營養教室：如何有效減輕體重？-營養教室

減重？

柯醫師您好:我身高171,體重69公斤.雖然不是說很胖,但是跟我以前比起來胖了10公斤
.也在飲食方面有所控制,早餐吃一個蘋果三明治,鮭魚三明治跟喝礦泉水.
中餐不吃飯只吃青菜跟魚類.晚餐則吃麵包(全麥).不吃宵夜.不喝飲料只喝水.或現搾
果汁.為何還是無法讓體重下降呢?謝謝.

漢文，20~29歲男性，詢問日期：2002/09/16

柯秋涼醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院營養師

漢文您好：
依您的身高、體重計算，您的標準體重範圍約在57.6-70.4公斤，文中的〝以前〞不知是多久的事情？還有您吃這樣的飲食多久了？每日吃青菜、魚、現榨果汁的水果量等等？因文中皆未提到您所攝取的量，故很難推估熱量，再則我覺得您的飲食均衡度不夠，合宜的減重，每日仍須均衡攝取六大類﹝奶類、五榖根莖類、蔬菜、水果、肉魚豆蛋類、油脂類﹞，除了飲食以外仍需要運動喔！建議您到醫院找營養師做更進一步的諮詢，我們會依您的狀況，給您最適當的建議。
祝平安秋涼上

回覆日期：2002/09/16
資料來源：台灣e院 - 減重

彙整補充說明

您好！根據您的身高171公分和體重69公斤，您的BMI（體重指數）約為23.6，這在正常範圍內，但如果您感覺自己比以前胖了10公斤，這可能會影響您的自信心和健康狀況。
您提到的飲食控制方式看似健康，但仍有一些可能影響減重效果的因素需要考慮。

首先，讓我們來看看您的飲食內容。
您早餐吃蘋果三明治和鮭魚三明治，這樣的搭配雖然有蛋白質和纖維，但如果三明治的製作過程中使用了較多的醬料或高熱量的食材，可能會增加熱量攝取。
中餐不吃飯而只吃青菜和魚類，這樣的選擇雖然健康，但如果青菜的量不夠或魚類的烹調方式過於油膩，仍然可能導致熱量過高。
晚餐則選擇全麥麵包，這是一個不錯的選擇，但如果量過多或搭配的食材不夠均衡，仍然可能影響減重效果。

其次，除了飲食，運動也是減重的重要因素。
您提到的飲食控制雖然良好，但如果缺乏足夠的運動，身體的新陳代謝可能會下降，這會使得減重變得更加困難。
建議您每週至少進行150分鐘的中等強度運動，例如快走、游泳或騎自行車，這樣可以幫助提高基礎代謝率，促進脂肪燃燒。

再者，飲食的均衡性也非常重要。
雖然您已經在控制熱量，但仍需確保攝取足夠的營養素。
建議您在飲食中加入更多的五穀根莖類（如糙米、燕麥等）、豆類、堅果等，這些食物能提供身體所需的能量和營養，並有助於增加飽足感。
此外，適量的健康脂肪（如橄欖油、牛油果等）也是不可或缺的，這些脂肪有助於維持身體的正常功能。

最後，建議您定期記錄自己的飲食和運動情況，這樣可以幫助您更清楚地了解自己的熱量攝取和消耗情況，並進行必要的調整。
如果可能的話，尋求專業的營養師或醫生的建議，制定個人化的飲食和運動計劃，這樣會更有效率。

總結來說，減重是一個綜合性的過程，除了飲食控制，運動、均衡的營養攝取以及良好的生活習慣都是不可或缺的。
希望這些建議能幫助您達成減重的目標，祝您健康順利！

- 內容僅供參考無法取代醫師診斷 -

參考資料：

衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #12620
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #2474
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #58043
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #15853
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #19768

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