如何維持或增加體重？營養師教你健康飲食與運動建議-營養教室

彙整補充說明

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您好！根據您提供的資訊，您的身高153公分，體重45.8公斤，BMI為19.6，這在正常範圍內，但接近下限。
醫生建議您維持目前的體重，這是因為過低的體重可能會對健康造成影響，尤其是對於年輕人來說，適當的體重有助於身體的發育和健康。

首先，維持或增加體重的關鍵在於熱量的攝取與消耗之間的平衡。
您目前的飲食看起來相對健康，但若想要增加體重，建議您可以考慮以下幾個方面：
1. 增加餐次與食物量：除了三餐外，可以考慮增加2-3次的小點心。
這些點心可以選擇高熱量且營養豐富的食物，例如堅果、牛奶、優格、花生醬等。
堅果確實是一個很好的選擇，因為它們富含健康的脂肪和蛋白質，但建議選擇無加工的堅果，避免過多的鹽分和糖分。

2. 均衡飲食：您的餐單中已經包含了麥皮、雞肉、沙拉等健康食物，但可以考慮增加一些全穀類、健康脂肪和蛋白質的攝取。
例如，早餐可以加入一些全麥吐司或燕麥，午餐可以增加一些豆腐或魚類，晚餐則可以考慮增加一些紅肉或豆類食品。

3. 運動計畫：每週150分鐘的有氧運動是很好的，但如果您希望增加肌肉量，建議可以加入一些無氧運動，例如重量訓練或瑜伽。
這不僅能幫助您增加肌肉量，還能提高基礎代謝率，進而幫助您更有效地增加體重。

4. 監測進食與體重變化：建議您可以記錄每天的飲食和體重變化，這樣可以更清楚地了解自己的攝取量和變化情況，並根據需要進行調整。

5. 定期檢查健康狀況：如果您在增重過程中遇到困難，建議定期進行健康檢查，並諮詢專業的營養師，根據您的個人狀況制定更具體的飲食計畫。

總之，健康的增重過程需要耐心和持續的努力，建議您在飲食上多樣化，增加熱量攝取，同時搭配適當的運動，這樣才能達到健康增重的目標。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康愉快！