如何改善頸肩睡眠疼痛？-復健科

頸肩睡覺時痛？

我之前因為用電腦時姿勢不良(長期使用左手用滑鼠且手臂往前頃),導致我左邊的頸肩往前頃。我是仰睡者。每仰睡一段時間我常感到我左肩膀會往前方翹（類似用滑鼠的姿勢），而不是平放在床上，早上起床左肩膀很酸痛。我試著在我手臂下方放枕頭，但是起床時左肩仍痠痛，因為睡時手臂的枕頭容易換位子且造成其他地方不舒服。我已更換床墊且每週定期游泳運動，但是每天早上起床都覺得左肩很痠痛。我是多年來電腦姿勢不良直到半年前回台灣醫生告知才了解。我還要一年才結束留學回台灣。請問有什麼辦法可使左肩膀在睡覺時能放鬆，能自然放平在床上幾小時呢？我已注意每用電腦半小時就要起來走動，但晚上睡覺幾小時後左手臂卻很僵硬且會往前翹。我應該睡覺時該怎麼做才不會半夜醒來左肩膀酸痛呢？

David，30~39歲男性，詢問日期：2019/10/02

王昭閔醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：衛生福利部基隆醫院復健科主任（骨科術後與神經復健）

採用仰睡姿勢時，應該提供頸部足夠且適當的支撐，枕頭過高或過低都不好

使用的枕頭應該填滿頸部的空隙，並稍微接觸雙肩，在頭頸部放鬆的情況下呈現自然下巴微縮的姿勢

在手臂下方放枕頭反而容易造成肩頸肌肉無法放鬆

平時無論坐站，都應維持抬頭挺胸收下巴且雙肩自然後收的姿勢

而且應該平時多做肩頸肌肉的伸展動作，避免肌肉僵硬，產生肩膀前翹疼痛感

回覆日期：2019/10/02
資料來源：台灣e院 - 頸肩睡覺時痛

彙整補充說明

改善頸肩睡眠疼痛的問題，首先需要了解造成這種情況的原因。
根據您的描述，長期的不良姿勢（如使用滑鼠時手臂前傾）導致了左側頸肩的肌肉緊繃和不適。
這種情況在睡眠時會因為姿勢不當而加劇，特別是仰睡時，左肩膀翹起的情況會使得肌肉無法放鬆，進而導致早上起床時的酸痛感。

以下是一些改善頸肩睡眠疼痛的建議：
1. 選擇合適的枕頭：枕頭的高度和硬度對於頸部的支撐至關重要。
建議選擇一個能夠支撐頸部的枕頭，讓頸部保持自然的曲線。
過高或過低的枕頭都可能導致頸部不適。
可以考慮使用記憶泡棉枕頭，這種枕頭能夠根據頭部和頸部的形狀進行調整，提供更好的支撐。

2. 調整睡姿：雖然您是仰睡者，但可以嘗試改變睡姿，例如側睡。
側睡時可以在膝蓋之間放一個小枕頭，這樣可以幫助保持脊椎的自然曲線，減少對肩膀的壓力。
如果您仍然想保持仰睡，建議在膝蓋下方放一個小枕頭，這樣可以減少腰部的壓力，進而改善整體的睡眠姿勢。

3. 進行伸展運動：在睡前進行一些簡單的頸部和肩部伸展運動，可以幫助放鬆緊繃的肌肉。
可以嘗試將頭部輕輕向左右側傾斜，並保持幾秒鐘，然後再向前和向後輕輕拉伸。
這樣的運動可以幫助減少肌肉的緊張感。

4. 熱敷：在睡前進行熱敷，可以幫助放鬆肩頸部的肌肉。
使用熱水袋或熱毛巾敷在肩膀和頸部，持續15至20分鐘，有助於促進血液循環，減少肌肉緊張。

5. 改善工作姿勢：在日常使用電腦時，注意保持正確的坐姿。
確保螢幕的高度與眼睛平行，並且手臂自然下垂，避免長時間保持同一姿勢。
每隔30分鐘起身活動一下，做一些簡單的伸展運動，這樣可以減少肌肉的疲勞感。

6. 定期運動：游泳是一個很好的全身運動，可以幫助強化肩部和背部的肌肉，改善姿勢。
建議您持續進行游泳，並考慮加入一些針對肩頸的力量訓練，這樣可以增強肌肉的穩定性，減少未來的疼痛發生。

7. 尋求專業幫助：如果以上方法仍無法改善您的情況，建議尋求物理治療師或專業醫生的幫助。
他們可以針對您的具體情況提供個性化的治療方案，包括物理治療、按摩或其他治療方式。

總之，改善頸肩睡眠疼痛需要從多方面入手，調整睡姿、選擇合適的枕頭、進行伸展運動以及改善日常工作姿勢，這些都是有效的措施。
希望這些建議能夠幫助您減輕疼痛，提升睡眠品質。