營養教室：如何為過重且有健康問題的人設計減肥餐？-營養教室

請問..如何自己調配減肥餐？

妳好...
我目前身高168公分..體重超過100...

我想要請問2個問題..

1.因為我過重許多.加上自己有心律不整+二尖瓣閉鎖不全+高血壓.
所以我很容易喘與不適..有哪些種類的運動比較適合我呢??

2.因為自己學生時期本身也是唸食品科系..對營養學也有些概念
但因為太久沒有碰了...想請問..學生時期時..老師有教過如何幫
人算出標準體重後.再依每日的營養攝取量與熱量來分配三餐.進而
設計每餐菜色.並列出減重食譜.....不知有哪本書及或資料可以
詳細的告知這些計算程式與資料....因為我想要自己計算與設計食譜
..麻煩了!!謝謝

小菁，20~29歲女性，詢問日期：2006/03/13

劉巧雲醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院營養部主任

小菁：
您好。
第一、您提到的運動問題建議您要與醫師商量過再運動較好，會比較安全。
第二、您如果希望自己來計算熱量、設計菜單，目前坊間有許多營養師出的相關食譜與書籍，您可以去大型的書局或量販店，有關於減重或糖尿病（因為她會介紹熱量與三餐分配及市售食品...並不是說您有糖尿病才可以看）書籍與食譜，都相當的精美與實用，也有各種熱量的套餐範例，一些基本的食物成分分析，您可以擇優來參考看看。但是請您注意一下作者，如果醫院背景的養師會比較按牌理出牌，如果其他的作者，怕有些會誤導您的觀念，就不建議囉！祝
健康快樂

巧雲3/14

回覆日期：2006/03/13
資料來源：台灣e院 - 請問..如何自己調配減肥餐

彙整補充說明

您好！針對您的問題，我將分別針對運動建議及減肥餐設計的相關資料進行說明。

1. 運動建議
由於您有心律不整、二尖瓣閉鎖不全及高血壓等健康問題，運動的選擇必須非常謹慎。
建議您在開始任何運動計畫之前，務必先諮詢您的主治醫師或心臟專科醫師，確保所選擇的運動不會對您的健康造成風險。

一般來說，對於有心血管疾病的人，適合的運動包括：
- 步行：這是最安全且容易執行的運動。
您可以從每天10-15分鐘開始，逐漸增加到30分鐘，並選擇平坦的路面以減少心臟負擔。

- 游泳：水中運動對關節的壓力較小，且能有效提高心肺功能，但仍需在醫生的指導下進行。

- 瑜伽或太極：這些運動不僅能改善柔軟度，還能幫助放鬆心情，減少壓力，對心臟健康有益。

在進行運動時，請注意身體的反應，如感到胸痛、呼吸急促或其他不適，應立即停止運動並就醫。

2. 減肥餐設計及相關資料
關於減肥餐的設計，您可以參考以下幾個步驟來進行：
- 計算基礎代謝率（BMR）：這是您在靜止狀態下所需的最低熱量。
可以使用公式如哈里斯-貝內迪克特公式來計算。

- 確定每日熱量需求：根據您的活動量，將BMR乘以活動因子（如1.2為久坐，1.5為輕度活動，1.75為中度活動等）。

- 設計三餐比例：一般建議三餐的熱量分配為早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
您可以根據自己的生活習慣進行調整。

在設計食譜時，建議選擇高纖維、低熱量的食物，如全穀類、蔬菜、水果和瘦肉，並避免高糖、高脂肪的食物。
以下是一些書籍和資源，您可以參考：
- 《飲食與健康》：這本書涵蓋了營養學的基本概念，並提供了許多食譜和飲食計畫的範例。

- 《減重食譜大全》：專門針對減重設計的食譜書，通常會附有熱量計算和營養成分分析。

- 網路資源：許多健康網站和應用程式（如MyFitnessPal）提供熱量計算和食譜設計的工具，您可以利用這些資源來幫助自己。

最後，設計減肥餐時，建議您定期記錄飲食和體重變化，這樣可以幫助您調整飲食計畫，並保持動力。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康順利！