網球肩傷自我復健及治療方法-復健科

彙整補充說明

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網球肩傷通常是由於肩部肌腱或韌帶的過度使用或損傷所引起的，尤其是在運動前沒有充分熱身的情況下。
對於您的情況，雖然目前肩膀的活動範圍尚未受到嚴重影響，但仍然需要進行適當的自我復健和治療，以促進恢復並防止未來的傷害。


自我復健的方法
1. 休息與冰敷：在急性期，建議您多休息，避免過度使用受傷的肩膀。
可以在受傷後的24至48小時內進行冰敷，每次約15-20分鐘，這有助於減少腫脹和疼痛。

2. 熱敷與按摩：在急性期過後，您可以開始進行熱敷，這有助於促進血液循環，減少肌肉緊張。
輕柔的按摩也可以幫助舒緩肌肉緊張。

3. 伸展與強化運動：在疼痛減輕後，可以開始進行一些輕柔的肩部伸展運動，例如：
- 肩部環繞：雙肩向前和向後環繞，這有助於增加肩部的靈活性。

- 手臂伸展：將手臂伸直，輕輕向上舉起，保持幾秒鐘，然後放鬆。

- 等長收縮：在不移動關節的情況下，進行肌肉收縮，這可以幫助增強肌肉力量。

4. 功能性訓練：隨著肩膀的恢復，您可以開始進行一些功能性訓練，例如使用彈力帶進行肩部的強化訓練。


醫療介入
如果自我復健後，疼痛仍然持續或活動範圍未改善，建議您尋求專業的醫療幫助。
醫生可能會建議進行物理治療，這包括電療、超音波治療或其他復健技術。
手術通常是最後的選擇，只有在非手術治療無效的情況下才會考慮。


運動頻率
關於運動的頻率，建議您在肩膀恢復的過程中，初期可以選擇隔天進行訓練，讓肌肉有充分的時間恢復。
隨著肩膀的狀況改善，您可以逐漸增加運動的頻率。
重要的是要注意身體的反應，若感到疼痛或不適，應立即停止運動並休息。


總結
網球肩傷的自我復健需要耐心和恆心，透過適當的休息、冰敷、熱敷、伸展和強化運動，您可以有效地促進肩膀的恢復。
若情況未見改善，請務必尋求專業醫療意見，以獲得適合的治療方案。
希望您能早日康復，重新享受運動的樂趣！