營養教室：如何進行有效的減重維持？-營養教室

請問接下來的維持期?？

主任您好:
想請教的是,我已用每日飲食1000至1200卡的份量作減重計畫,目前也已
減下近20公斤,但是接下來我該怎麼作維持才不會讓體重回升呢?因為聽說如果
用太低的熱量減重,其實只要回復正常飲食就會胖回來,我感到非常擔憂,是不是
再減重過程中有一個維持調整期,只要把這個期間”做好”就不會胖回來?

阿娟，20~29歲女性，詢問日期：2004/12/10

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您好！
如何鞏固戰果確實是減重者必須注意的，否則一時大意，就不知不覺胖回來了。要維持體重，最重要的是需經常量體重(約每週量一次)、維持良好的飲食習慣及經常運動；可以的話，持續紀錄每天飲食及活動量，效果會更好。目前您的飲食量(約1200大卡)若已讓您的體重持平，不會再下降，您可持續採用1200大卡的飲食；若1200大卡的飲食持續讓您的體重下降，但您希望現在的體重能持平，而您的工作型態若為輕度工作者，則
您所需的熱量為：現有之體重乘30大卡。
行政院衛生署桃園醫院營養室主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2004/12/10
資料來源：台灣e院 - 請問接下來的維持期?

彙整補充說明

您好！首先，恭喜您成功減重近20公斤，這是一個相當不容易的成就。
接下來的維持階段確實是減重過程中非常重要的一環，因為許多減重者在達到目標後，容易因為飲食習慣的回復而導致體重反彈。

在維持體重的過程中，您提到的每日攝取1000至1200卡的飲食量，雖然在減重初期可能有效，但長期以來這樣的低熱量飲食可能會對身體造成負擔，並且使您的基礎代謝率下降。
這意味著，當您恢復正常飲食時，身體所需的熱量會減少，容易導致體重回升。
因此，建議您在維持體重的過程中，逐漸調整熱量攝取，找到一個適合您新體重的熱量範圍。

以下是一些維持體重的建議：
1. 定期量體重：建議每週量一次體重，這樣可以及早發現體重的變化，並及時調整飲食或運動計畫。

2. 飲食調整：可以考慮將每日熱量攝取逐漸提高至約1500至1800卡，這樣能夠提供身體所需的營養，同時也能維持體重。
選擇均衡的飲食，包括全穀類、蛋白質（如魚、雞肉、豆類）、健康脂肪（如堅果、橄欖油）及大量的蔬菜和水果。

3. 持續運動：運動是維持體重的重要因素。
建議每週至少150分鐘的中等強度運動，例如快步走、游泳或騎自行車。
運動不僅能幫助消耗熱量，還能提高基礎代謝率，增強肌肉量。

4. 紀錄飲食與運動：持續記錄每天的飲食和運動量，可以幫助您更清楚地了解自己的攝取與消耗，並及時調整。

5. 心理調適：減重後的心理調適也非常重要，保持積極的心態，避免因為小幅度的體重變化而焦慮。
可以尋找支持團體或專業的營養師進行諮詢，幫助您保持動力。

6. 維持調整期：在減重後的幾個月內，身體可能需要一段時間來適應新的體重，這段期間可以稱為維持調整期。
在這段期間，您可以專注於建立健康的生活習慣，讓這些習慣成為您日常生活的一部分。

最後，記得每個人的身體狀況和需求都不同，若有任何疑慮或需要個別化的建議，建議諮詢專業的營養師或醫師，以獲得更適合您的計畫。
祝您在維持體重的過程中一切順利，健康常在！