如何制定適合您的運動處方？-體適能

體適能檢測？

不吸煙；無規律運動習慣
罹患糖尿病
身高161,體重47,
ＢＭＩ：18.13 (太瘦)
柔軟度：42 (很好)
肌　力：25 (好)
心肺耐力：200.00 (超級)
------(以上是線上評估結果)------
請問運動處方?

Nicole，20~29歲女性，詢問日期：2006/05/06

許振榮醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：衛生福利部臺北醫院復健科顧問醫師

Nicole小姐您好：
您所提供的資料中「心肺耐力：200.00(超級)」已遠遠超過一般的運動選手，應該是記算上有誤，您若有需要取得詳細的運動相關資訊，建議可以到醫院復健科詢問。
一般來說，運動可使糖尿病患者對胰島素的敏感性增高，促進全身組織比休息時更多地利用血糖，從總體上降低血糖。運動療法、飲食療法和藥物療法對於糖尿病患者來說，缺一不可。所以建議您除了培養規律的運動習慣之外，也別忘了注意飲食和藥物治療。
以下的運動處方是以糖尿病患者為原則所做的建議：
1.運動類型
建議選擇的運動類型，以全身性的有氧運動效果較佳，如散步、快走、慢跑、上下階梯、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈……等。
2.運動時間
運動最好是在飯後1~2小時，並避開服糖尿病藥物的藥效尖峰時間及空腹時段。
運動頻率方面，最好能每天或每隔一天運動一次，每週至少三次，每次持續30~60分鐘左右，才能達到較好的運動效果。
3.運動方法與劑量
每次運動前建議先做暖身運動5~10分鐘。因為你平時沒有規律運動的習慣，所以運動的時間長短可以根據你的耐力漸漸增加，例如第一次只能做10分鐘，第二次就試著增加1~2分鐘，幾次嘗試之後建議慢慢增加到能夠持續30~60分鐘左右。運動停止要休息之前，最好做一些緩和運動(例如放慢運動速度，或是放輕鬆散步)5~10分鐘。
運動強度應達到最大心跳速率(220減去年齡)的60~85％為原則。以您29歲來說，即每次做到達(220-29)×60~85％=115~162的脈搏速率，但是以心臟能負荷的程度為前提，請勿勉強。建議從低強度(最大心跳之50~60％)做起，逐漸增加強度。
4.注意事項
糖尿病患者運動時應注意幾點：
(1)養成規律運動的習慣，開始時應確實做些暖身活動，切忌操之過急。
(2)不要空腹運動，以免出現低血糖休克。運動時隨身攜帶糖片及識別卡。
(3)血糖高於250mg/dl，及低於80mg/dl時應暫停運動，運動前後要測血糖。
(4)剛發生低血糖後、感冒發燒、血壓不穩定時應暫時停止運動。
(5)天氣過冷、過熱、霧天、雨天時，不宜做室外運動。
(6)額外的運動應增加飲食量。
(7)避免在四肢部位注射胰島素，因四肢運動會加速胰島素進入血液，加速細胞對血糖的吸收利用，導致低血糖反應。
(8)如有感到任何不適或過份氣喘便應立刻停止

敬祝您身體健康
台北醫院復健科

回覆日期：2006/05/06
資料來源：台灣e院 - 體適能檢測

彙整補充說明

您好，根據您提供的資料，您目前的身高為161公分，體重47公斤，BMI為18.13，顯示您屬於體重過輕的範疇。
您提到有糖尿病的病史，這在制定運動處方時需要特別注意。
根據您的柔軟度、肌力和心肺耐力評估結果，雖然心肺耐力的數值看起來異常高，建議您在進行運動前，最好先確認這個數據的正確性。

運動處方建議
1. 運動類型：
- 有氧運動：建議選擇低至中等強度的有氧運動，如快走、游泳、騎腳踏車等，這些運動能有效提升心肺功能，並有助於控制血糖。

- 力量訓練：每週進行2-3次的力量訓練，以增強肌肉力量，這對於糖尿病患者來說，可以幫助提高胰島素敏感性，促進血糖控制。
可以選擇使用自體重的訓練（如深蹲、伏地挺身）或輕重量的器械訓練。

2. 運動時間：
- 每次運動建議持續30至60分鐘，並且最好在飯後1-2小時進行，這樣可以幫助控制餐後血糖的波動。

3. 運動頻率：
- 每週至少進行3-5次的運動，這樣可以幫助建立規律的運動習慣，並提高整體的健康狀況。

4. 運動強度：
- 建議從低強度開始，逐漸增加到中等強度。
您可以使用心率來監控運動強度，建議的運動心率範圍為最大心跳率的50-70%。
最大心跳率可用220減去您的年齡來估算。

5. 注意事項：
- 血糖監測：運動前後都要測量血糖，確保血糖在安全範圍內。
若血糖過高（如超過250 mg/dl）或過低（低於80 mg/dl），應暫停運動。

- 飲食管理：運動時要注意飲食，避免空腹運動，並隨身攜帶一些糖果或糖片，以防低血糖發生。

- 逐步增加運動量：由於您目前沒有規律運動的習慣，建議初期運動時間可以從10-15分鐘開始，然後逐漸增加至30分鐘以上。

6. 心理健康：
- 運動不僅對身體有益，還能改善心理健康。
對於糖尿病患者，運動可以減輕壓力，改善情緒，這對於控制血糖也有正面影響。

總結
制定運動處方時，應根據個人的健康狀況、運動習慣及生活方式來調整。
建議您在開始任何運動計劃之前，先諮詢醫生或專業的運動治療師，確保運動計劃的安全性與有效性。
希望這些建議能幫助您制定出適合自己的運動處方，並在控制糖尿病的同時，提升整體健康。
祝您身體健康！