緩解腳踝韌帶疼痛：在家自我復健方法-骨科

彙整補充說明

針對您哥哥的情況，腳踝韌帶疼痛的緩解與自我復健方法可以從幾個方面來進行。
首先，雖然他目前可能因為忙碌而無法進行熱敷，但熱敷確實是一個有效的緩解疼痛的方法，能促進血液循環，減少腫脹。
如果他真的沒有時間進行熱敷，可以考慮在晚上休息時進行，這樣不會影響到他的日常活動。

在家中自我復健的動作可以包括以下幾種：
1. 關節活動運動：這是最基本的運動，可以幫助改善腳踝的靈活性。
可以嘗試將腳踝做圓形運動，先順時針再逆時針，每個方向各做10次。
這樣的運動不需要太多時間，隨時都可以進行。

2. 拉伸運動：可以進行小腿肌肉的拉伸，這有助於減少腳踝的緊繃感。
站立時，將一隻腳向後伸展，保持另一隻腳在前，並將後腳的跟部壓向地面，感受到小腿的拉伸，保持15-30秒，然後換腳。

3. 平衡訓練：可以嘗試單腳站立，這有助於增強腳踝的穩定性。
初期可以在牆邊或椅子旁邊進行，以防跌倒，隨著平衡能力的增強，可以逐漸增加站立的時間。

4. 使用彈性帶進行肌力訓練：可以用彈性帶進行腳踝的抵抗訓練。
將彈性帶固定在穩定的物體上，然後用腳踝進行向上、向下、向內、向外的運動，這樣可以增強周圍肌肉的力量，減少未來受傷的風險。

5. 冷敷：如果疼痛感較強，可以考慮使用冰敷，特別是在運動後。
將冰袋包裹在毛巾中，敷在疼痛的部位，每次15-20分鐘，這樣可以減少腫脹和疼痛。

在進行這些自我復健動作時，若感到劇烈疼痛，應立即停止，並尋求專業醫療的幫助。
雖然他希望等到休假再去看醫生，但如果疼痛持續或加劇，建議還是儘早就醫，以免延誤病情。

最後，若他在運動時需要額外的支持，可以考慮使用護踝，這樣可以在運動時提供額外的穩定性，減少再次受傷的風險。
護踝的使用時間可以根據運動的強度和頻率來調整，通常在運動時佩戴，休息時則可以取下。

希望這些建議能幫助到您哥哥，讓他能夠在訓練中減少疼痛，並在休假時能夠好好休息與復健。