工作造成的身體傷害：如何選擇適合的運動方式?-復健科

工作造成之後遺症，導致運動不適？

醫師您好，本人先前因工作需長期彎腰與蹲立，導致膝蓋與腰部經常痠痛
近期退休後聽從兒子建議，年紀大了退休後應該多運動
於是開始做一些簡單的抬腿，伸展，拉筋等動作
可是做完後隔天都會令膝蓋與腰產生相當程度的疼痛感

想請問這種情況還可以繼續運動嗎？或是有什麼比較適合的運動方式呢，感謝醫師

吳小姐，50~59歲女性，詢問日期：2023/04/17

林瑞祥醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：衛生福利部花蓮醫院復健科主任（運動醫學與疼痛復健）

吳小姐您好:
不常運動者恢復運動還是要半年準備期，就您的生活型態來看，下交叉症候群的可能性很高，
可於網路查詢相關運動，先行處理拉筋的運動，待不疼痛時再行心肺及強化運動。

衛生福利部花蓮醫院關心您的健康

回覆日期：2023/04/17
資料來源：台灣e院 - 工作造成之後遺症，導致運動不適

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的情況。
根據您的描述，您因長期的工作姿勢（如彎腰和蹲立）而導致膝蓋和腰部的疼痛，這是相當常見的問題，尤其是在退休後開始運動時，身體可能會因為長期缺乏運動而感到不適。

首先，您提到在進行抬腿、伸展和拉筋等運動後，感到膝蓋和腰部的疼痛，這可能是因為您的身體尚未適應這些運動。
對於長期缺乏運動的人來說，突然開始進行新的運動計畫，特別是涉及到關節的運動，可能會導致肌肉和關節的過度負荷，從而引發疼痛。

在這種情況下，我建議您可以考慮以下幾個方面來選擇適合的運動方式：
1. 低衝擊運動：選擇一些對關節衝擊較小的運動，例如游泳、騎自行車或水中有氧運動。
這些運動能夠有效提高心肺功能，同時減少對膝蓋和腰部的壓力。

2. 漸進式運動：開始時可以選擇較為簡單的運動，並逐漸增加運動的強度和時間。
例如，您可以從短時間的散步開始，然後逐漸增加步行的距離和速度。

3. 強化核心肌群：加強核心肌群的訓練對於支撐腰部非常重要。
可以考慮進行一些簡單的核心訓練，如平板支撐或橋式運動，這些運動有助於增強腹部和背部的肌肉，從而減少腰部的負擔。

4. 拉筋與柔軟度訓練：持續進行拉筋運動是非常重要的，尤其是針對腿部、腰部和背部的肌肉。
建議您可以尋求專業的物理治療師或運動教練的指導，學習正確的拉筋技巧，避免因為姿勢不當而造成的傷害。

5. 聆聽身體的反應：在運動過程中，請務必注意身體的反應。
如果某些動作導致疼痛，應立即停止並尋求專業的建議。
疼痛是身體發出的警告信號，切勿忽視。

6. 定期檢查與諮詢：考慮定期到醫療機構進行檢查，特別是如果疼痛持續或加劇的情況下。
專業的醫療人員可以幫助您評估身體狀況，並提供個性化的運動建議。

最後，運動的目的是為了增進健康，而不是加重身體的負擔。
希望您能夠找到適合自己的運動方式，並在運動中獲得樂趣與健康！如有其他問題，隨時歡迎詢問。
祝您健康！