營養教室：身高175、體重95公斤的車禍受傷者如何制定有效的減肥計劃？-營養教室

彙整補充說明

您好！針對您的情況，制定一個有效的減肥計劃需要考慮到您的身高、體重、過去的車禍傷勢以及目前的運動能力。
您的身高為175公分，體重95公斤，根據計算，您的體重指數（BMI）約為31，這屬於中度肥胖。
減重的過程中，飲食控制和適當的運動是非常重要的。

首先，關於飲食方面，建議您遵循以下幾個原則：
1. 熱量控制：每天的熱量攝取應該低於您的基礎代謝率和日常活動所需的熱量。
一般來說，減少每日500卡路里的攝取，可以每週減少約0.5公斤的體重。
您可以透過記錄飲食日記來了解自己每天的熱量攝取。

2. 均衡飲食：確保您的飲食中包含足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。
建議多攝取高纖維的食物，如全穀類、蔬菜和水果，這些食物能增加飽足感，幫助控制食慾。

3. 避免高熱量食物：減少油炸食物、甜食和含糖飲料的攝取，這些食物熱量高且營養價值低，容易導致體重增加。

4. 定時進餐：建議您每天定時進餐，避免因為饑餓而暴飲暴食。
可以考慮將三餐分為五餐，這樣可以幫助穩定血糖，減少飢餓感。

接下來是運動方面的建議：
1. 散步運動：由於您有腰部的傷勢，建議從低強度的運動開始，散步是一個很好的選擇。
您可以每天散步30分鐘，逐漸增加到60分鐘。
散步不僅能幫助燃燒卡路里，還能改善心肺功能。

2. 柔軟運動：可以考慮加入一些柔軟運動，如瑜伽或伸展運動，這些運動有助於增加靈活性，減少受傷的風險。

3. 力量訓練：當您的腰部狀況允許時，可以考慮進行一些輕度的力量訓練，這有助於提高基礎代謝率，促進脂肪燃燒。
可以使用自體重進行訓練，如深蹲、俯臥撐等。

4. 運動時刻表：建議您制定一個每週的運動計劃，例如：
- 星期一：散步30分鐘
- 星期二：瑜伽或伸展運動30分鐘
- 星期三：散步30分鐘
- 星期四：力量訓練（如自體重訓練）30分鐘
- 星期五：散步30分鐘
- 星期六：休息或輕鬆活動
- 星期日：散步或其他輕鬆運動30分鐘
最後，持之以恆是減重成功的關鍵，建議您定期檢視自己的進展，並根據需要調整飲食和運動計劃。
如果有可能，與營養師或健身教練合作，會更有助於您達成目標。
祝您早日達成減重目標，身體健康！