如何利用營養教室有效減重？身高168公分、體重117公斤的解決方案-營養教室

要怎麼減重？

168cm 117kg

乖怪，20~29歲男性，詢問日期：2008/12/22

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您好！
您可上「行政院衛生署食品資訊網」網站，點選：營養與健康→均衡營養→肥胖與體重控制(http://sp1.cto.doh.gov.tw/doctor/Hosp_manage/index.php)，上方有選單，您可選擇飲食篇與運動篇參考，資料非常豐富，相信對您應有幫助。若需個別化之設計，可親洽設有營養諮詢門診醫院的營養師，將可提供符合您個別需求之減重計畫。

祝平安健康

行政院衛生署桃園醫院
營養科主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2008/12/22
資料來源：台灣e院 - 要怎麼減重

彙整補充說明

要有效減重，尤其是針對身高168公分、體重117公斤的情況，首先需要了解個人的健康狀況及減重的基本原則。
根據您的身高和體重，您的BMI（身體質量指數）約為41.5，這屬於肥胖的範疇，因此減重對於改善健康狀況是非常重要的。

營養教室的減重策略
1. 均衡飲食：
- 控制熱量攝取：減少每日的熱量攝取是減重的關鍵。
建議您可以透過計算每日所需的基礎代謝率（BMR）來制定飲食計畫。
一般來說，減少每日500卡路里的攝取，可以每週減少約0.5公斤的體重。

- 選擇健康食物：多攝取高纖維的食物，如全穀類、蔬菜和水果，這些食物不僅能增加飽足感，還能提供必要的營養素。
避免油炸食品、甜食和高熱量的飲料。

2. 定期運動：
- 增加身體活動：即使時間有限，也可以選擇一些簡單的運動方式，如快走、游泳或騎自行車。
每週至少150分鐘的中等強度運動是建議的目標。

- 結合力量訓練：增加肌肉量可以提高基礎代謝率，建議每週進行2-3次的力量訓練，這可以幫助您更有效地燃燒脂肪。

3. 建立健康的生活習慣：
- 定時進餐：保持規律的進餐時間，避免因為忙碌而隨意進食。
可以考慮準備健康的便當，避免外食。

- 保持水分攝取：每天至少喝8杯水，水能幫助身體代謝並減少飢餓感。

4. 心理支持：
- 尋求專業幫助：如果可能，建議諮詢營養師或醫生，制定個人化的減重計畫。
他們可以根據您的健康狀況和生活方式提供具體的建議。

- 加入支持團體：參加減重支持小組或社區活動，可以獲得他人的鼓勵和分享經驗，這對於持續減重非常有幫助。

5. 持之以恆：
- 減重是一個長期的過程，重要的是要有耐心並持之以恆。
設定小目標，逐步達成，這樣更容易保持動力。

結論
減重的過程中，最重要的是要有正確的心態和持續的努力。
透過均衡的飲食、適當的運動以及健康的生活習慣，您可以逐步達到理想的體重。
記得，健康的減重速度是每週約0.5到1公斤，過快的減重可能會對身體造成負擔，甚至導致反彈。
希望這些建議能幫助您在減重的旅程中取得成功，祝您健康！