營養教室教你健康減重：如何配餐與運動？-營養教室

減重？

妳好~~
我想請問我想健康減重3公斤~~
想從飲食來著手~請問該如何配置我三餐及該做什麼運動咧??
我身高165~體重46~~謝謝

nina，20~29歲女性，詢問日期：2005/05/03

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好
以您目前的身高165公分,您的理想體重範圍應為53.9kg ～65.9kg
您目前的體重已經過輕了
再減輕健康恐會受影響
您如對身材不滿意
可加強運動使肌肉緊實
曲線會更好看
運動除快步走慢跑或其他有氧運動之外
可加強局部的肌肉鍛鍊
祝您曲線窈窕健康美麗
以上由衛生署南投醫院蔡秀雯營養師回覆

回覆日期：2005/05/03
資料來源：台灣e院 - 減重

彙整補充說明

您好！根據您的身高165公分和體重46公斤，您的體重已經屬於過輕的範疇，甚至可能低於理想體重範圍。
根據一般的BMI（身體質量指數）計算，您的BMI約為16.9，這已經低於正常範圍（18.5-24.9）。
因此，建議您在考慮減重之前，首先要評估自己的健康狀況，並且最好諮詢專業的醫療或營養專家。

如果您仍然希望進行健康的飲食調整，以下是一些建議：

三餐配置建議
1. 早餐：
- 建議選擇高纖維的食物，如燕麥粥或全麥吐司，搭配一些蛋白質來源，如水煮蛋或低脂優格。

- 可以加入一些水果，如香蕉或藍莓，增加維生素和礦物質的攝取。

2. 午餐：
- 午餐可以選擇瘦肉（如雞胸肉或魚肉）搭配大量的綠色蔬菜（如菠菜、青花菜），並加入一些健康的碳水化合物來源，如糙米或地瓜。

- 注意控制油脂的使用，選擇蒸、煮或烤的方式來烹調食物。

3. 晚餐：
- 晚餐建議以清淡為主，可以選擇湯品（如蔬菜湯）搭配一些蛋白質（如豆腐或魚），再加上一些生菜沙拉。

- 避免過量攝取碳水化合物，並且盡量在睡前3小時完成晚餐。

運動建議
- 有氧運動：建議每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳或騎自行車。
這些運動不僅能幫助燃燒卡路里，還能增強心肺功能。

- 力量訓練：每週至少進行2次的力量訓練，這可以幫助增強肌肉，提升基礎代謝率。
可以選擇使用自體重的運動，如深蹲、伏地挺身等。

- 靈活性訓練：如瑜伽或拉筋運動，這不僅能幫助放鬆身心，還能改善身體的柔韌性。

其他建議
- 保持水分攝取：每天至少喝8杯水，保持身體的水分平衡。

- 定時定量：盡量保持三餐的定時進食，避免過度飢餓導致的暴飲暴食。

- 心理健康：保持愉快的心情，避免因為壓力而影響飲食習慣。

最後，因為您的體重已經偏輕，建議您在進行任何減重計畫之前，最好先諮詢醫生或營養師的意見，以確保您的健康不會受到影響。
健康的飲食和運動應該是為了增進整體健康，而不僅僅是減輕體重。
祝您健康美麗！