營養教室分享輕鬆減重方法！-營養教室

減重？

各位好：我現在162公分但是我盡然有65.5-66公斤我非常煩惱也常常被家人和同學取笑讓我非常想減肥可是我現在很忙要讀書也不能常做比較劇烈的運動可以減重可以跟我說一些方法嗎？謝謝各位

糊塗蛋，10~19歲女性，詢問日期：2005/10/25

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

Dear 糊塗蛋：
你的體重是有點超重，幾個方式嘗試一下：
1.不吃油炸食品
2.不吃油量高食品：肥肉、動物皮、油酥、
3.不喝飲料/不吃甜食
4.每餐吃青菜1-2碗
5.每日喝水8杯
6.飯後1/2-/小時不要坐下
7.不吃宵夜/點心

運動：訂定簡單運動目標
如：每日跳繩100下
仰臥起坐 30下
擧啞鈴
爬樓梯 3趟等
努力執行，一定會有成效的！
謝惠敏

回覆日期：2005/10/25
資料來源：台灣e院 - 減重

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的困擾，減重的過程確實不容易，尤其是在學業繁忙的情況下。
根據您的身高162公分和體重65.5-66公斤，您的BMI（身體質量指數）約為25，這表示您屬於輕度超重的範疇。
減重不僅能改善外觀，還能提升健康狀況，因此找到適合您的方法非常重要。

以下是一些輕鬆且有效的減重方法，您可以根據自己的情況進行調整：
1. 飲食控制：
- 均衡飲食：確保每餐包含足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。
可以選擇瘦肉、魚類、豆類、全穀類、蔬菜和水果。

- 減少高熱量食物：盡量避免油炸食品、甜食和含糖飲料，這些食物不僅熱量高，還容易造成體重增加。

- 多吃蔬菜：每餐至少要有1-2碗的蔬菜，這不僅能增加飽足感，還能提供豐富的纖維和維生素。

- 控制份量：學會控制每餐的食物份量，避免過量進食。
可以使用小碗來幫助自己減少食物攝取量。

2. 保持水分：
- 每天至少喝8杯水，水分不僅能幫助代謝，還能減少饑餓感。
避免用飲料來替代水，因為飲料通常含有高糖分。

3. 運動習慣：
- 雖然您目前忙於學業，但仍然可以嘗試一些簡單的運動。
比如說，每天快步走30分鐘，這是一種低強度的有氧運動，對減重非常有效。

- 如果時間有限，可以選擇短時間的高強度間歇訓練（HIIT），這種運動方式在短時間內能消耗較多的熱量，並且不需要太長的時間。

- 另外，您可以在家中進行一些簡單的力量訓練，例如仰臥起坐、深蹲等，這些運動不需要太多設備，也能幫助增強肌肉，提高基礎代謝率。

4. 生活習慣調整：
- 避免宵夜：晚餐後盡量不要再進食，尤其是高熱量的食物，這樣可以減少不必要的熱量攝取。

- 飯後活動：飯後不要立即坐下，可以選擇散步或做一些輕鬆的活動，這樣有助於消化。

5. 心理調適：
- 減重是一個長期的過程，保持良好的心態非常重要。
可以設立小目標，逐步達成，這樣會讓您感到更有成就感。

- 如果感到壓力或焦慮，可以考慮尋求專業的心理諮詢，幫助您更好地面對減重過程中的挑戰。

最後，建議您可以考慮諮詢專業的營養師，根據您的具體情況制定個性化的飲食和運動計畫。
減重不僅僅是外觀的改變，更是健康的提升，祝您在減重的旅程中順利，早日達成目標！