如何增加體脂肪？營養師教你有效方法-營養教室

彙整補充說明

---

要增加體脂肪，首先需要了解體重和體脂肪的增加是由多種因素共同影響的，包括飲食、運動、代謝率以及個人的生理狀況。
根據您提供的資訊，您的身高為160公分，體重39公斤，體脂肪僅有12%，這的確低於正常範圍（17%~24%）。
在這種情況下，增加體脂肪的策略主要集中在提高熱量攝取和改善飲食質量。

首先，您需要確保每日攝取的熱量超過您的基礎代謝率和日常活動所消耗的熱量。
這意味著您需要增加飲食中的熱量攝取。
以下是一些具體的建議：
1. 增加熱量攝取：選擇高熱量密度的食物，例如堅果、花生醬、牛油果、全脂乳製品等。
這些食物不僅熱量高，還富含健康脂肪，有助於增加體脂肪。

2. 少量多餐：如果您發現自己難以一次吃下大量食物，可以考慮將三餐分成多餐，每餐之間增加健康的點心。
例如，您可以在兩餐之間吃一些堅果、乳酪或是能量棒。

3. 選擇營養密度高的食物：除了增加熱量，還要確保攝取足夠的營養素。
選擇富含蛋白質的食物，如雞肉、魚、豆類和蛋，這些都有助於肌肉的增長，進而提高體重。

4. 避免空熱量食物：雖然有些人可能會建議您多吃油炸食物或甜食來增加體重，但這些食物往往缺乏營養，長期攝取可能對健康造成負面影響。
建議選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、堅果和魚油等。

5. 適度運動：雖然您提到運動量不大，但適度的力量訓練可以幫助增加肌肉量，進而提高體重。
建議每週至少進行2-3次的力量訓練，這樣可以促進肌肉的增長，並有助於提高基礎代謝率。

6. 保持良好的作息：充足的睡眠對於身體的恢復和新陳代謝非常重要，建議每晚至少睡7-8小時，這樣可以促進身體的正常運作。

7. 定期檢查健康狀況：由於您已經檢查過甲狀腺功能正常，但如果仍然無法增加體重，建議定期進行健康檢查，排除其他可能的健康問題，如消化吸收不良等。

最後，建議您尋求專業的營養師協助，根據您的具體情況制定個性化的飲食計劃。
營養師可以幫助您分析目前的飲食習慣，並提供針對性的建議，讓您在健康的前提下達到增重的目標。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日達成健康的體重目標！