如何避免復胖？營養與運動的平衡之謎-營養教室

復胖？

從小我就很胖，到了國二就破百了，之後就採用各種方式來減肥，在高中時期體重掉得最快及最多，畢業時，已降到70公斤左右，但是失去健康及月經異常。
這幾年來，我採用低熱量、清燙食物來進食，也極少吃外食，朋友要找聚餐一概拒決，朋友都說我活的很沒意義，我也很想吃好吃的，可是我的體重不允許我這麼做，男朋友是又高又瘦，吃不胖的體質，我看的恨得牙癢癢的。
現在的身高是172公分，體重是65公斤左右，去年曾用針灸的方式減到61公斤，可是這中間正好失業中，也斷斷續續在工作，所以並沒有在平常達到一定的活動量，男友說，減肥要三餐正常的吃，也要有一定的運動量，我以前都吃的很不營養且不健康，我改變我的飲食方法後，就一直在維持體重，和男友在一起時就會正常的吃飯，雖然氣色及体力有改善，但是体重卻增加了，我好煩惱，擔心一直會復胖，萬一又回到原點，我之前的努力不就白費了，所以除了和男友在一起之外，我還是照我的方式來進食，早餐吃蘋果+低脂優酪乳250cc+白土司(有時候吃二片，或者是吃一個飯糰)，而午餐就是吃糙米飯+白煮蛋+水煮魚+清燙菜，下午時也吃個小點心，蘇打餅乾或者是水果…等，晚餐就是吃沖泡麥片+蘇打餅乾(或者是水果、紅豆湯、潤餅、水煎包，任選一種或二種)，我每次吃的食物就只有這幾種在變化，親友都覺得很佩服我，沒有味道的食物也吃的下去，因為我相信只要有心要減肥，再難嚥的食物我也照吃，可是唯一的缺點就是，我決乏運動，會讓體重無法順利下降。還有就是我很少流汗，在大熱天氣溫高達30度的天氣下，我還是會穿著長袖跑來跑去，也不會流很多汗，請問：以上我的情況是身體機能變差所造成的嗎？還有和代謝及內分泌失調有關嗎？？

Sunny，20~29歲女性，詢問日期：2002/10/20

莊宜蓁醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：國立新竹高工營養師

sunny您好：
看了您的mail發現您在減重方面，真的下了不少苦心，而您目前的體重還算在理想體重之範圍中〈您的理想體重為61kg±10%〉，不必過度擔心！由您的減重史發現，您的減重方式多半採用嚴格的飲食控制，對飲食控制也具基本概念，不過飲食種類看來確實單調、沒變化，而且您並未明確敘述各類食物之攝取份量，或許問題是出在於食物之選擇及份量，這部分建議您可以就近到鄰近之醫療院所找營養師洽談，相信對您會有所幫助。另外，您在運動方面似乎就顯得較不積極了，其實以您每日固定之食物攝取，若想要在減重部分再有成效，恐怕就必須藉由規律之運動來提高您的基礎代謝率，所以建議您增加適當且規律之運動，最好每週三次以上、每次至少三十分鐘。至於身體機能及內分泌失調的問題，我恐怕就不方便回答您了，建議您請教新陳代謝科或家醫科醫師。
祝您減重成功！
莊宜蓁

回覆日期：2002/10/20
資料來源：台灣e院 - 復胖

彙整補充說明

首先，感謝您分享您的故事，這樣的經歷讓人感同身受。
從您的描述中，可以看出您在減重的過程中付出了很多努力，但同時也面臨了不少挑戰。
要避免復胖，確實需要在營養與運動之間找到一個平衡點。

首先，您提到的飲食方式雖然在某種程度上幫助您維持了體重，但長期以來過於單調的飲食可能會導致營養不均衡，這不僅影響身體健康，還可能影響您的新陳代謝。
根據營養學的原則，均衡的飲食應該包含各類食物，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。
您目前的飲食似乎過於依賴低熱量和清淡的食物，這可能導致身體缺乏必要的營養素，進而影響代謝率。

其次，運動在減重和維持體重方面扮演著至關重要的角色。
運動不僅能幫助消耗多餘的熱量，還能提高基礎代謝率，這意味著即使在靜止狀態下，您的身體也能消耗更多的熱量。
建議您每週至少進行150分鐘的中等強度運動，例如快走、游泳或騎自行車，並且可以加入一些力量訓練，以增強肌肉量，進一步提高基礎代謝率。

關於您提到的流汗問題，流汗的多少與個人的體質有關，並不一定是運動效果的指標。
即使不流汗，運動仍然能帶來健康益處。
建議您可以嘗試不同類型的運動，找到最適合自己的方式，這樣更容易持之以恆。

至於您擔心的內分泌失調和身體機能變差，這確實可能與長期的低熱量飲食和不規律的生活方式有關。
長期的飲食限制可能會影響荷爾蒙的平衡，進而影響月經周期和新陳代謝。
建議您定期進行健康檢查，並與醫生或營養師討論您的飲食和運動計劃，以便獲得專業的建議和調整。

最後，心理健康同樣重要。
減重過程中，保持良好的心態和社交生活是非常關鍵的。
與朋友和家人保持良好的關係，適度參加聚餐，享受美食，這些都是生活的一部分，過度的限制可能會導致心理壓力，反而不利於長期的減重和健康維持。

總結來說，避免復胖的關鍵在於建立健康的飲食習慣和規律的運動計劃，並保持良好的心理狀態。
希望您能找到適合自己的方法，持續保持健康的生活方式，祝您健康快樂！