營養教室：上班族如何有效減肥？-營養教室

彙整補充說明

您好！針對您的問題，首先要恭喜您已經意識到需要改善自己的生活方式，這是減重成功的重要第一步。
根據您的身高180公分和體重96公斤，您的BMI（身體質量指數）約為29.6，這表示您屬於超重的範疇。
有效的減重不僅能改善您的外觀，還能提升整體健康狀況，降低心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。

首先，減重的基本原則是「熱量攝取小於熱量消耗」。
由於您提到長期坐著的工作，這會導致日常的熱量消耗減少，因此需要特別注意飲食的控制。
以下是一些建議，幫助您有效減重：
1. 飲食調整：
- 記錄飲食：建議您開始記錄每天的飲食，包括食物的種類和份量，這樣可以幫助您了解自己的熱量攝取情況。

- 均衡飲食：確保每天的飲食中包含足夠的蛋白質、健康脂肪和碳水化合物。
一般建議的營養比例為：蛋白質15%、脂肪30%、碳水化合物55%。
選擇全穀類、瘦肉、魚類、豆類、蔬菜和水果，避免高糖、高脂肪的加工食品。

- 控制份量：注意每餐的份量，避免過量進食。
可以考慮使用小碗小盤來幫助控制食物的攝取量。

2. 運動計劃：
- 增加活動量：儘量在工作中增加活動，例如每小時起身走動5-10分鐘，或是利用午休時間進行短暫的散步。

- 有氧運動：建議每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、游泳或騎自行車。
這不僅能幫助燃燒卡路里，還能改善心肺功能。

- 力量訓練：每週至少進行兩次力量訓練，這有助於增加肌肉量，提升基礎代謝率，進而幫助減重。

3. 生活習慣：
- 保持充足睡眠：研究顯示，缺乏睡眠會影響荷爾蒙的平衡，增加食慾，導致體重增加。
建議每晚至少7-8小時的睡眠。

- 減少壓力：壓力會促使身體釋放皮質醇，這可能導致體重增加。
可以透過冥想、瑜伽或其他放鬆技巧來管理壓力。

4. 專業諮詢：
- 如果您對自己的飲食和運動計劃感到困惑，建議尋求專業的營養師或醫療人員的幫助。
他們可以根據您的具體情況提供個性化的建議和計劃。

最後，減重是一個需要耐心和持續努力的過程，切勿追求快速的減重效果。
健康的生活方式改變將會帶來長期的效果，讓您在未來能夠保持理想的體重和健康的身體狀態。
祝您在減重的旅程中順利成功！