營養教室：如何有效瘦身且不復胖？-營養教室

如何才能健康ㄉ瘦下來？？

吃ㄉ用ㄉ抹ㄉ都試過ㄌ都沒用瘦ㄌ又胖回來該怎麼辦?

娃娃，0~9歲女性，詢問日期：2003/12/07

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您好！
減肥之道在於養成良好飲食習慣並持續落實於生活中，古老養生箴言為：均衡、多樣、節制，應用於減肥亦是最好的六字秘訣。另外，少糖、少鹽和少油，天天多纖維(主食選擇全榖類、每天2份水果與3碟以上蔬菜)以及多運動(可快步走)是減肥所應遵循的，若能遵循以上法則，應不會有體重像彈簧上下跳動的現象。
行政院衛生署桃園醫院營養室主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2003/12/07
資料來源：台灣e院 - 如何才能健康ㄉ瘦下來？

彙整補充說明

要有效瘦身且不復胖，首先需要了解減重的基本原則與持續維持的策略。
減重並不是一個短期的任務，而是一個長期的生活方式改變。
以下是一些有效的建議，幫助你在減重的過程中不再反彈。

1. 均衡飲食
均衡的飲食是減重的基石。
這意味著你的飲食應該包含各種食物類別，包括：
- 蛋白質：如魚、雞肉、豆腐、蛋等，這些食物能幫助增強飽足感，減少過度進食的機會。

- 碳水化合物：選擇全穀類食物，如全麥麵包、糙米等，這些食物富含纖維，有助於消化並延長飽足感。

- 健康脂肪：如堅果、橄欖油、酪梨等，這些脂肪對身體有益，能提供能量並幫助吸收脂溶性維生素。

- 大量蔬菜和水果：這些食物低熱量且富含纖維，能增加飽足感並提供豐富的維生素和礦物質。

2. 控制熱量攝取
減重的關鍵在於熱量赤字，即攝取的熱量必須少於消耗的熱量。
建議每日攝取的熱量應根據個人的基礎代謝率和活動量來調整。
一般來說，女性每日攝取不應低於1200卡路里，男性則不應低於1500卡路里，以免影響新陳代謝。

3. 定期運動
運動不僅能幫助燃燒卡路里，還能增強肌肉，提升基礎代謝率。
建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。
此外，力量訓練也非常重要，因為增加肌肉量可以提高靜態時的熱量消耗。

4. 建立健康的生活習慣
- 定期量體重：每週量一次體重，這樣可以及早發現體重的變化，並及時調整飲食和運動計劃。

- 保持良好的飲食紀錄：記錄每日的飲食和運動，這樣可以幫助你更清楚地了解自己的飲食習慣，並找出需要改進的地方。

- 避免極端飲食：如只吃某一種食物或極低熱量飲食，這些方法可能會導致短期內的體重減輕，但長期來看會影響新陳代謝，並可能導致反彈。

5. 心理調適
減重過程中，心理因素也非常重要。
要學會接受自己的身體，並設定合理的目標。
減重不應該是壓力，而是一個自我改善的過程。
可以考慮尋求專業的心理諮詢，幫助自己建立健康的飲食觀念和生活方式。

6. 尋求專業幫助
如果你發現自己在減重過程中遇到困難，建議尋求營養師或醫生的幫助。
他們可以根據你的個人情況提供量身訂做的飲食計劃和建議，幫助你更有效地達成目標。

總之，減重是一個需要耐心和毅力的過程，透過均衡飲食、適度運動和健康的生活習慣，你可以有效地減重並保持理想體重。
記住，健康才是最重要的，減重的過程中要保持正面的心態，享受這個改變的旅程。