如何改善頸肩疼痛：睡前姿勢與床墊選擇-復健科

頸肩睡覺時痛？

我之前因為用電腦時姿勢不良(長期使用左手用滑鼠且手臂往前頃),導致我左邊的頸肩往前頃。我是仰睡者。每仰睡一段時間我常感到我左肩膀會往前方翹（類似用滑鼠的姿勢），而不是平放在床上，早上起床左肩膀很酸痛。我試著在我手臂下方放枕頭，但是起床時左肩仍痠痛，因為睡時手臂的枕頭容易換位子且造成其他地方不舒服。我已更換床墊且每週定期游泳運動，但是每天早上起床都覺得左肩很痠痛。我是多年來電腦姿勢不良直到半年前回台灣醫生告知才了解。我還要一年才結束留學回台灣。請問有什麼辦法可使左肩膀在睡覺時能放鬆，能自然放平在床上幾小時呢？我已注意每用電腦半小時就要起來走動，但晚上睡覺幾小時後左手臂卻很僵硬且會往前翹。我應該睡覺時該怎麼做才不會半夜醒來左肩膀酸痛呢？

David，30~39歲男性，詢問日期：2019/10/03

王昭閔醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：衛生福利部基隆醫院復健科主任（骨科術後與神經復健）

採用仰睡姿勢時，應該提供頸部足夠且適當的支撐，枕頭過高或過低都不好

使用的枕頭應該填滿頸部的空隙，並稍微接觸雙肩，在頭頸部放鬆的情況下呈現自然下巴微縮的姿勢

在手臂下方放枕頭反而容易造成肩頸肌肉無法放鬆

平時無論坐站，都應維持抬頭挺胸收下巴且雙肩自然後收的姿勢

而且應該平時多做肩頸肌肉的伸展動作，避免肌肉僵硬，產生肩膀前翹疼痛感

回覆日期：2019/10/03
資料來源：台灣e院 - 頸肩睡覺時痛

彙整補充說明

改善頸肩疼痛的問題，尤其是因為長期不良姿勢所引起的，確實需要從多方面著手，特別是在睡前姿勢與床墊的選擇上。
根據您的描述，您長期使用滑鼠的姿勢不當，導致左側頸肩的緊繃與疼痛，這是相當常見的問題。
以下是一些建議，希望能幫助您改善這個情況。

1. 睡姿的調整
仰睡時，正確的枕頭高度與支撐是非常重要的。
您的枕頭應該能夠填滿頸部的空隙，保持頸椎的自然曲度。
過高或過低的枕頭都會導致頸椎不適，進而影響肩膀的放鬆。
建議您選擇一個能夠支撐頸部的枕頭，並且在睡覺時避免將手臂放在頭下，這樣可以減少肩膀的壓力。

2. 床墊的選擇
床墊的硬度也會影響您的睡眠品質。
過硬的床墊可能無法提供足夠的支撐，而過軟的床墊則可能導致身體下陷，影響脊椎的排列。
建議選擇中等硬度的床墊，這樣可以在支撐身體的同時，讓肩膀和頸部有適當的放鬆空間。

3. 手臂的放置
在睡覺時，您可以嘗試將手臂放在身體兩側，而不是在頭下或前方。
這樣可以避免肩膀過度前翹，減少肌肉的緊繃感。
如果您習慣將手臂放在頭下，可以考慮使用小枕頭或毛巾來支撐手臂，保持手臂在一個較為自然的姿勢。

4. 定期伸展與運動
除了睡眠姿勢的調整，平時的運動與伸展也非常重要。
您提到每週游泳，這是個不錯的選擇，因為游泳可以幫助放鬆全身肌肉，特別是肩頸部位。
建議您在日常生活中加入一些針對肩頸的伸展運動，例如頸部的側彎、轉動等，這樣可以幫助減少肌肉的緊繃感。

5. 注意工作姿勢
在使用電腦時，保持正確的坐姿也非常重要。
確保您的椅子高度適中，雙腳平放在地面，並且螢幕的高度應該與眼睛平行，這樣可以減少頸部的壓力。
每隔一段時間起身活動，這樣可以促進血液循環，減少肌肉的疲勞。

6. 尋求專業幫助
如果經過以上調整後，您的症狀仍然沒有改善，建議您尋求專業的醫療幫助。
物理治療師可以提供針對性的治療方案，幫助您改善姿勢與肌肉的緊繃問題。

總之，改善頸肩疼痛需要從多方面著手，調整睡姿、選擇合適的床墊與枕頭、保持良好的工作姿勢以及定期進行伸展運動，這些都是非常重要的。
希望這些建議能幫助您減輕疼痛，提升睡眠品質。