頭的習慣會對頸部造成很大的負擔，透過調整姿勢、定時休息、適當運動及專業治療，可以有效緩解頸部的痠痛與僵硬。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日恢復健康！