如何有效練習肌肉？-內科

練肌肉？

醫師您好：
我平常沒事都會練肌肉，可是好像練不太起來，隔天又回復原本大小只是比較結實而已！究竟要怎樣才能練得大又結實？且練完肌肉動作好像變得較遲鈍ㄝ！還是我已經25歲肌肉已練不起來了呢？
耽誤您的時間，抱歉，謝謝。

阿龍，20~29歲男性，詢問日期：2004/08/10

趙崇良醫師回覆-內科

醫事人員經歷：慈惠醫院胸腔內科主治醫師

肌肉訓練的成果一方面取決於本身體內男女賀爾蒙的含量，一方面取決於所用的方法及訓練後的調理。不論男女體內都有男女賀爾蒙，只是男女比例不同而已，但同是男性有些人體內的女性賀爾蒙還是較多，這些人練肌肉會比較容易變成結實但不會變大。其次練習是要一週練習三次，每次要超過兩小時。每次練的力道若要練大肌肉群要用肌肉最大負荷的70~80%來進行，若要練小肌肉群要用肌肉最大負荷的50~60%來進行。每練一次中間要休習48小時，這中間頂多只能做些有氧運動，才能給訓練的肌肉有成長的時間。並且這種訓練至少要持續八週到十二週才會見效。運動後的調理在運動後30~45分鐘後要喝高蛋白飲品，將養分帶到充血的肌肉組織中累積、儲存，而不要再做消耗體力，如洗三溫暖，的動作，才可能把肌肉練大。

回覆日期：2004/08/10
資料來源：台灣e院 - 練肌肉

彙整補充說明

您好！感謝您的提問，針對您想要有效練習肌肉的問題，我將從幾個方面來進行說明。

首先，肌肉的生長（增肌）是由多種因素共同影響的，包括訓練方式、飲食、休息及個人的生理狀況。
您提到的「隔天又回復原本大小」的情況，可能是因為您的訓練強度不足或是恢復不當。
肌肉的增長需要透過適當的刺激和足夠的恢復時間來實現。

訓練方法
1. 訓練強度：為了有效增肌，建議您在訓練時使用70%至80%的最大負荷進行訓練。
這意味著您應該選擇一個能夠讓您在8到12次之內完成的重量，並且在每組之間休息1到2分鐘。

2. 訓練頻率：每週至少應該進行3到4次的力量訓練，並且每次訓練的時間應該在60到90分鐘之間。
這樣可以確保肌肉有足夠的刺激來促進生長。

3. 訓練類型：可以選擇等張訓練（如槓鈴、啞鈴等），這類訓練能夠有效促進肌肉的增長。
您可以考慮加入複合動作，如深蹲、硬舉、臥推等，這些動作能夠同時訓練多個肌肉群，提升整體力量。

飲食調整
1. 高蛋白飲食：增肌的關鍵在於足夠的蛋白質攝取。
建議每天攝取的蛋白質應該在體重每公斤1.6至2.2克之間。
可以選擇雞肉、魚、豆類、蛋等高蛋白食物。

2. 碳水化合物：在訓練前後適量攝取碳水化合物，能夠提供能量並促進肌肉恢復。
訓練後30分鐘內攝取高蛋白飲品或食物，有助於肌肉的修復與生長。

休息與恢復
1. 休息時間：每次訓練後，建議至少休息48小時再訓練同一肌肉群，這樣可以讓肌肉有足夠的時間進行修復與增長。

2. 睡眠：充足的睡眠對於肌肉的恢復至關重要。
建議每晚至少睡7到8小時，以促進生長激素的分泌，這對於肌肉的增長非常重要。

年齡因素
至於您提到的25歲是否已經無法增肌，事實上，25歲仍然是增肌的黃金時期。
隨著年齡的增長，肌肉的合成能力可能會下降，但只要採取正確的訓練和飲食方法，仍然可以有效地增肌。

結論
總結來說，為了有效練習肌肉，您需要調整訓練強度、頻率、飲食和休息時間。
持之以恆地進行正確的訓練，並注意飲食和恢復，您將能夠看到明顯的進步。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您在增肌的路上取得理想的成果！如果有其他問題，隨時歡迎詢問。