解決膝蓋後方緊繃及腳指疼痛的方法-骨科

膝蓋後方緊繃，彎曲不舒服…？

請問王醫師，我是個長期運動者，每天健走50分，再加上30分的拉筋、跳躍運動，最近這一兩年左腳一直有問題。
每次健走時，腳指的第二、三指會痛麻，但不到劇痛的程度，所以還是能繼續運動，但還是覺得困擾，並憂心狀況會加重。另外，就是膝蓋後方有緊緊的感覺，不能老是彎腿，睡覺時也總是要打直，避免曲膝，否則會僵硬，但不到會痛的程度，就是不舒服，同樣也憂心狀況會惡化，不知醫師能不能提供改善之法？

小蘇，40~49歲女性，詢問日期：2020/07/17

王守吉醫師回覆-骨科

醫事人員經歷：衛生福利部彰化醫院骨科主治醫師（運動醫學/骨質疏鬆）

您好，
長期運動若無適當舒緩方式，
造成肌肉慣性疲勞損傷，
而造成關節緊繃，
建議活動應暫時減少，
多作熱敷、多作關節伸展運動。

彰化醫院關心您的健康王守吉

回覆日期：2020/07/17
資料來源：台灣e院 - 膝蓋後方緊繃，彎曲不舒服…

彙整補充說明

針對您所描述的膝蓋後方緊繃及腳指疼痛的情況，首先要了解這些症狀可能與長期運動、肌肉疲勞以及關節的使用過度有關。
您提到的運動習慣，包括每天健走50分鐘及30分鐘的拉筋和跳躍運動，雖然有助於保持身體健康，但若沒有適當的休息和恢復，可能會導致肌肉和關節的過度使用，進而引發不適。

膝蓋後方緊繃的原因
膝蓋後方的緊繃感可能是由於以下幾個原因：
1. 肌肉疲勞：長時間的運動可能導致大腿後側的肌肉（如股二頭肌）過度緊繃，影響膝關節的靈活性。

2. 韌帶或肌腱問題：膝蓋後方的韌帶或肌腱若因為運動過度而出現微小的損傷或發炎，會造成緊繃感。

3. 關節不穩定：若膝關節的穩定性不足，可能會導致膝蓋後方的緊繃感，特別是在彎曲或負重時。

腳指疼痛的原因
至於腳指的第
二、三指疼痛，這可能與以下因素有關：
1. 鞋子不合適：長時間穿著不合適的鞋子，特別是鞋頭過窄或支撐不足，可能會導致腳指的壓迫感和疼痛。

2. 神經壓迫：如有神經受到壓迫，可能會引起麻木和疼痛的感覺。

3. 肌腱炎或韌帶損傷：長期的運動可能導致腳部的肌腱或韌帶發炎，進而引發疼痛。

改善建議
1. 減少運動強度：建議您暫時減少運動的強度和頻率，特別是跳躍運動，以減輕膝蓋和腳指的負擔。

2. 熱敷與冷敷：對於膝蓋後方的緊繃感，可以嘗試熱敷，促進血液循環，減輕肌肉緊張。
若有腫脹或發炎的情況，則可考慮冷敷。

3. 伸展運動：進行針對大腿後側肌肉的伸展運動，幫助放鬆緊繃的肌肉，改善膝蓋的靈活性。

4. 適當的鞋子：檢查您的運動鞋，確保它們合腳且提供足夠的支撐，必要時可考慮更換鞋子。

5. 物理治療：若症狀持續不改善，建議尋求專業的物理治療師進行評估，並制定個別化的治療計畫。

6. 休息與恢復：給予身體足夠的休息時間，避免過度使用受影響的部位，並注意睡眠姿勢，避免長時間彎曲膝蓋。

結論
長期運動者在面對膝蓋後方緊繃及腳指疼痛的情況時，應該重視身體的信號，適時調整運動計畫，並採取適當的休息與恢復措施。
若症狀持續或加重，建議儘早就醫，進行詳細檢查，以排除其他潛在的問題。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日恢復健康！