體適能疑難解答：脖子緊縮與頸肩疼痛的解決方法-體適能

困惑？

醫師您好:請教二問題，請幫幫忙，謝謝!

一、做仰臥起作向前時，脖子會很緊不舒服，不知是否和甲狀腺腫大(結節)-腫大外看不明顯。

另有看體適能的步驟，雙手抱胸，雙膝屈曲約45度，腳踝處以固定軸固定之或由施測者握住固定。想請教一下，如抱胸更吃力，加上無另人固定腳，這樣要如何做呢?

註:因本身材適中就是有那煩腦的小腹大，還是有其它可替代運動效果好的。
如有，請列多一些可參考，謝謝!

二、因以前打電腦太久，頸肩周圍很緊，尤其是左後面的肩部自己會痛，自己按下有一個點會特別痛，有去醫院復健看過效果也不如期好。想請醫生建議有自己介由什麼運動促進改善的方法!(緊痛至少半年有)
有人說在公園介由單槓摟酸的地方，請問可行嗎?

gigi，20~29歲女性，詢問日期：2009/03/18

李偉強醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院復健部主任

Dear Gigi:

妳好,

一、做仰臥起作向前時，脖子會很緊不舒服，不知是否和甲狀腺腫大(結節)-腫大外看不明顯。
回覆：可能是脖子用力過度,試試放鬆,力量集中在腹部.
至於是否有甲狀腺腫大可至新陳代謝科檢查

另有看體適能的步驟，雙手抱胸，雙膝屈曲約45度，腳踝處以固定軸固定之或由施測者握住固定。想請教一下，如抱胸更吃力，加上無另人固定腳，這樣要如何做呢?
回覆：試用一:用帶子稍為固定足部
試用二: 雙手先不要抱胸

註:因本身材適中就是有那煩腦的小腹大，還是有其它可替代運動效果好的。如有，請列多一些可參考，謝謝!
回覆：在家中使用以上的方法算是不錯的,但要有恆心,羅馬非一日造成,請加油. 另外可到健身房靠器具幫助,效果會比較快.

二、因以前打電腦太久，頸肩周圍很緊，尤其是左後面的肩部自己會痛，自己按下有一個點會特別痛，有去醫院復健看過效果也不如期好。想請醫生建議有自己介由什麼運動促進改善的方法!(緊痛至少半年有)
回覆:試試看平常每半小時做一下頸肩郭放鬆運動,
如需進一步的幫助,可至門診講解.

有人說在公園介由單槓摟酸的地方，請問可行嗎?
回覆：不建議,恐怕做不對將造成更大的傷害

祝平安健康

衛生署桃園醫院
復健科主任　李偉強敬覆

回覆日期：2009/03/18
資料來源：台灣e院 - 困惑

彙整補充說明

針對您的問題，首先要了解脖子緊縮與頸肩疼痛的原因，這些症狀可能與多種因素有關，包括姿勢不良、肌肉緊張、運動不足等。
以下是針對您提出的兩個問題的詳細解答與建議。

一、仰臥起坐時脖子緊縮的問題
在進行仰臥起坐時，若感到脖子緊縮不適，這可能是因為在運動過程中，脖部肌肉過度用力，或是姿勢不正確所導致。
建議您在進行仰臥起坐時，注意以下幾點：
1. 正確姿勢：在仰臥起坐時，應保持下巴微收，避免頭部過度前傾。
可以想像有一根線從頭頂向上拉，這樣可以幫助保持脖子的自然曲度。

2. 力量集中於腹部：在進行動作時，應該將注意力集中在腹部肌肉的收縮，而不是脖子。
可以試著用手輕輕托住頭部，減少脖子的負擔。

3. 替代運動：如果仰臥起坐讓您感到不適，可以考慮其他腹部運動，例如平板支撐（plank）或是腿舉（leg raises），這些運動對腹部的鍛鍊效果也很好，且對脖子的壓力較小。

4. 固定腳部：若無法找到他人協助固定腳部，可以考慮使用彈力帶或將腳部固定在穩固的物體上，這樣可以幫助您更好地完成動作。

二、頸肩疼痛的改善方法
長期的頸肩疼痛，尤其是因為長時間使用電腦或手機造成的，常見的原因是肌肉緊張和姿勢不良。
以下是一些建議的運動與方法來緩解這些症狀：
1. 頸部伸展運動：每隔一段時間（如每30分鐘），進行簡單的頸部伸展運動。
可以將頭部輕輕向左右側傾，並保持幾秒鐘，然後再向前後伸展。
這樣可以幫助放鬆頸部肌肉。

2. 肩部放鬆運動：可以進行聳肩運動，將肩膀聳起來，保持幾秒鐘後放鬆，重複幾次。
這樣可以幫助減少肩部的緊張感。

3. 熱敷：在疼痛部位進行熱敷，可以促進血液循環，幫助肌肉放鬆。
每次熱敷15至20分鐘，注意溫度以免燙傷。

4. 避免長時間固定姿勢：在使用電腦或手機時，應定期變換姿勢，並保持良好的坐姿。
可以考慮使用符合人體工學的椅子和桌子，減少頸肩的負擔。

5. 運動與活動：在公園的單槓上進行拉伸是可行的，但要注意動作的正確性，避免過度拉扯導致受傷。
可以考慮進行一些低強度的有氧運動，如快走、游泳等，這些運動有助於全身肌肉的放鬆與強化。

總結
脖子緊縮與頸肩疼痛的問題是許多人面臨的常見困擾，透過正確的運動、姿勢調整及定期的放鬆運動，可以有效改善這些症狀。
如果症狀持續不改善，建議尋求專業醫療人員的幫助，進行進一步的評估與治療。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日恢復健康！