如何維持或增加體重？營養師教你健康飲食與運動建議-營養教室

維持體重及增重？

蔡營養師您好：

我身高153，體重45.8左右，BMI為19.6左右，去聽取健檢報告的時候醫生說讓我維持現在這個體重，不可以再往下降了，想請問一下醫師應該如何維持體重？還是需要再增加一點體重到47左右？

現在餐單：
早餐：麥皮/麫包+亞麻籽
午餐：雞肉沙拉/餃子/飯+菜+炒肉
因為是學生所以偶爾需要外食
晚餐：半碗飯+一碗炒菜+小半碗肉+湯
偶爾會吃水果。
每星期150分鐘有氧運動。

請問在三餐之間應該補充什麼可以使體重健康地增加？有健康文章說堅果高熱量低油脂，可適當補充，是否應挑選無加工之堅果？另外應否在有氧運動基礎上增加一些無氧運動？

謝謝醫師撥冗回覆。

Axia，20~29歲女性，詢問日期：2021/11/15

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好
體重的變化取決於熱量的攝取及消耗平衡，您目前的體重在理想體重範圍之內，身體質量指數BMI標準範圍在18.5-24，建議您不要小於18.5，故醫師建議您不要太瘦，標準的體重範圍也要考慮身體的肌肉量是否足夠，脂肪量是否太多，飲食上要注意多樣化攝取食物，堅果富含纖維及維生素及礦物質，但也不能攝取太多，依照國民健康署的建議，每日建議1-2匙的堅果來補充營養素，加工的堅果可能會含較多的鹽分或是糖分，有氧運動加上無氧運動是不錯的組合，可以定期運動，並體檢，能夠知道持續的體能及健康狀況，因個人體質不同，故需要持續追蹤調整會更好。

以上由衛生福利部南投醫院回覆
祝您平安健康

回覆日期：2021/11/15
資料來源：台灣e院 - 維持體重及增重

彙整補充說明

您好！根據您的身高153公分和體重45.8公斤，您的BMI為19.6，這在正常範圍內，但接近下限。
醫生建議您維持目前的體重，這是因為過輕的體重可能會對健康造成影響。
以下是一些建議，幫助您健康地維持或增加體重。

首先，飲食方面，您目前的餐單看起來相對均衡，但可以考慮增加一些高熱量且營養豐富的食物，以幫助增加體重。
以下是一些建議：
1. 增加餐次：除了三餐，您可以考慮增加1-2次健康的小點心。
這些小點心可以是堅果、優格、奶酪或是全麥餅乾等，這樣可以增加每日的熱量攝取。

2. 選擇高熱量食物：堅果是一個很好的選擇，因為它們富含健康脂肪和蛋白質。
建議選擇無加工的堅果，因為加工過的堅果可能含有額外的鹽分或糖分。
每日攝取1-2匙的堅果是合適的。

3. 增加蛋白質攝取：在每餐中加入更多的蛋白質來源，如雞肉、魚、豆腐、豆類等，這不僅能幫助增加熱量，還能促進肌肉的生長和修復。

4. 選擇健康的碳水化合物：選擇全穀類的碳水化合物，如糙米、全麥麵包等，這些食物不僅提供能量，還富含纖維，有助於消化。

5. 多喝高熱量飲品：如牛奶、豆漿或是營養補充飲品（如安素），這些飲品能夠在不增加太多食物攝取的情況下，增加熱量攝入。

關於運動方面，您每週150分鐘的有氧運動是非常好的，但如果您希望增加肌肉量和體重，建議您可以加入一些無氧運動，如重量訓練或瑜伽。
這些運動能幫助增強肌肉，提升基礎代謝率，並且有助於塑造身體曲線。

最後，保持良好的心情和充足的睡眠也是維持健康體重的重要因素。
壓力和睡眠不足可能會影響食慾和新陳代謝，因此建議您在忙碌的學習生活中，也要適時放鬆自己，保持心理健康。

總結來說，維持或增加體重的關鍵在於均衡的飲食和適當的運動。
透過增加餐次、選擇高熱量食物、增加蛋白質攝取以及加入無氧運動，您可以健康地達到您的體重目標。
若有任何疑問或需要進一步的個別建議，建議您諮詢專業的營養師或醫生。
祝您健康！

- 內容僅供參考無法取代醫師診斷 -

參考資料：

衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #29281
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #32418
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #35082
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #136307
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #83751

搜尋您的醫療問題：

您好關於體重的增加，影響包括消化及吸收，攝取總量及消耗總量。如果您有努力的吃...

查看更多營養師解惑：為何我吃不胖？

維持體重及增重？

蔡秀雯 醫師回覆-營養教室

彙整補充說明

搜尋您的醫療問題：

類似症狀問題與醫師回覆

營養教室：有效控制體重的健康飲食方法？

營養教室教你健康減重：如何配餐與運動？？

如何改善易復胖體質？營養師教你提升基礎代謝？

營養師建議：如何在忙碌生活中實現營養均衡並增重？？

營養師解惑：為何我吃不胖？？

相關常見問題

蔡秀雯醫師回覆-營養教室