營養師教你：如何調整減重飲食，避免進入“易胖體質”？-營養教室

彙整補充說明

首先，恭喜你在減重過程中取得的成就，減去40公斤的體重是非常不容易的。
從你的描述中可以看出，你在減重的過程中採取了相對嚴格的飲食控制和運動計劃，但隨著時間的推移，這樣的方式似乎開始對你的身體產生負面影響，並且讓你感到困惑和焦慮。

首先，讓我們來談談“易胖體質”的概念。
當你長期採取過低的熱量攝取時，身體的基礎代謝率會下降，這是因為身體會進入一種保護模式，試圖保存能量以應對低熱量的攝取。
這樣的情況下，即使你稍微增加食物攝取，體重也可能會迅速上升，這就是所謂的“易胖體質”。

針對你的情況，以下是一些建議，幫助你調整飲食，避免進入“易胖體質”：
1. 增加熱量攝取：你提到目前的飲食已經非常少，這樣的飲食方式不僅無法持續，還會導致營養不良。
建議你逐漸增加每日的熱量攝取，特別是增加蛋白質和健康脂肪的攝入，這樣可以幫助提升基礎代謝率。
可以考慮在早餐中加入一些堅果或牛奶，午餐中增加一些瘦肉或魚類，這樣能夠提供身體所需的營養。

2. 均衡飲食：你的飲食中應該包含各類食物，包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。
避免極端的飲食限制，這樣不僅會影響心理健康，也會對身體造成負擔。
建議每餐都要有適量的澱粉類食物（如全穀類、地瓜等），這樣能夠提供持久的能量。

3. 定時進食：你提到下午兩點後不再進食，這樣的做法可能會導致晚上的饑餓感，進而引發暴飲暴食的情況。
建議你可以將晚餐時間調整到晚上七點左右，並且在兩餐之間適當增加健康的點心，如水果或堅果，這樣可以幫助穩定血糖，減少暴食的風險。

4. 心理調適：對於飲食的罪惡感，建議你可以尋求心理諮詢或營養師的幫助，學習如何建立健康的飲食觀念。
減重的過程中，心理健康同樣重要，過度的焦慮和壓力會影響你的飲食行為。

5. 持續運動：運動是提升基礎代謝率的重要因素。
你可以考慮增加運動的多樣性，例如加入力量訓練，這樣可以幫助增強肌肉量，進而提升基礎代謝率。
每週至少要有150分鐘的中等強度運動，並且保持規律的運動習慣。

6. 定期監測體重：建議你每週固定時間量一次體重，這樣可以幫助你了解自己的體重變化，並根據變化調整飲食和運動計劃。

最後，記得減重是一個長期的過程，重要的是要以健康為首要目標，而不是單純追求數字上的減少。
希望這些建議能幫助你找到適合自己的飲食和運動方式，並且在保持健康的同時達成你的減重目標。