如何改善因健身導致的不自主聳肩及相關症狀？-復健科

上斜方肌發達？

您好我想請問
本身有健身習慣，可是不自主聳肩很明顯，雖然重訓有改善（有特別訓練中、下斜方及前鋸肌）還有拉筋…，但是聳肩情形還是很明顯，工作不自覺就會聳肩、側睡是最明顯的，很容易擠壓，不知道有沒有其他方法可以改善聳肩造成的不適（肩頸痠痛甚至頭痛等等）
謝謝

Wethchen，30~39歲女性，詢問日期：2023/01/04

王昭閔醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：衛生福利部基隆醫院復健科主任（骨科術後與神經復健）

過度重量訓練反而容易造成肌肉不均衡惡化錯誤姿勢

應多做肩頸伸展動作，保持輕鬆自然抬頭挺胸收下巴的姿態

若仍有不適應前往骨科或復健科就醫，以及早診斷，正確治療

回覆日期：2023/01/04
資料來源：台灣e院 - 上斜方肌發達

彙整補充說明

改善因健身導致的不自主聳肩及相關症狀，首先需要了解聳肩的原因及其對身體的影響。
聳肩通常是由於肌肉緊張、姿勢不良或肌肉不平衡所引起的。
這種情況在健身過程中，尤其是當某些肌肉群過度發展而其他肌肉群相對較弱時，會更加明顯。
以下是一些改善方法和建議：
1. 姿勢調整：保持良好的姿勢是改善聳肩的關鍵。
無論是在工作還是日常生活中，應該時刻注意抬頭挺胸，收下巴，避免肩膀上提。
可以在工作時設置提醒，定時檢查自己的姿勢。

2. 加強核心肌群：核心肌群的強化有助於穩定整個身體，減少肩膀的負擔。
可以透過平板支撐、橋式等運動來加強腹部和背部的肌肉，這樣可以幫助改善整體姿勢。

3. 針對性拉筋：除了訓練中、下斜方肌和前鋸肌，還應該加強對肩部周圍肌肉的拉伸，特別是肩胛骨周圍的肌肉。
可以嘗試肩部拉伸、胸部拉伸等動作，這些動作有助於放鬆緊繃的肌肉，減少聳肩的情況。

4. 放鬆技巧：學習一些放鬆技巧，如深呼吸、瑜伽或冥想，這些都可以幫助減少肌肉緊張，降低壓力，從而減少不自主的聳肩。

5. 運動前後的熱身與放鬆：在健身前後進行適當的熱身和放鬆運動，可以幫助肌肉更好地適應運動，減少受傷的風險。
特別是在進行重訓之前，應該進行肩部的動態熱身。

6. 專業評估：如果以上方法仍然無法改善情況，建議尋求專業的物理治療師或運動醫學專家的評估。
他們可以針對你的具體情況提供個性化的訓練計畫和治療建議。

7. 避免過度訓練：過度訓練某些肌肉群可能會導致肌肉不平衡，進而引發不適。
應該注意訓練的多樣性，確保各個肌肉群都能得到均衡的鍛鍊。

8. 注意睡姿：側睡時，應該選擇適合的枕頭高度，保持頸部的自然曲線，避免因為不良的睡姿而加重肩頸部的壓力。

總之，改善不自主聳肩的關鍵在於調整姿勢、加強核心肌群、進行針對性的拉伸和放鬆，並在必要時尋求專業的幫助。
透過這些方法，可以有效減少肩頸不適，提升健身的效果與舒適度。