營養教室：如何透過飲食控制達成減肥目標？-營養教室

減肥？

親愛的謝惠敏營養師:
我想要減肥,可是不知如何控制飲食.要怎樣吃才能達到減肥的功效

TSL，10~19歲女性，詢問日期：2005/03/24

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

Dear Woonsy:
因為你只提及你目前16歲,其他像是身高、體重無法得知，這樣很難就你的情況來回答你的問題，可能你很瘦，但自己卻覺得很胖，※如果你真的有疑問，可就近找營養師評估。
在討論如何控制食慾前,我先幫你建立一個重要的觀念,那就是如何健康減重,何為健康減重呢?那就是要具備以下三的要件:
1.可以讓體重瘦下來
2.可以維持減重後的體重
3.對身體健康無害
至於要如何控制食慾,提供以下方法讓妳參考
1.認識低熱量食物
如果餓了,就專挑熱量低且具飽食感的食物如蔬菜、愛玉
2.刷牙或漱口
養成飯後或吃完東西,立即刷牙或漱口,就不易找吃的東西
3.多喝開水
多喝沒有熱量的開水代替飲料或零食
4.控制食慾就嘉許自己
如果能控制食慾,就嘉許自己一次,買件自己喜歡的東西
5.轉移注意力
找事情做,如做家事、洗澡、聽音樂、做一些柔軟操
6.讓自己忙一點
7.想想自己做的一切是值得的謝惠敏

回覆日期：2005/03/24
資料來源：台灣e院 - 減肥

彙整補充說明

親愛的提問者，您好！減肥是一個需要耐心和科學方法的過程，透過飲食控制來達成減肥目標，首先需要了解一些基本的營養知識和健康飲食的原則。

首先，健康減重的關鍵在於「熱量赤字」，也就是說，您每天攝取的熱量必須低於您消耗的熱量。
這樣才能促使身體開始燃燒儲存的脂肪來獲取能量。
要達成這一點，您可以從以下幾個方面著手：
1. 均衡飲食：確保您的飲食中包含各類食物，特別是蔬菜、水果、全穀類、瘦肉和健康脂肪。
這樣不僅能提供身體所需的營養素，還能增加飽足感，減少不必要的零食攝取。

2. 控制熱量攝取：可以透過計算每日所需的熱量來制定飲食計畫。
一般來說，成年人每日所需的熱量約在1500到2500卡路里之間，具體數字依個人活動量和基礎代謝率而異。
您可以使用一些應用程式來幫助追蹤每日的熱量攝取。

3. 選擇低熱量食物：如前面提到的，選擇熱量低但富含纖維的食物，如綠色蔬菜、豆類和全穀類，這些食物能提供飽足感，並且熱量相對較低。

4. 定時進食：定時進食有助於調整身體的生理時鐘，避免因為過度飢餓而導致的暴飲暴食。
建議每天保持三餐定時，並可適當添加健康的小點心，如堅果或水果，以避免過度飢餓。

5. 多喝水：水是最好的飲料，能幫助身體排毒，並且有助於增加飽足感。
建議每天至少喝8杯水，並避免含糖飲料和高熱量的飲品。

6. 運動：結合適當的運動能有效提升新陳代謝，幫助燃燒更多的熱量。
建議每週至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。

7. 心理調適：減肥過程中，心理因素也非常重要。
保持積極的心態，設定合理的目標，並對自己保持耐心。
可以透過記錄飲食和運動來追蹤進展，這樣能夠激勵自己持續下去。

最後，建議您尋求專業的營養師進行個別化的飲食評估，這樣能根據您的具體情況提供更適合的建議。
每個人的身體狀況和需求都不同，專業的指導能幫助您更有效地達成減肥目標。

希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康愉快，早日達成減肥目標！