如何預防肩胛骨軟骨突出引起的痠痛？-復健科

肩胛骨酸痛？

主任您好！
肩胛骨常常酸痛到不能側睡
大部份是右側
尤其電腦前打半小時的字以後，
靠近脊椎的地方特別痛，
手指可以摸到一塊軟軟的東西突出
那好像是塊軟骨
請問如果是軟骨突出而酸痛
有甚麼簡單的運動可以防止突出？
謝謝！

張，20~29歲女性，詢問日期：2008/03/11

潘盈達醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：台東聖母醫院復健科主任

應該不會是軟骨，
最可能的是緊縮的肌肉，

至於做什麼運動，文字真的不好說明，而且也不清楚所描述的確實位置在哪?

但有幾個問題你可注意:
1.注意姿勢；
2.不要坐久；

運動就先做些伸展操就可以了，尤其是肩、頸及上背部。

如果還在痛，要就近去看一下醫生!

回覆日期：2008/03/11
資料來源：台灣e院 - 肩胛骨酸痛

彙整補充說明

肩胛骨的酸痛問題，尤其是在長時間使用電腦後，常見於許多上班族或學生。
根據您的描述，您提到的「軟骨突出」可能並不是實際的軟骨突出，而是由於肌肉緊繃、姿勢不良或其他因素所引起的肌肉緊縮或小面關節的問題。
以下是一些預防和緩解肩胛骨酸痛的建議。

1. 注意姿勢
保持正確的坐姿是預防肩胛骨酸痛的首要步驟。
確保您的電腦螢幕與眼睛平行，椅子的高度應該使您的雙腳平放在地面上，並且背部要有良好的支撐。
避免長時間保持同一姿勢，建議每隔30分鐘起身活動一下，伸展身體。

2. 定期伸展運動
進行一些簡單的伸展運動可以有效減輕肩胛骨的緊繃感。
以下是幾個建議的運動：
- 肩部伸展：將一隻手臂橫過胸前，另一隻手輕輕拉住手臂，保持15-30秒，然後換邊。

- 頸部伸展：坐直，將頭部輕輕向一側傾斜，使用手輕輕施加壓力，保持15-30秒，然後換邊。

- 胸部伸展：站在門框前，雙手放在門框上，身體向前傾，感受胸部的拉伸，保持15-30秒。

3. 加強肌肉訓練
增強肩部及背部肌肉的力量可以幫助支撐肩胛骨，減少疼痛的發生。
可以考慮以下運動：
- 俯臥撐：這可以增強上半身的肌肉力量。

- 啞鈴划船：使用輕量的啞鈴，進行划船動作，可以加強背部肌肉。

- 平板支撐：這是一個全身性的運動，可以增強核心肌群的穩定性。

4. 熱敷與按摩
在感到疼痛的時候，可以使用熱敷來放鬆緊繃的肌肉。
熱敷可以促進血液循環，減輕疼痛感。
此外，定期進行背部的按摩也能有效緩解肌肉的緊張。

5. 尋求專業幫助
如果以上方法無法緩解您的症狀，建議您尋求專業的醫療幫助。
物理治療師可以根據您的具體情況制定個性化的治療計劃，並指導您進行正確的運動。

總結
肩胛骨的酸痛問題通常與姿勢不良、肌肉緊繃有關，而非真正的軟骨突出。
透過正確的姿勢、定期的伸展運動、加強肌肉訓練、熱敷及按摩，可以有效預防和緩解肩胛骨的酸痛。
如果症狀持續或加重，請務必就醫檢查，以排除其他潛在的健康問題。
希望這些建議能幫助您改善肩胛骨的酸痛情況，讓您的生活更加舒適。