減重、飲食問題？
營養師您好：兩年前到現在我持續減肥，已經減了快40公斤(92~55)，那時候是靠飲食控制+每天快走1.5hr(跑步機快走，速率到會喘+流汗的)，那時候的飲食為：【早上】水煮蛋+黑咖啡；【中餐】正常吃(一個便當，避開油炸或再製品)+一顆葡萄柚；【晚餐】水煮青菜2碗(一般的小碗)，但隨著體重越接近5開頭，漸漸的我開始越吃越少，快走雖仍不間斷(甚至有時候一天會快走3小時)，現在的飲食已經變成：【早上】一顆山東全麥饅頭(大小約兩個拳頭)、一杯大杯拿鐵不加糖；【中餐】兩小碗的菜飯(五穀飯、青菜、豆製品、蛋)，分量一共約四個拳頭大；【晚餐】兩點前喝一杯無糖穀粉(450ml)，兩點後就不吃東西，漸漸開始身體出現問題，去年底由於有考試壓力大，開始出現暴飲暴食的情形，體重一直在54-56之間上上下下，且因為實習關係，體力經常不足(體力透支的感覺很嚴重)，飲食越吃越少，但是體重卻很難再降低且經常往上升。
我知道自己已經吃太少，且因為吃太少，身體代謝率開始亂套，但是由於心裡一直怕胖，現在只要吃稍微多一點，罪惡感就很重；我知道少吃不但不能健康減重，反而讓自己成為’易胖體質”，但是我現在不曉得該怎麼辦，想請問醫師，對於這種過少的飲食，我已經不知道該如何是好，想請問醫師我可以怎麼做呢？
是否可以幫忙分析、安排針對這種吃太少的減重飲食呢？
因為我還是想繼續減重(目標52)，但是怕照這樣的飲食我反而會越減越肥，又怕吃多時體重又會一直往上飆，不好意思我的文章有點冗長，謝謝醫師。
(目前身高160，體重55.5，體脂率28)
小曦，20~29歲女性，詢問日期：2016/03/23
蔣瑜 醫師回覆-營養教室
1.很多女孩因為減重不當，不但經期錯亂,甚至演變成暴食症或厭食症,得不償失。
2.不同活動量有不同的熱量需求，你每日熱量需求約在1600卡～1800卡之間。
3.你的理想體重是56公斤，正是你目前維持的體重。
所以不要再繼續減重了，過輕的體重不但讓你體力不足，而且降低抵抗力，容易感染疾病。
4.下午2點後就不吃東西，晚上不會餓到睡不著覺嗎？
5.綜合你目前的飲食型態，建議你可以調整為以下進食方式：【早餐】一顆山東全麥饅頭＋水煮蛋或炒蛋+黑咖啡【中餐】正常吃(一個便當，飯量減半)+一份水果【晚餐】兩小碗的菜飯(五穀飯、青菜、豆製品、魚肉類)【點心】低脂奶1杯6.每天固定時間量一次體重。
若連續一週體重維持不變，表示你吃的熱量剛好符合身體需要。
若體重一路增加，就再調整食量，例如晚餐改吃1碗菜飯。
口渴就喝白開水，不要喝含糖飲料。
7.月經前，經期中，體重可能會略增，這是正常現象。
8.持續運動習慣。
回覆日期：2016/03/23
彙整補充說明
首先，恭喜你在減重過程中取得的成就，減去40公斤的體重是非常不容易的。
從你的描述中可以看出，你在減重的過程中採取了相對嚴格的飲食控制和運動計劃，但隨著時間的推移，這樣的方式似乎開始對你的身體產生負面影響，並且讓你感到困惑和焦慮。
首先，讓我們來談談“易胖體質”的概念。
當你長期採取過低的熱量攝取時，身體的基礎代謝率會下降，這是因為身體會進入一種保護模式，試圖保存能量以應對低熱量的攝取。
這樣的情況下，即使你稍微增加食物攝取，體重也可能會迅速上升，這就是所謂的“易胖體質”。
針對你的情況，以下是一些建議，幫助你調整飲食，避免進入“易胖體質”：
1. 增加熱量攝取：你提到目前的飲食已經非常少，這樣的飲食方式不僅無法持續，還會導致營養不良。
建議你逐漸增加每日的熱量攝取，特別是增加蛋白質和健康脂肪的攝入，這樣可以幫助提升基礎代謝率。
可以考慮在早餐中加入一些堅果或牛奶，午餐中增加一些瘦肉或魚類，這樣能夠提供身體所需的營養。
2. 均衡飲食：你的飲食中應該包含各類食物，包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。
避免極端的飲食限制，這樣不僅會影響心理健康，也會對身體造成負擔。
建議每餐都要有適量的澱粉類食物（如全穀類、地瓜等），這樣能夠提供持久的能量。
3. 定時進食：你提到下午兩點後不再進食，這樣的做法可能會導致晚上的饑餓感，進而引發暴飲暴食的情況。
建議你可以將晚餐時間調整到晚上七點左右，並且在兩餐之間適當增加健康的點心，如水果或堅果，這樣可以幫助穩定血糖，減少暴食的風險。
4. 心理調適：對於飲食的罪惡感，建議你可以尋求心理諮詢或營養師的幫助，學習如何建立健康的飲食觀念。
減重的過程中，心理健康同樣重要，過度的焦慮和壓力會影響你的飲食行為。
5. 持續運動：運動是提升基礎代謝率的重要因素。
你可以考慮增加運動的多樣性，例如加入力量訓練，這樣可以幫助增強肌肉量，進而提升基礎代謝率。
每週至少要有150分鐘的中等強度運動，並且保持規律的運動習慣。
6. 定期監測體重：建議你每週固定時間量一次體重，這樣可以幫助你了解自己的體重變化，並根據變化調整飲食和運動計劃。
最後，記得減重是一個長期的過程，重要的是要以健康為首要目標，而不是單純追求數字上的減少。
希望這些建議能幫助你找到適合自己的飲食和運動方式，並且在保持健康的同時達成你的減重目標。
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