久未運動導致膝蓋緊繃？如何正確處理？-復健科

膝蓋緊繃？

醫生您好，我在5/17開始運動（在之前長達一年沒有運動），運動算是核心類型的，僅蹲跳之類等等，維持一個月多的時間，在前天，我的左膝蓋突然的緊繃，但不會痛走路也不會影響，昨天看膝蓋上的筋有些許像瘀青的感覺，已有冰敷與擦藥膏，想詢問我這樣的處理方式是否正確與會產生這樣的影響是否是因為太久沒運動又或者姿勢不正確，謝謝您

婷，20~29歲女性，詢問日期：2021/06/16

李岩恒醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：員榮醫院復健科主任

若已冰敷兩日以上且無腫脹，可改用熱敷，並可開始恢復性運動，此多半為大腿肌力不足所導致之髕骨股骨症候群。

回覆日期：2021/06/16
資料來源：台灣e院 - 膝蓋緊繃

彙整補充說明

您好！根據您的描述，您在長時間未運動後開始進行核心類型的運動，並且出現了左膝蓋緊繃的情況。
這種情況可能與您長期缺乏運動、運動方式的改變以及肌肉力量不足有關。

首先，長時間不運動會導致肌肉力量下降，尤其是大腿的股四頭肌和腿部其他肌肉的力量不足，這可能使膝蓋在運動時承受過多的壓力，導致緊繃感。
當您開始進行蹲跳等運動時，這些肌肉可能無法有效支撐膝關節，進而引發緊繃感。

其次，您提到的膝蓋上有些許像瘀青的感覺，這可能是由於運動過程中肌肉或肌腱的微小損傷所致，這在久未運動後突然增加運動量時是常見的情況。
冰敷和擦藥膏的處理方式是正確的，因為冰敷可以減少局部的腫脹和不適感，藥膏則有助於緩解疼痛和促進血液循環。

對於膝蓋緊繃的處理建議如下：
1. 休息：在感到膝蓋緊繃的情況下，應該適當減少運動量，給予膝關節充分的休息時間，避免進行劇烈運動。

2. 冰敷：持續進行冰敷，特別是在運動後，這可以幫助減少炎症和不適感。
每次冰敷約15-20分鐘，每隔幾小時進行一次。

3. 熱敷：如果冰敷後的腫脹已經減少，可以考慮改用熱敷，這有助於放鬆肌肉和促進血液循環。

4. 輕度伸展運動：在膝蓋感覺稍微好轉後，可以開始進行一些輕度的伸展運動，特別是針對大腿前側的股四頭肌和後側的腿筋，這有助於改善肌肉的靈活性和減少緊繃感。

5. 逐步恢復運動：在膝蓋感覺改善後，可以逐步恢復運動，但要注意運動的強度和時間，避免一次性增加過多的運動量。

6. 姿勢與技巧：在進行運動時，注意正確的姿勢和技巧，避免因為姿勢不當而造成的運動傷害。

如果在休息和自我處理後，膝蓋的緊繃感仍然沒有改善，建議您尋求專業醫療的幫助，可能需要進一步的檢查以排除其他潛在的問題，如膝關節的軟骨損傷或肌腱炎等情況。
希望這些建議能幫助您早日恢復健康！