如何有效減重：營養師分享個人經驗及建議-營養教室

我想要減重？

營養師妳好，我目前身高155.6體重52公斤，雖然是在正常範圍內，但我還是看起來胖胖的，2022的6月～9月有減重，從55～47，但到了冬天就開始吃很多，所以體重就開始增加了，1月我有開始減肥，從53降到2月差不多52，但到現在都沒有瘦，還是維持一樣的體重，生理期有曾經到51，但又變回52了，請問有什麼辦法可以瘦下去嗎？還有經期會和體重有關係嗎？
以下是我的減重日常：
2022/06～09:
6月:疫情關係，所以採線上上課，我差不多9.才起床，所以就沒吃早餐，中午吃一大碗水果優格（西洋梨、蘋果、香蕉……）每天都會搭配不同的水果，晚上會控制，不要吃太多澱粉，一個禮拜會去跑步2、3次，所以那時候體重掉很快。
7～9月:恢復正常，但每餐都會控制500卡以內，搭配運動，體重有在減，只是比較慢而已。
—————9月以後就變胖了—————
1月～現在：每天熱量攝取1500以內，但比較少運動，我的水喝的又很少，兩三天才會去上一次大號，作息也不正常。

恩恩，10~19歲女性，詢問日期：2023/03/16

張皇瑜醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部基隆醫院營養科/營養師兼主任

恩恩妳好

妳現在還在成長.非常需要能幫助生長發育的各項營養素.千萬不可快速減重!!!

不過.如果希望看起來體態好.不要肉肉的或太重.平日飲食生活上可以遵循兩大要點 : 飲食均衡並選擇營養密度高低熱量的食物與每天體能活動

飲食選擇上-避開含糖.油炸.加工零食點心.六大類食物均衡適量且規律進食

體能活動每天維持累計30分鐘體能活動的習慣-如快走.跳舞.體操.跑步機.腳踏車.游泳...

但.建議還是要到各大醫院營養門診諮詢營養師.才能得到更詳細個別的飲食修正建議喔.

回覆日期：2023/03/16
資料來源：台灣e院 - 我想要減重

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的減重經歷與日常飲食習慣。
從您的描述中可以看出，您對於減重有相當的努力與關注，但也面臨了一些挑戰。
接下來，我將根據您的情況提供一些建議，並解釋一些相關的醫學知識。

首先，您提到的身高155.6公分、體重52公斤，這在正常範圍內，但如果您覺得自己看起來胖胖的，可能是因為體脂率或肌肉量的關係。
體重並不是唯一的指標，體脂率和肌肉量的比例也非常重要。
建議您可以考慮使用體脂計來了解自己的體脂率，這樣可以更全面地評估自己的身體狀況。

關於您的飲食習慣，您提到在減重期間，早餐常常不吃，這可能會影響您的新陳代謝。
研究顯示，規律的飲食習慣有助於維持穩定的代謝率。
建議您可以嘗試每天吃早餐，選擇高纖維、高蛋白的食物，如燕麥、全麥吐司搭配蛋白質來源（如水煮蛋或低脂優格），這樣可以幫助您保持飽足感，減少後續餐食的攝取。

在運動方面，您提到每週會跑步2-3次，這是非常好的習慣。
不過，若想要持續減重，建議您可以考慮增加運動的頻率或強度，或是嘗試不同類型的運動，例如力量訓練，這不僅能幫助燃燒卡路里，還能增加肌肉量，提高基礎代謝率。

關於經期與體重的關係，這是非常正常的現象。
許多女性在經期前後會因為荷爾蒙變化而出現體重波動，這通常是由於水腫或食慾增加所致。
因此，您在經期時的體重變化不必過於焦慮，這是生理現象。

另外，您提到的作息不正常和排便不規律也可能影響您的減重效果。
建議您儘量保持規律的作息，並增加水分攝取，這不僅有助於消化，也能促進新陳代謝。
每天至少喝8杯水，並增加富含纖維的食物，如蔬菜、水果和全穀類，這樣可以改善排便情況。

最後，減重是一個長期的過程，建議您設定合理的目標，並保持耐心。
持續的努力和健康的生活方式會帶來持久的效果。
若有需要，您也可以考慮尋求專業營養師的幫助，制定個人化的飲食計劃，這樣能更有效地達成您的減重目標。

希望這些建議對您有所幫助，祝您健康愉快！