緩解腳踝韌帶疼痛：在家自我復健方法-骨科

腳踝韌帶？

醫生你好～我哥哥現在正在當兵，兩年前有出過一場小車禍造成他腳踝韌帶發炎，最近進軍中操訓後舊傷復現在蠻痛的，但他說在過一個禮拜就要休假他想忍到那時候再去看醫生，我聽說可以熱敷但是哥哥又說沒時間熱敷..想請問醫生有什麼復健的動作可以做，讓他減輕一點疼痛> <？

然後不好意思我希望能不要公布我的提問,謝謝醫生!

陳小姐，20~29歲女性，詢問日期：2016/12/10

施國正醫師回覆-骨科

醫事人員經歷：衛生福利部苗栗醫院骨科顧問醫師（微創人工關節）

可以戴上護踝
吃藥物治療
或者使用外用的消炎藥膏或者貼布還緩解疼痛
休假時就去找醫師看看

回覆日期：2016/12/10
資料來源：台灣e院 - 腳踝韌帶

彙整補充說明

針對您哥哥的情況，腳踝韌帶疼痛的緩解可以透過一些在家自我復健的方法來達成。
首先，雖然他目前可能因為忙碌而無法進行熱敷，但熱敷確實是一種有效的緩解疼痛和促進血液循環的方法。
如果他能夠抽出時間進行熱敷，建議可以在晚上休息時使用熱水袋或熱敷墊，這樣可以幫助放鬆肌肉，減少疼痛感。

除了熱敷，以下是一些在家可以進行的自我復健動作，幫助他減輕疼痛並促進康復：
1. 腳踝活動度運動：可以進行一些簡單的腳踝活動度運動，例如腳踝的圓周運動。
讓他坐在椅子上，將一隻腳抬起，然後順時針和逆時針各轉動10次，這樣可以幫助增加關節的靈活性。

2. 拉伸運動：可以進行小腿肌肉的拉伸，這有助於減少腳踝的緊繃感。
讓他站立，將一隻腳向後伸展，保持另一隻腳在前，然後慢慢向前彎曲膝蓋，感受到小腿的拉伸，保持15-30秒，重複幾次。

3. 平衡訓練：可以進行單腳站立的平衡訓練，這有助於增強腳踝的穩定性。
讓他試著在平坦的地面上單腳站立，保持平衡，時間可以從10秒開始，逐漸增加。

4. 使用彈性帶進行肌力訓練：如果有彈性帶，可以用來進行小腿和腳踝的肌力訓練。
將彈性帶固定在穩定的物體上，然後用腳踝進行向上、向下、向內和向外的動作，這樣可以增強腳踝周圍的肌肉力量。

5. 冰敷：如果疼痛感較強，可以考慮在運動後進行冰敷，這有助於減少腫脹和疼痛。
每次冰敷約15-20分鐘，並確保不直接將冰塊放在皮膚上，可以用毛巾包裹。

在進行這些運動時，建議他注意身體的反應，如果感到劇烈疼痛，應立即停止並休息。
此外，穿戴護踝在進行活動時可以提供額外的支持，減少再次受傷的風險。

最後，雖然這些自我復健的方法可以在一定程度上緩解疼痛，但若疼痛持續或加劇，建議他在休假後儘快就醫，尋求專業的診斷和治療。
醫生可能會建議進一步的物理治療或其他治療方式，以促進更好的康復。
希望這些建議能幫助到您哥哥，祝他早日康復！