營養教室：如何調整飲食與運動，有效減肥？-營養教室

非常想瘦的我？

我身高168但體重卻是74公斤~我每天都會踩踏步機40分鐘~在做5分鐘小拉筋運動~通常就滿頭大汗~

我不知道是不是還要增加我的運動量~之前因為工作忙~沒太多時間吃飯~我都會吃泡麵~早上起來我會先喝一杯溫開水~然後是蜂蜜水一杯~都是大杯的馬克杯~幫助排便~接著就會吃早餐~我很愛吃蛋~早上都會必吃荷包蛋~不然就是蛋餅~

我都是早上6點多吃~中午有時候11點就吃了~會不會太早啊?晚餐是4點吃~因為聽人家說晚餐早點吃比較不會胖~這觀念是對的嗎? 玥早吃越好嗎?還有兩餐間隔多久才可以吃下一餐?三小時嗎?

如果我要瘦到60的話~我現在應該要如何規劃飲食跟運動呢?可以幫幫我嗎?我不想要在繼續胖下去了~

另外現在我有在吃甲狀腺的藥~不知道會不會有所影響?

零食是不是都最好不要碰呢?有時候想說吃一小包旺旺餅乾沒關係~但越吃越順口~通常就會吃到三小包了~真的很頭痛~飲料我都會喝~早上必定泡一杯600cc的無糖紅茶包喝~對於喝的方面~三合一的伯朗即溶咖啡跟奶茶~都他們家的~我也很愛喝~有空一天會選一種喝一包~是不是這些都要戒掉?甜的也要全戒嗎?

真的很希望我可以早日變瘦~好看的衣服都穿不下都覺得好悲哀喔~有時都會怪自己太愛吃了~剛剛看到這裡~燃起希望~想說問問看~希望可以指導我一下~真的非常謝謝^^

小若，20~29歲女性，詢問日期：2010/04/07

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

Dear 小若
運動量是OK的，如果遇到減重瓶頸，建議可以更換不同運動，例如跑步、打球等。
不建議喝含糖飲料：如蜂蜜、三合一咖啡
早餐可以的話建議吃：土司、三明治、包子、粥，不要吃蛋餅-有點油。
三餐時間分配看個人生活習慣，如果晚餐太早吃會導致吃宵夜的話，就建議調整時間。
零食一包旺旺餅乾還好啦，3包就太多啦！
甲狀腺的藥物確實會影響體重！
妳的問題還蠻多的，建議找一位營養師幫妳實際診斷並做完整建議！
謝惠敏99.4.21

回覆日期：2010/04/07
資料來源：台灣e院 - 非常想瘦的我

彙整補充說明

親愛的玥：
您好！首先，感謝您分享您的飲食與運動習慣，這對於我們進一步討論如何有效減重非常重要。
根據您的身高168公分和體重74公斤，您的BMI約為26.2，屬於輕度肥胖的範疇。
接下來，我將針對您的飲食、運動及其他相關問題提供一些建議。

飲食調整
1. 均衡飲食：您提到早餐常吃荷包蛋或蛋餅，這些食物雖然提供蛋白質，但如果只吃這些，可能會缺乏其他必要的營養素。
建議您可以在早餐中加入一些全穀類食物，如全麥吐司或燕麥，並搭配一些水果，這樣可以增加纖維素的攝取，有助於消化和增加飽足感。

2. 減少泡麵攝取：泡麵通常含有高鹽、高脂肪和低營養價值，建議儘量減少這類食物的攝取。
可以考慮用一些健康的替代品，如自製的蔬菜湯或是全穀類的便當。

3. 餐間時間：您提到早餐在早上6點多吃，中午11點就吃，這樣的間隔時間相對較短，建議可以將午餐時間延後至中午12點至1點之間，這樣可以讓身體有更長的時間消化和吸收食物。
晚餐在4點吃，若這樣的時間讓您晚上感到餓，建議可以適當調整，讓晚餐時間在6點至7點之間，這樣有助於避免宵夜的誘惑。

4. 零食控制：零食的攝取確實需要控制，尤其是高熱量、高糖分的零食。
建議可以選擇一些健康的小零食，如堅果、水果或低脂酸奶，這樣不僅能滿足口腹之慾，也能提供身體所需的營養。

5. 飲料選擇：無糖紅茶是個不錯的選擇，但三合一的即溶咖啡和奶茶通常含有較多的糖和熱量，建議可以選擇黑咖啡或無糖茶飲，這樣能減少不必要的熱量攝取。

運動建議
您目前每天進行40分鐘的踏步機運動，這是非常好的開始。
若想要進一步提高減重效果，可以考慮增加運動的多樣性，例如加入一些有氧運動（如游泳、慢跑）或力量訓練（如舉重、瑜伽），這樣能幫助提高基礎代謝率，促進脂肪燃燒。

甲狀腺藥物影響
甲狀腺藥物確實可能影響體重，建議您定期與醫生討論您的用藥情況，並檢查甲狀腺功能，以確保其在正常範圍內。

總結
減重是一個需要耐心和持續努力的過程，建議您設定一個合理的目標，並逐步調整飲食和運動習慣。
若有需要，尋求專業的營養師協助，能幫助您制定更個性化的飲食計畫，這樣會更有效果。

希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日達成健康的體重目標！如果有其他問題，隨時歡迎詢問。