如何改善因運動導致的肩胛骨問題？-骨科

運動和肩胛骨？

再我小六時誤進國術推拿到致我的肩胛骨內縮反折一點點不能叉腰本想開刀但醫師明說的指開刀不會比現在好加上我有b肝免當兵最來想去作重訓不知會不會影響我的肩胛骨肌肉長孬

胖子大頭林，20~29歲男性，詢問日期：2005/08/31

楊南屏醫師回覆-骨科

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院院長、骨科主治醫師

您好:
只根據您有限的病情陳述並無法判斷，給予正確回答。
請就近找骨科專科醫師做詳細評估。
骨科禇柏郡醫師敬覆

回覆日期：2005/08/31
資料來源：台灣e院 - 運動和肩胛骨

彙整補充說明

改善因運動導致的肩胛骨問題，尤其是您提到的肩胛骨內縮和反折的情況，首先需要了解肩胛骨的功能及其與周圍肌肉的關係。
肩胛骨是肩部的重要結構，負責支撐上肢的運動和穩定性。
當肩胛骨出現內縮或反折的情況時，可能會影響到肩部的運動範圍及力量，並可能導致其他肌肉群的代償性使用，進而引發疼痛或不適。

首先，您提到的肩胛骨內縮可能與肩部肌肉的力量不平衡有關。
特別是肩胛骨周圍的肌肉，如斜方肌、菱形肌和前鋸肌，這些肌肉的強度和靈活性對肩胛骨的正常運動至關重要。
建議您可以進行以下幾種運動來改善肩胛骨的問題：
1. 肩胛骨穩定性訓練：可以透過一些特定的運動來增強肩胛骨的穩定性，例如：
- 肩胛骨收縮：坐在椅子上，雙手自然下垂，慢慢將肩胛骨向後收縮，保持幾秒鐘後放鬆，重複10-15次。

- 俯臥撐：在進行俯臥撐時，注意肩胛骨的運動，確保在下壓時肩胛骨向下和向後移動。

2. 拉伸運動：進行肩部和胸部的拉伸運動，幫助改善肩胛骨的靈活性，減少緊繃感。
例如：
- 胸部拉伸：站立或坐著，雙手在背後交叉，慢慢向上抬起，感覺胸部的拉伸。

- 肩部拉伸：將一隻手臂橫過胸前，用另一隻手輕輕拉住，保持15-30秒。

3. 核心肌群訓練：強化核心肌群有助於改善整體姿勢，減少肩部的負擔。
可以進行平板支撐、橋式等運動來增強核心穩定性。

4. 避免不當姿勢：在日常生活中，注意保持良好的坐姿和站姿，避免長時間的前傾或不良姿勢，這樣可以減少對肩胛骨的壓力。

5. 尋求專業指導：由於您有過去的肩部問題，建議尋求物理治療師或運動醫學專家的指導，制定個人化的訓練計劃，並進行正確的運動指導。

至於您提到的重訓，若能正確執行並注意姿勢，重訓可以幫助增強肩部及背部肌肉，改善肩胛骨的穩定性。
然而，若在訓練過程中感到不適或疼痛，應立即停止並尋求醫療建議。
特別是有B型肝炎的情況下，進行重訓時需要特別注意身體的反應，避免過度疲勞或受傷。

總之，改善肩胛骨問題需要時間和耐心，透過正確的運動和姿勢調整，您可以逐漸改善肩部的功能和舒適度。
若症狀持續或加重，建議及時就醫，尋求專業的診斷和治療。