如何防止手肘外翻扭傷：復健方法探討-復健科

手肘妞傷外翻超過180°？

醫師您好，
我的手肘是外翻（蛇膀）型，
在鋼管練習直手撐國旗式的動作時，因為下手承受壓力過大，手肘突然向外折超過180°的狀況，而且左右手肘都發生過。
醫生說我天生韌帶比較鬆，例如腳踝也很容易翻船。
請問有什麼復健動作可以幫助我的手肘穩定不要外翻扭到嗎？謝謝

利小姐，30~39歲女性，詢問日期：2021/08/05

李偉強醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院復健部主任

Hi：

您好，

1.在鋼管練習直手撐國旗的時候使用護具保護如下圖 elbow brace
2.加強肌力如圖90 elbow。

祝平安健康!

衛生福利部桃園醫院
復健部主任李偉強敬復

回覆日期：2021/08/05
資料來源：台灣e院 - 手肘妞傷外翻超過180°

彙整補充說明

您好！針對您提到的手肘外翻（蛇膀）型的問題，以及在鋼管練習中發生的手肘扭傷，這確實是一個需要謹慎處理的情況。
由於您提到的韌帶較鬆，這可能使您的手肘在承受壓力時更容易發生不穩定的情況。
因此，針對這種情況，以下是一些建議的復健方法和預防措施，幫助您穩定手肘，減少外翻扭傷的風險。

1. 使用護具
在進行鋼管練習或其他需要手肘承受壓力的活動時，建議您使用護肘（elbow brace）。
護具可以提供額外的支撐，幫助穩定手肘，減少意外扭傷的風險。

2. 加強肌力訓練
增強手肘周圍的肌肉力量是防止手肘外翻的重要方法。
以下是幾個可以考慮的訓練動作：
- 肱二頭肌彎舉：使用啞鈴或彈力帶進行肱二頭肌的訓練，這可以增強上臂的力量，幫助穩定手肘。

- 肱三頭肌伸展：透過肱三頭肌的訓練，增強手肘的穩定性。
可以在坐姿或站姿下進行，確保動作緩慢且控制。

- 前臂旋轉：這個動作可以幫助增強前臂的肌肉，改善手肘的穩定性。
可以使用啞鈴或彈力帶進行。

3. 進行柔軟度訓練
柔軟度訓練有助於保持關節的靈活性，減少受傷的風險。
可以考慮以下動作：
- 手肘伸展：將手臂伸直，輕輕拉伸手肘周圍的肌肉，保持每個動作約15-30秒。

- 肩部伸展：肩部的柔軟度也會影響手肘的穩定性，進行肩部的伸展運動可以幫助改善整體的運動範圍。

4. 注意熱身與冷卻
在進行任何運動之前，務必進行充分的熱身，這可以幫助提高肌肉的溫度和彈性，降低受傷的風險。
運動後也要進行冷卻，幫助肌肉恢復。

5. 逐步增加運動強度
在進行鋼管練習或其他高強度運動時，建議逐步增加運動的強度和時間，讓身體有時間適應，減少受傷的風險。

6. 定期檢查與評估
如果您發現手肘的穩定性仍然不足，建議定期就醫檢查，尋求專業的物理治療師進行評估，並根據專業建議進行針對性的復健訓練。

總之，手肘外翻的問題需要綜合考量，透過適當的復健訓練、使用護具、注意熱身與冷卻，以及定期的專業評估，您可以有效地減少手肘扭傷的風險，並提高運動的安全性。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日恢復健康！