營養教室：上班族如何有效減肥？-營養教室

極度困擾？

我身高180 體重96...
因為上班讓我長期坐著的關係
讓我整個發腫了
想瘦不知道用什麼方法
想請營養師幫我解決一下

想瘦的人，20~29歲男性，詢問日期：2009/06/09

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好!
依照您的身高,您的理想體重為71公斤,體重的增加除了活動量不足之外,另外還要注意飲食之控制
建議您記錄一下飲食日記,觀察一下自己的飲食習慣是否需要調整,如果自己找不出問題,可以至營養諮詢門診,請營養師幫您找出您得飲食問題,並給予飲食計劃
祝您健康減重成功

以上由衛生署南投醫院蔡秀雯營養師回覆

回覆日期：2009/06/09
資料來源：台灣e院 - 極度困擾

彙整補充說明

您好！根據您的身高和體重，您的BMI（身體質量指數）約為29.6，這表示您屬於肥胖的範疇。
長期坐著的工作確實會影響體重，因為缺乏運動會導致熱量消耗不足，並可能造成脂肪堆積。
以下是一些有效的減肥建議，幫助您在繁忙的工作中也能控制體重。

1. 飲食調整
- 記錄飲食日記：建議您開始記錄每天的飲食，包括食物種類、份量及時間。
這樣可以幫助您了解自己的飲食習慣，找出可能的問題所在。

- 均衡飲食：確保您的飲食中包含足夠的蛋白質、纖維、健康脂肪及碳水化合物。
多攝取蔬菜、水果和全穀類食物，這些食物不僅熱量低，還能提供豐富的營養。

- 控制熱量攝取：減少高熱量、高糖、高脂肪的食物攝取，例如快餐、甜點和含糖飲料。
選擇低熱量的替代品，例如用水或無糖茶替代含糖飲料。

- 定時定量：盡量保持三餐定時，避免因為工作忙碌而隨意進食。
可以考慮準備健康的便當，避免外食。

2. 增加運動量
- 定期運動：即使工作繁忙，也要找時間進行運動。
建議每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、游泳或騎自行車。
您可以利用午休時間進行短暫的運動，或在上下班時選擇步行或騎自行車。

- 力量訓練：除了有氧運動，加入力量訓練可以幫助提高基礎代謝率，促進脂肪燃燒。
每週至少進行兩次全身性的力量訓練。

3. 改變生活習慣
- 保持水分：多喝水，建議每天至少攝取2公升的水，這有助於新陳代謝及減少饑餓感。

- 良好的睡眠：確保每晚獲得足夠的睡眠，因為睡眠不足會影響荷爾蒙的分泌，增加食慾。

- 減壓：壓力會影響飲食習慣，導致情緒性進食。
可以透過冥想、瑜伽或其他放鬆活動來減輕壓力。

4. 尋求專業幫助
如果您對自己的飲食和運動計劃感到困惑，建議尋求專業的營養師或健身教練的幫助。
他們可以根據您的具體情況提供個性化的建議和計劃，幫助您更有效地減重。

最後，減重是一個需要時間和耐心的過程，建議您設定合理的目標，例如每週減重0.5到1公斤，這樣能夠更持久地維持成果。
祝您健康減重成功！