請問網球的肩傷？
之前由於運動前沒有熱身，導致肩膀的筋到現在都還會痛..我還沒有嚴重到不能舉過90度啦..只是不能太過使用，請問要怎麼自己復健呢...?去醫院看的話，只有開刀的方法嗎??還有若運動以實用性來說的話，是天天練好還是隔兩天練會比較好..我想要整個訓練計畫後能獲得最大實際效果，不是以練肌肉為目的..麻煩您了，醫生
結局，10~19歲男性，詢問日期：2005/06/18
陳顯昌 醫師回覆-復健科
醫事人員經歷： 蕭中正醫院 復健中心 主任
（1）運動傷害的肩傷，大都為肌腱或韌帶扭傷。
自我復健：1.按摩八邢穴，再各掌骨及手指交界處。
2.手下垂作鐘擺運動。（約十分鐘）
3.作等長（Bometnc）（不動關節）肌肉收縮。（約十五
分鐘）
（2）去醫院先考慮復健物理治療；若成效不彰或側攀不足90度（治療
後），則考慮開刀。
（3）天天練為宜。
回覆日期：2005/06/18
資料來源：台灣e院 - 請問網球的肩傷
彙整補充說明
網球肩傷通常是由於肩部肌腱或韌帶的過度使用或損傷所引起的，特別是在運動前沒有充分熱身的情況下。
針對您的問題，我將提供一些自我復健的方法，以及關於就醫的建議和運動訓練的建議。
自我復健方法
1. 休息與冰敷：在肩膀感到疼痛的初期，建議您先進行休息，避免過度使用受傷的肩膀。
可以在疼痛部位進行冰敷，每次約15-20分鐘，每隔幾小時一次，這樣可以減少腫脹和疼痛。
2. 熱療：在急性期過後（通常是48小時後），可以考慮使用熱敷來促進血液循環，幫助肌肉放鬆。
熱療可以使用熱水袋或熱敷墊。
3. 輕度伸展運動：在疼痛減輕後，可以開始進行一些輕度的肩部伸展運動，例如：
- 肩部環繞：雙肩向前和向後環繞，這樣可以增加肩部的靈活性。
- 手臂伸展：將一隻手臂伸直，另一隻手輕輕拉住伸直的手臂，保持15-30秒，然後換手。
4. 等長收縮運動：這是一種不動關節的肌肉收縮運動，可以幫助增強肩部肌肉的力量。
例如，將手掌抵住牆壁或其他固定物體，然後用力推，但不移動肩膀的位置，保持5-10秒，重複數次。
5. 按摩：可以考慮自我按摩或尋求專業的物理治療師進行肩部的按摩，這樣可以幫助放鬆緊繃的肌肉。
就醫建議
如果經過自我復健後，疼痛仍然持續或加劇，建議您尋求醫療幫助。
醫生可能會建議進行X光檢查，以排除骨折或其他嚴重損傷的可能性。
通常，醫院會先提供物理治療和復健，只有在保守治療無效的情況下，才會考慮手術。
運動訓練建議
關於運動的頻率，建議您可以選擇隔天進行訓練，這樣可以給肩部足夠的恢復時間。
每天訓練可能會導致過度使用，反而不利於恢復。
您可以設計一個包含伸展、力量訓練和有氧運動的綜合訓練計畫，這樣不僅能增強肩部的穩定性，還能提高整體的運動表現。
最後，無論是自我復健還是運動訓練，最重要的是要聆聽自己身體的反應，若感到不適，應立即停止並尋求專業的意見。
希望這些建議能幫助您早日恢復健康，回到您喜愛的運動中！
- 內容僅供參考 無法取代醫師診斷 -
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