如何改善易復胖體質？營養師教你提升基礎代謝-營養教室

彙整補充說明

改善易復胖體質的關鍵在於調整飲食習慣、增加運動量以及提升基礎代謝率。
首先，了解基礎代謝率（BMR）是什麼非常重要。
基礎代謝率是指在靜息狀態下，身體維持基本生命活動所需的能量。
當我們長期攝取的熱量過低，身體會進入一種“節能模式”，導致基礎代謝率下降，這樣一來，即使在減肥期間，體重減輕後，恢復正常飲食時，容易造成體重反彈。


1. 調整飲食習慣
- 均衡飲食：確保每天攝取足夠的營養素，包括碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。
過度限制熱量會導致營養不良，進而影響代謝。

- 增加熱量攝取：可以逐漸增加每日熱量攝取，建議從每日1600卡到1800卡的範圍開始，根據個人的活動量調整。
這樣可以避免身體進入飢餓模式，並促進代謝。

- 多樣化食物：選擇多樣化的食物，避免單一飲食，這樣不僅能提供身體所需的各種營養素，還能提高飲食的滿足感，減少暴飲暴食的風險。


2. 增加運動量
- 有氧運動：如快走、游泳、騎腳踏車等，每週至少150分鐘的中等強度運動，這有助於提高心肺功能，促進脂肪燃燒。

- 力量訓練：增加肌肉量可以有效提升基礎代謝率，因為肌肉組織比脂肪組織消耗更多的能量。
建議每週進行2-3次的力量訓練。

- 日常活動：增加日常生活中的活動量，例如走路、爬樓梯等，這些小改變也能累積成顯著的熱量消耗。


3. 監測與調整
- 定期監測體重：建議每週固定時間量一次體重，這樣可以及時調整飲食和運動計劃。

- 注意身體反應：如果體重持平或增加，應該重新評估飲食和運動計劃，適時調整熱量攝取或運動強度。


4. 心理調適
- 建立健康的心態：避免因為體重波動而產生過度的焦慮或罪惡感，應該將重心放在健康的生活方式上，而非單純的數字。

- 尋求支持：可以考慮加入減重支持團體或尋求專業的營養師協助，這樣能獲得更多的資訊和鼓勵。


5. 尋求專業幫助
如果在改善過程中遇到困難，建議尋求專業醫療團隊的幫助，包括營養師和醫生，進行全面的健康評估，確保身體狀況良好，並制定個人化的減重計劃。

總之，改善易復胖體質需要從多方面入手，透過均衡的飲食、適當的運動、良好的生活習慣以及心理調適，才能有效提升基礎代謝率，達到健康的減重目標。