營養教室：如何調整飲食與運動，有效減肥？-營養教室

彙整補充說明

要有效減肥，首先需要了解減重的基本原則，即熱量的攝取與消耗之間的平衡。
您目前的身高168公分，體重74公斤，這表示您的BMI（身體質量指數）約為26.2，屬於超重範疇。
要減到60公斤，您需要減少14公斤，這需要時間和耐心。


飲食調整
1. 均衡飲食：建議您調整飲食結構，避免過多攝取高熱量、低營養價值的食物，如泡麵、油炸食物和甜食。
早餐可以選擇全穀類的食物，如燕麥粥、全麥土司，搭配蛋白質來源（如水煮蛋或低脂乳製品），這樣能提供持久的飽足感。

2. 餐次安排：您提到早上6點吃早餐，中午11點吃午餐，晚餐在4點，這樣的安排可能會導致您在晚餐後感到飢餓，進而想吃宵夜。
建議您可以將晚餐時間稍微延後，並在兩餐之間保持3-4小時的間隔，這樣可以減少飢餓感，避免不必要的零食攝取。

3. 零食控制：零食方面，建議您選擇健康的小吃，如水果、堅果或低脂酸奶，而不是高糖、高鹽的餅乾。
偶爾吃一小包旺旺餅乾是可以的，但要控制量，避免一次吃多包。

4. 飲料選擇：無糖紅茶是個不錯的選擇，但三合一咖啡和奶茶通常含有較高的糖分和熱量，建議您可以考慮減少這類飲料的攝取，改為喝黑咖啡或無糖茶飲。


運動調整
您目前每天踩踏步機40分鐘，這是一個良好的開始。
若想進一步提高運動效果，可以考慮增加運動的多樣性，例如加入有氧運動（如慢跑、游泳）或力量訓練（如舉重、瑜伽），這樣可以幫助提高基礎代謝率，增強肌肉量，進而促進脂肪燃燒。


甲狀腺藥物影響
您提到正在服用甲狀腺藥物，這可能會影響您的新陳代謝和體重變化。
建議您定期與醫生討論您的用藥情況，並告知醫生您的減重計畫，以便獲得更專業的建議。


心態調整
減重是一個長期的過程，保持積極的心態非常重要。
設定小目標，例如每週減少0.5-1公斤，這樣不會給自己太大壓力，也能讓您在達成小目標後獲得成就感，進而激勵自己繼續努力。


總結
要有效減肥，您需要在飲食和運動上進行調整，並保持良好的生活習慣。
建議您可以考慮尋求專業營養師的幫助，制定個人化的飲食計畫，這樣能更有效地達成您的減重目標。
希望您能早日達成理想體重，穿上心儀的衣服，感受到自信與快樂！