如何預防與處理伸懶腰引起的肩頸疼痛？-骨科

有時伸懶腰背會突然劇痛？

背景:平時是打排球的，每天都會運動

問題:伸懶腰完肩頰骨靠身體內側(大概在大菱形肌稍下方的地方)會劇痛(都是非慣用手的那邊)，脖子和手移動某些角度也會很痛，不動還好，但動到一定的地方就會很痛，平均一個月發生2~3次，每次約2~3天會好，持續應該有1年了

詢問:請問有什麼方法可以預防嗎?若發生了該做什麼事

匿名，20~29歲男性，詢問日期：2021/06/21

陳柏辰醫師回覆-骨科

醫事人員經歷：衛生福利部彰化醫院高壓氧治療中心主任、外科病房主任、骨科主治醫師

多裂肌肌腱與脊上韌帶慢性發炎

熱身要夠收操要做

針對痛點熱敷，非急性期可以按摩

加強慢跑及背部伸展

回覆日期：2021/06/21
資料來源：台灣e院 - 有時伸懶腰背會突然劇痛

彙整補充說明

伸懶腰引起的肩頸疼痛，特別是在運動員中，常見於過度使用或姿勢不當所導致的肌肉緊張與疲勞。
根據您的描述，您在打排球的過程中，可能因為長時間的運動或不當的姿勢，導致肩頸部位的肌肉過度緊繃，進而引發疼痛。
以下是一些預防與處理的方法：

預防措施
1. 熱身運動：在運動前，進行充分的熱身運動是非常重要的。
熱身可以幫助肌肉放鬆，增加血液循環，降低受傷風險。
建議在運動前做一些針對肩頸部的伸展運動，例如肩膀環繞、頸部側彎等。

2. 正確姿勢：在日常生活中，尤其是使用電腦或打排球時，保持正確的姿勢非常重要。
確保肩膀放鬆，避免長時間保持同一姿勢。
每隔一段時間，起身活動一下，讓肌肉得到休息。

3. 強化訓練：針對肩頸部的肌肉進行強化訓練，可以提高肌肉的耐力與穩定性，降低受傷的風險。
可以考慮進行一些背部與肩部的力量訓練，例如啞鈴划船、平板支撐等。

4. 適當的休息：運動後要給予身體足夠的休息時間，避免過度疲勞。
若感到不適，應及時休息，讓肌肉有時間恢復。

處理方法
1. 熱敷：當感到肩頸部位疼痛時，可以使用熱敷來緩解不適。
熱敷可以促進血液循環，幫助肌肉放鬆。
建議每次熱敷15至20分鐘，注意溫度以避免燙傷。

2. 伸展運動：在疼痛發作時，進行輕柔的伸展運動可以幫助緩解緊繃感。
可以試著將頭部輕輕向一側傾斜，保持幾秒鐘，再換另一側。
這樣的動作可以幫助放鬆頸部肌肉。

3. 按摩：針對疼痛部位進行輕柔的按摩，可以幫助緩解肌肉緊張。
若有條件，可以尋求專業的物理治療或按摩師的幫助。

4. 非類固醇抗炎藥：若疼痛持續且影響日常生活，可以考慮使用非類固醇抗炎藥（如布洛芬），但需注意遵循醫師的建議，避免長期使用。

5. 尋求專業醫療：如果疼痛持續不改善，建議尋求醫療專業的幫助，可能需要進一步的檢查與治療，例如物理治療或針灸等。

總之，肩頸疼痛的預防與處理需要綜合考量運動習慣、姿勢調整及適當的休息與護理。
希望這些建議能幫助您減少疼痛的發生，並提升運動表現。
若有持續不適，請務必諮詢專業醫療人員。