營養教室：如何在注意膽固醇的前提下增胖？-營養教室

彙整補充說明

---

您好！首先，感謝您提出這個問題，增胖與控制膽固醇的確是一個需要謹慎考量的議題。
根據您的身高161公分及體重42-43公斤，您的BMI約為16.5，這確實顯示您屬於體重過輕的範疇。
長期維持這樣的體重可能會對您的健康造成影響，因此增重是必要的，但同時也要注意膽固醇的控制。

首先，膽固醇的來源主要來自於飲食中的動物性脂肪，尤其是飽和脂肪酸和反式脂肪酸，這些脂肪會提高血液中的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。
因此，在增胖的過程中，您需要選擇健康的脂肪來源，避免高膽固醇和高飽和脂肪的食物。

以下是一些建議，幫助您在注意膽固醇的前提下健康增胖：
1. 選擇健康的脂肪來源：可以選擇橄欖油、亞麻籽油、堅果（如杏仁、核桃）等富含單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的食物，這些脂肪對心血管健康有益。

2. 增加蛋白質攝取：選擇瘦肉（如雞胸肉、火雞肉）、魚類（如鮭魚、鯖魚）、豆類（如黑豆、紅豆）和乳製品（如低脂牛奶、優格）等，這些食物不僅能幫助您增加肌肉量，還能提供必要的營養素。

3. 均衡飲食：確保每餐都包含碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。
主食可以選擇全穀類（如糙米、全麥麵包），這些食物不僅能提供能量，還富含纖維，有助於消化。

4. 增加餐次：如果您覺得三餐的量不夠，可以考慮增加餐次，例如在兩餐之間加上健康的小點心，如堅果、優格或水果，這樣可以增加熱量攝取。

5. 避免高膽固醇食物：儘量避免內臟類食物（如肝臟）、全脂乳製品、油炸食物和加工食品，這些食物通常含有較高的膽固醇和不健康的脂肪。

6. 定期運動：雖然您提到運動量較少，但適度的運動可以幫助提高食慾，並促進肌肉的增長。
建議您可以嘗試一些輕度的力量訓練，這樣不僅能增加體重，還能改善身體的代謝率。

7. 定期檢查健康狀況：由於您有膽固醇偏高的問題，建議定期回診並檢查血脂，並與醫生或營養師討論您的飲食計畫，根據檢查結果調整飲食。

最後，增胖的過程需要時間和耐心，建議您在專業營養師的指導下進行，這樣能更有效地達成您的目標，同時保持健康。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康愉快！