家醫科分享：有效減輕腹部肥胖的方法-家醫科

如何減重？

我腰圍97公分體重99.2公斤身體質量指數28.98
我目前想要減重主要方法是走路40分鐘，做扶地挺身，騎腳踏車等。23歲以前體重大都70多公斤。但從23歲以後就腹部肥胖
想請問有何方法減重呢？

考，40~49歲男性，詢問日期：2021/01/20

吳宗穎醫師回覆-家醫科

醫事人員經歷：高雄秀傳紀念醫院家庭醫學科主任

您好:
減重主要是靠控制飲食，運動對身體很好但是能夠減的重不多，除非您同時有飲食控制。
飲食方面，不宜食用油炸(如炸雞排、炸雞腿、鹽酥雞、炸薯條)或奶油(如奶油蛋糕及多麵包)類食物，避開肥肉、滷肉、肉燥、豬腳、豬皮、豬油，不喝含糖飲料，少吃麵食(包子、麵包、蛋糕、漢堡、三明治、炒麵、麵條)。
確實控制飲食，才有可能減重成功。

回覆日期：2021/01/20
資料來源：台灣e院 - 如何減重

彙整補充說明

您好！針對您的問題，首先恭喜您已經開始進行運動，這是減重過程中非常重要的一步。
根據您的描述，您目前的腰圍為97公分，體重99.2公斤，身體質量指數（BMI）為28.98，這顯示您已經進入了超重的範疇。
腹部肥胖不僅影響外觀，還可能增加罹患心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險，因此有效減少腹部脂肪是非常重要的。

首先，除了運動，飲食控制也是減重的關鍵。
您提到的運動方式，如走路、扶地挺身和騎腳踏車，都是很好的有氧運動，可以幫助燃燒卡路里，增強心肺功能。
建議您每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，並結合力量訓練，以提高基礎代謝率，進一步促進脂肪的燃燒。

在飲食方面，您需要注意以下幾點：
1. 控制熱量攝取：減少每日的總熱量攝取，特別是來自糖分和飽和脂肪的熱量。
避免油炸食物、甜點、含糖飲料等高熱量食物，選擇低熱量、高纖維的食物，如蔬菜、水果和全穀類。

2. 均衡飲食：確保攝取足夠的蛋白質，這不僅有助於增強肌肉，還能提高飽腹感。
可以選擇瘦肉、魚類、豆類等作為蛋白質來源。

3. 定時進食：建立規律的飲食習慣，避免長時間不吃導致的暴飲暴食。
可以考慮將一日三餐分為五餐，這樣可以幫助穩定血糖，減少飢餓感。

4. 多喝水：保持充足的水分攝取，有助於新陳代謝，並且可以幫助控制食慾。
建議每天至少喝8杯水。

5. 減少碳水化合物的攝取：特別是精製碳水化合物，如白米、白麵包等，這些食物容易使血糖快速上升，隨後又迅速下降，造成飢餓感。
可以選擇全穀類食物，這些食物含有更多的纖維，有助於延長飽腹感。

6. 監測進展：定期記錄您的飲食和運動情況，這樣可以幫助您了解自己的進展，並及時調整計畫。

最後，若您在減重過程中遇到困難，建議尋求專業的醫療或營養諮詢，特別是家庭醫學科或營養師的幫助。
他們可以根據您的具體情況提供個性化的建議和指導，並排除可能的健康問題。

希望這些建議能幫助您有效減輕腹部肥胖，達成健康的體重目標！祝您健康順利！