如何進行運動避免髖關節退化？-骨科

髖關節脫臼？

去年11月底因為騎機車自摔倒致右側髖關節脫臼，經急診醫師治療已成功復位(沒有開刀)，約1個月之後可以正常行走，大約3個月後開始每天健走，髖關節也無異狀，半年過後開始慢跑，因為怕運動強度過高會導致髖關節退化時間提早，想詢問醫師是否可以做像是拉筋、慢跑、跳繩、騎腳踏車...等運動，或是有其他建議可行之運動，謝謝您!

貓貓，20~29歲女性，詢問日期：2017/08/11

葉慶年醫師回覆-骨科

醫事人員經歷：福雅骨科院長、骨科主治醫師

髖關節脫臼已9個月，可恢復正常生活，但仍避免髖關節屈曲角度太大，運動及小心股骨頭缺血性壞死，如有髖部疼痛要去骨科追蹤檢查。

回覆日期：2017/08/11
資料來源：台灣e院 - 髖關節脫臼

彙整補充說明

在您的情況下，髖關節脫臼後的復健與運動選擇非常重要，因為不當的運動可能會導致髖關節的進一步退化。
首先，您已經在醫師的指導下成功復位並恢復正常行走，這是非常好的進展。
接下來，我將針對如何進行運動以避免髖關節退化提供一些建議。

運動建議
1. 低衝擊運動：由於髖關節是承重關節，選擇低衝擊的運動非常重要。
您可以考慮以下幾種運動：
- 游泳：水中的浮力可以減少關節的負擔，並且游泳可以全身運動，增強肌肉力量和耐力。

- 騎腳踏車：這是一種非常適合髖關節的運動，因為它不會對關節造成過大的衝擊。
您可以選擇固定式腳踏車，這樣可以在控制環境中進行運動。

- 健走：您已經開始健走，這是一個很好的選擇。
建議您可以逐漸增加步行的時間和距離，但要注意聆聽身體的反應，若感到不適應立即停止。

2. 拉筋與柔軟度訓練：拉筋運動可以幫助增加關節的靈活性，減少僵硬感。
建議您可以進行一些針對髖關節的拉筋動作，例如：
- 坐姿前彎：坐在地上，雙腿伸直，慢慢向前彎腰，感受大腿後側的拉伸。

- 側躺腿部拉伸：側躺，將上方的腿向上抬起，然後慢慢放下，這樣可以幫助拉伸髖部的肌肉。

3. 增強肌力訓練：增強周圍肌肉的力量可以幫助支撐髖關節，減少退化的風險。
您可以考慮以下動作：
- 橋式運動：躺在地上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面，慢慢抬起臀部，保持幾秒鐘後再放下。

- 側抬腿：側躺，將上方的腿抬起，然後慢慢放下，這樣可以增強髖部的外側肌肉。

注意事項
- 避免高衝擊運動：如跳繩、劇烈的跑步或其他需要快速變換方向的運動，這些都可能對髖關節造成過大的壓力。

- 聆聽身體的信號：在運動過程中，若感到任何不適或疼痛，應立即停止運動並尋求醫療建議。

- 定期檢查：建議定期回診，讓醫師檢查髖關節的狀況，並根據需要調整運動計劃。

總結
在進行運動時，選擇適合的運動方式和強度是避免髖關節退化的關鍵。
透過低衝擊的運動、拉筋和增強肌力的訓練，您可以有效地保護髖關節，減少未來退化的風險。
最重要的是，保持與醫療團隊的良好溝通，根據自身的恢復狀況調整運動計劃。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日康復！