如何有效減重？營養教室的建議-營養教室

減重難題？

您好～我想諮詢，我從10／14日開始（體重118.6）至今維持每週運動三次，每次約有氧40分鐘，重訓20—30分鐘，並搭配飲食控制，如早上使用黑咖啡，午餐吃公司自助餐飯量減半會不吃白飯，遇到炸物也會將外皮盡量去除，晚上以肉及蔬菜為主偶爾食用些許澱粉，每日3000cc水，偶爾過於忙碌則至少2000—2500。直至今天上午體重為117，減少幅度很小但體態是有些許改變，不過體重下降不如預期，不曉得可能的原因為何呢，我的身高175公分。

楊，20~29歲女性，詢問日期：2025/12/02

范純美醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院營養科主任

您好:
真正安全和有效的減重方法，一定需符合「健康不傷身」和「低熱量攝取均衡營養六大類食物飲食原則，從您敘述中沒有很清楚了解您平日三餐飲食內容，建議三餐一定要吃，不妨可以準備一個餐盤從最簡單方式來執行，每餐2份以上多樣化蔬菜、1份澱粉類以原型澱粉為主如地瓜、糙米、南瓜等，因有重訓蛋白質攝取每餐至少3~4份以上，水分攝取至少3000CC以上很重要，並紀錄每日飲食內容，因減重是長期執行目標，建議您可以尋求營養師協助定期諮詢及檢視飲食及身體健康狀況，才能達到健康減重不傷身。
祝健康、愉快！
衛生福利部桃園醫院營養科主任范純美營養師敬覆

回覆日期：2025/12/02
資料來源：台灣e院 - 減重難題

彙整補充說明

您好！首先，恭喜您在減重的過程中已經有了一些進展，雖然體重的下降幅度不如預期，但體態的改變顯示出您在運動和飲食控制上已經做出了努力。
接下來，我將針對您的情況提供一些建議，並解釋可能影響減重效果的因素。

首先，您提到的運動計畫相當不錯，每週三次的有氧運動加上重訓，這樣的組合有助於提升基礎代謝率，增強肌肉量，並促進脂肪的燃燒。
建議您可以考慮增加運動的頻率或強度，特別是重訓部分，因為增加肌肉量可以幫助您在靜態時也能消耗更多的熱量。
此外，變換運動方式也是一個好方法，這樣可以避免身體適應同一種運動而導致減重效果減緩。

在飲食方面，您已經做出了一些明智的選擇，例如減少白飯的攝取、避免炸物的外皮以及增加蔬菜的攝取。
這些都是有助於減少熱量攝入的好方法。
建議您可以進一步記錄每日的飲食，這樣可以更清楚地了解自己每天的熱量攝取與營養均衡情況。
您可以考慮使用一些飲食追蹤的應用程式，這樣可以幫助您更精確地控制熱量攝入。

另外，水分的攝取也是非常重要的，您每天攝取3000cc的水是相當充足的，這有助於新陳代謝和排毒。
保持良好的水分攝取有助於身體的各項功能正常運作，並且可以幫助減少飢餓感。

至於您提到的體重減少幅度小的原因，可能有幾個因素需要考慮：
1. 肌肉增長：在進行重訓的過程中，肌肉量可能會增加，而肌肉的密度比脂肪高，因此即使脂肪減少，體重可能不會有明顯的下降。
這是正常的現象，建議您可以透過量測身體圍度或體脂肪率來更全面地評估自己的進展。

2. 水分變化：體重的波動也可能受到水分的影響，特別是在運動後，身體可能會因為水分的流失而暫時減輕體重。
相反地，若攝取較多的鹽分或碳水化合物，身體可能會儲存更多的水分，導致體重上升。

3. 飲食攝取的熱量：即使您已經減少了飲食的量，但如果攝取的熱量仍然超過了消耗的熱量，體重也不會下降。
建議您可以計算每日的熱量需求，並確保攝取的熱量低於這個數字。

4. 生活作息：作息不規律也可能影響減重效果，建議您保持良好的作息，確保充足的睡眠，因為睡眠不足會影響荷爾蒙的分泌，進而影響食慾和新陳代謝。

最後，持之以恆是減重的關鍵，建議您保持目前的運動和飲食習慣，並定期檢視自己的進展，必要時可以尋求專業的營養師進行個別化的飲食建議。
祝您減重成功，健康快樂！