如何從飲食和運動雙管齊下方能有效瘦身？-營養教室

我想瘦身…？

謝醫師您好：
不好意思想請教您，我從畢業至今六年，六年裡胖了3公斤，而且感覺最近好像又要
胖起來的樣子，因為穿衣服時就會知道衣服的合身或寬鬆，雖然還是屬於消瘦的，
可整体的曲線我感覺並不是很好看，比起上半身好像下半身看起來總是會胖一些，
但我卻想再瘦回剛畢業時的体重，我想我自已的飲食可能不是很正確，因為我個人
很愛吃澱粉類的食物，而且幾乎都是餅乾類的，不愛吃正餐的主食，所以想從飲食方面著手來調整，故想請教您…

我身高160、体重目前46

這是最近我三個星期的飲食，這也是我在網路上看了很多別人的文章才自已集結出來
的飲食表，因為我想瘦，所以也吃了三個星期，不過好像成果不大，是因為我剛好遇
上了好朋友到來的關係嗎？
而且我在睡前一定都會做1~1.5小時的運動，做到現在總覺得肌肉變結實了，但体重
卻沒下降，這是我運動過量嗎？

平日飲食：
早餐：低脂咖啡、全麥三明治一個or250~300cc的AB優酪乳、全麥三明治一個
午餐：250~300cc的AB優酪乳、蘇打餅乾5~7片、蘋果一個or白開水、蘋果一個、高纖蘇打餅乾2~3小包
晚餐：清蒸的蔬菜、蒟篛、泡菜or冬粉、各式菜類都吃一小部份

因為我個人也不是很愛吃肉，所以也沒進食什麼肉類，偶爾會吃肉絲之類的…

請問我該怎麼調整我的飲食，才可以讓自已瘦下來呢？
我也看了報紙說季芹5天瘦4公斤，戒掉所有零食三餐只吃一口飯，請問若我也這麼實
行的話有可能也可以瘦4公斤嗎？還是個人体質不同所以不一樣呢？
還是我是不是要直接到醫院去詢尋個人營養師會比較好呢？！

謝謝您的回覆，小女子我非常的感謝您…^^

小舞，20~29歲女性，詢問日期：2005/08/31

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

Dear小舞：看起來妳的體重並未超重，個人覺得健康應是最重要的，由飲食看起來，妳的蛋白質稍嫌不足，建議每天吃個蛋、豆腐，青菜似乎不足，熱量攝取不要低於1200大卡，以免新陳代謝下降，影響日後體重維持，對於電視明星的減肥方式，一向不敢茍同，他們可能平常大吃大喝，再以最激烈的方式減肥，那是不對的，注意平日飲食攝取，維持一定運動量，才能維持正常體重。

回覆日期：2005/08/31
資料來源：台灣e院 - 我想瘦身…

彙整補充說明

親愛的小舞：
首先，感謝妳的提問，妳的情況在許多人中都很常見，尤其是對於想要改善身體曲線和體重的人來說。
從妳的描述中，我可以看出妳對於自己的飲食和運動有一定的關注，但可能在某些方面需要進一步調整。

首先，妳的身高160公分、體重46公斤，根據BMI計算，妳的體重指數約為18.0，這在正常範圍的下限，甚至接近消瘦的範疇。
這意味著妳的體重並不算過重，反而可能需要注意的是妳的飲食是否足夠均衡，尤其是蛋白質和其他營養素的攝取。

飲食方面的建議：
1. 增加蛋白質攝取：妳提到不太喜歡吃肉類，這可能導致妳的蛋白質攝取不足。
蛋白質對於肌肉的維持和增長非常重要，建議妳可以考慮增加豆腐、豆類、蛋類等植物性或動物性蛋白質的攝取。

2. 均衡飲食：妳的飲食中似乎以澱粉和零食為主，這可能會影響妳的體重和身體曲線。
建議妳可以嘗試增加蔬菜的攝取量，並確保每天有足夠的水果攝取。
全穀類的食物（如糙米、燕麥等）也是不錯的選擇。

3. 避免過度節食：雖然短期內可能會看到體重下降，但過度節食可能會導致新陳代謝減慢，反而不利於長期的體重控制。
建議妳的每日熱量攝取不要低於1200大卡，以維持正常的新陳代謝。

4. 定期進餐：建議妳可以嘗試定時進餐，避免長時間不吃而導致的暴飲暴食。
可以考慮將三餐分為五餐，增加小餐的頻率，這樣有助於穩定血糖和控制食慾。

運動方面的建議：
1. 運動種類的多樣化：妳提到每天進行1到1.5小時的運動，這是非常好的習慣，但如果運動方式單一，身體可能會適應，導致減重效果減弱。
建議妳可以嘗試不同的運動方式，如有氧運動（慢跑、游泳、跳舞等）和力量訓練（如舉重、瑜伽等），這樣可以更全面地提升身體素質。

2. 運動強度的調整：如果妳感覺肌肉變結實但體重未下降，可能是因為妳在增肌。
肌肉的密度比脂肪高，因此即使體重不變，身體的形狀和曲線可能會有所改善。
建議妳可以適度調整運動強度，並注意休息，避免過度運動導致疲勞。

專業諮詢的建議：
如果妳仍然感到困惑或無法達到理想的效果，尋求專業的營養師或醫生的建議是非常有幫助的。
他們可以根據妳的具體情況制定個性化的飲食和運動計劃，並提供持續的支持和指導。

最後，請記得，減重是一個長期的過程，保持耐心和信心是非常重要的。
希望這些建議能幫助妳達成健康的目標，並改善妳的身體曲線。
祝妳健康快樂！