如何透過控制飲食成功減重？-營養教室

減重以及作息？

腰圍過大（95公分）、bmi、體脂都超標，嘗試只吃雞胸肉和很少的碳水化合物，但是都很快就餓了，導致我一直瘦不下來。晚上因為非自願的熬夜關係，常常覺得肚子餓，會吃餅乾或麵包。想請問具體上來說要怎麼控制飲食能夠減重成功。

大學生，20~29歲男性，詢問日期：2025/04/12

范純美醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院營養科主任

網友您好:
營養師在減重飲食建議是以均衡飲食、低熱量飲食原則+適當運動為主。一般而言，減重諮詢時，會收集個案的身高、體重、活動量三餐飲食情況、生活作息等來評估，予個案個別化飲食建議。建議您到醫院營養諮詢門診找營養師做個人化的飲食評估與諮詢。

祝健康、愉快！
衛生福利部桃園醫院營養科范純美營養師敬覆

回覆日期：2025/04/12
資料來源：台灣e院 - 減重以及作息

彙整補充說明

要成功減重，控制飲食是非常重要的一環，但僅僅依賴單一食物（如雞胸肉）和極少的碳水化合物，可能會導致營養不均衡，並且容易感到飢餓，這樣反而會影響減重的效果。
以下是一些具體的飲食控制建議，幫助您在減重過程中取得更好的成果。

1. 均衡飲食
減重的關鍵在於均衡飲食。
建議您在飲食中包含各類食物，包括：
- 蛋白質：除了雞胸肉，還可以選擇魚、豆腐、蛋、低脂乳製品等，這些食物能提供飽足感。

- 碳水化合物：選擇全穀類（如糙米、燕麥）、根莖類（如地瓜、馬鈴薯）等，這些食物的纖維含量高，能延長飽足感。

- 健康脂肪：如堅果、橄欖油、酪梨等，這些脂肪對身體有益，且能增加飽足感。

- 蔬菜：多吃各種顏色的蔬菜，這不僅能提供豐富的維生素和礦物質，還能增加膳食纖維，有助於消化和控制食慾。

2. 控制熱量攝取
減重的基本原則是攝取的熱量必須少於消耗的熱量。
您可以考慮使用食物日記，記錄每天的飲食，這樣能幫助您了解自己的熱量攝取情況，並進行調整。

3. 定時進食
保持規律的進食時間可以幫助控制飢餓感。
建議您每天定時吃三餐，並可以加入健康的點心（如水果、堅果），以避免因為過度飢餓而導致的暴飲暴食。

4. 避免夜宵
熬夜後容易感到飢餓，這是因為身體的生理時鐘被打亂。
建議您儘量調整作息，保持良好的睡眠習慣。
如果真的需要熬夜，可以選擇健康的小點心，如低糖的優格或水果，而不是餅乾或麵包。

5. 增加水分攝取
有時候，身體的飢餓感其實是口渴的表現。
建議您每天攝取足夠的水分，並在餐前喝一杯水，這樣可以幫助減少食量。

6. 運動的結合
除了飲食控制，適當的運動也是減重的重要因素。
建議每週至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車，這不僅能幫助消耗熱量，還能提高新陳代謝。

7. 尋求專業幫助
如果您在減重過程中遇到困難，建議尋求營養師的專業建議。
他們可以根據您的個人情況，提供量身訂做的飲食計畫和指導。

總結
減重是一個需要耐心和毅力的過程，透過均衡飲食、定時進食、增加運動量以及保持良好的生活作息，您將能夠有效控制體重，達到健康的目標。
記得，健康的減重速度是每週0.5至1公斤，過快的減重可能會對身體造成負擔。
希望這些建議能幫助您在減重的路上取得成功！