營養師教你：如何調整減重飲食，避免進入“易胖體質”？-營養教室

減重、飲食問題？

營養師您好：
兩年前到現在我持續減肥，已經減了快40公斤(92~55)，那時候是靠飲食控制+每天快走1.5hr(跑步機快走，速率到會喘+流汗的)，
那時候的飲食為：
【早上】水煮蛋+黑咖啡；
【中餐】正常吃(一個便當，避開油炸或再製品)+一顆葡萄柚；
【晚餐】水煮青菜2碗(一般的小碗)，
但隨著體重越接近5開頭，漸漸的我開始越吃越少，快走雖仍不間斷(甚至有時候一天會快走3小時)，現在的飲食已經變成：
【早上】一顆山東全麥饅頭(大小約兩個拳頭)、一杯大杯拿鐵不加糖；
【中餐】兩小碗的菜飯(五穀飯、青菜、豆製品、蛋)，分量一共約四個拳頭大；
【晚餐】兩點前喝一杯無糖穀粉(450ml)，兩點後就不吃東西，
漸漸開始身體出現問題，去年底由於有考試壓力大，開始出現暴飲暴食的情形，體重一直在54-56之間上上下下，且因為實習關係，體力經常不足(體力透支的感覺很嚴重)，飲食越吃越少，但是體重卻很難再降低且經常往上升。
我知道自己已經吃太少，且因為吃太少，身體代謝率開始亂套，但是由於心裡一直怕胖，現在只要吃稍微多一點，罪惡感就很重；我知道少吃不但不能健康減重，反而讓自己成為’易胖體質”，但是我現在不曉得該怎麼辦，想請問醫師，對於這種過少的飲食，我已經不知道該如何是好，想請問醫師我可以怎麼做呢？是否可以幫忙分析、安排針對這種吃太少的減重飲食呢？因為我還是想繼續減重(目標52)，但是怕照這樣的飲食我反而會越減越肥，又怕吃多時體重又會一直往上飆，不好意思我的文章有點冗長，謝謝醫師。(目前身高160，體重55.5，體脂率28)

小曦，20~29歲女性，詢問日期：2016/03/23

蔣瑜醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院皮膚科主治醫師

1.很多女孩因為減重不當，不但經期錯亂,甚至演變成暴食症或厭食症,得不償失。
2.不同活動量有不同的熱量需求，你每日熱量需求約在1600卡～1800卡之間。
3.你的理想體重是56公斤，正是你目前維持的體重。所以不要再繼續減重了，過輕的體重不但讓你體力不足，而且降低抵抗力，容易感染疾病。
4.下午2點後就不吃東西，晚上不會餓到睡不著覺嗎？
5.綜合你目前的飲食型態，建議你可以調整為以下進食方式：
【早餐】一顆山東全麥饅頭＋水煮蛋或炒蛋+黑咖啡
【中餐】正常吃(一個便當，飯量減半)+一份水果
【晚餐】兩小碗的菜飯(五穀飯、青菜、豆製品、魚肉類)
【點心】低脂奶1杯
6.每天固定時間量一次體重。若連續一週體重維持不變，表示你吃的熱量剛好符合身體需要。若體重一路增加，就再調整食量，例如晚餐改吃1碗菜飯。口渴就喝白開水，不要喝含糖飲料。
7.月經前，經期中，體重可能會略增，這是正常現象。
8.持續運動習慣。

回覆日期：2016/03/23
資料來源：台灣e院 - 減重、飲食問題

彙整補充說明

首先，恭喜你在減重過程中取得的成就，減去40公斤的體重是相當不容易的事情。
然而，從你的描述中可以看出，你目前的飲食習慣和心理狀態已經開始影響到你的健康，這是需要重視的問題。

首先，過度限制飲食會導致基礎代謝率降低，這是因為身體在面對長期的熱量不足時，會進入一種“節能模式”，減少能量消耗以維持基本生命活動。
這樣的情況會讓你在未來的減重過程中變得更加困難，甚至可能導致反彈，形成“易胖體質”。
因此，適當的飲食調整是非常重要的。

飲食調整建議
1. 均衡飲食：你的飲食中應該包含各類食物，包括碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。
建議早餐可以加入一些蛋白質來源，如水煮蛋或低脂優格，並搭配一些全穀類食物。
中餐可以選擇均衡的便當，包含適量的主食（如米飯或麵食）、蛋白質（如魚、肉、豆腐）和蔬菜。
晚餐則可以適量減少碳水化合物的攝取，但仍需保留一些，以避免過度飢餓。

2. 定時進食：建議你不要過度限制進食時間，尤其是下午兩點後不吃東西的做法可能會導致晚上的暴飲暴食。
可以考慮在下午或晚餐時吃一些健康的小點心，如水果或堅果，這樣可以幫助穩定血糖，減少晚上的飢餓感。

3. 增加熱量攝取：根據你的身高和體重，你的每日熱量需求約在1600卡至1800卡之間。
你可以逐漸增加每日的熱量攝取，讓身體重新適應正常的飲食，這樣有助於提升基礎代謝率。

4. 運動與活動量：持續的運動是維持健康體重的重要因素。
你可以考慮加入一些力量訓練，這不僅能幫助增加肌肉量，還能提高基礎代謝率。
每週至少150分鐘的中等強度運動是理想的。

5. 心理健康：對於飲食的罪惡感和焦慮，建議尋求專業的心理諮詢。
心理健康對於飲食行為有很大的影響，透過專業的輔導可以幫助你建立健康的飲食觀念，減少對食物的恐懼感。

結論
減重是一個長期的過程，重要的是要找到適合自己的健康飲食和生活方式，而不是單純依賴極端的飲食限制。
建議你尋求專業的營養師進行個別諮詢，根據你的生活習慣和需求制定一個可行的飲食計劃。
這樣不僅能幫助你達到理想體重，還能維持健康，避免未來的復胖問題。
保持積極的心態，逐步調整，祝你健康成功！