飲食控制體重：外食族的挑戰與解決方案-營養教室

關於飲食控制體重的問題？

請問各位營養師
我的身高是167，體重是54，這個體重是我到目前為止最胖的一個體重(我今年27歲)，對於有些人來說我可能不會太胖，但我之前都是47-48，所以現在這個樣子的我非常不滿意!我想請問大家，從飲食上面減重的方式是如何呢？我自己在外工作租房子，都吃外食，沒辦法去算熱量，那我又該如何控制飲食呢？貴醫院是否有在幫人開例食譜呢？或是減重門診？麻煩大家了~謝謝

咩喜，20~29歲女性，詢問日期：2008/07/24

唐威莉醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院新竹分院營養室主任

Dear咩喜：年齡增長身體代謝率逐漸下降，加上上班族日常活動力減少（靜態生活比例增加），身體組成瘦肉變少肥肉變多，很容易越來越胖。妳的體重偏輕（BMI19.7)，體重增加應該是好現象，如果妳要把林志玲當標竿，除了均衡飲食少油膩、甜飲料，規律的運動習慣是必要的。我們醫院有減重門診，但是只收BMI>24的人，妳可以利用營養門診檢討一下自己的飲食習慣。祝　健康　營養師　唐威莉

回覆日期：2008/07/24
資料來源：台灣e院 - 關於飲食控制體重的問題

彙整補充說明

在現今社會中，外食已成為許多上班族的日常，尤其是對於忙碌的年輕人來說，如何在外食的環境中控制飲食以達到減重的目標，確實是一個不小的挑戰。
根據您的身高167公分、體重54公斤，您的BMI約為19.7，這在正常範圍內，甚至偏向於偏瘦的範疇。
然而，您提到對於目前的體重感到不滿意，這可能與心理因素及自我形象有關。

首先，對於外食族來說，控制飲食的關鍵在於選擇健康的食物和適量的攝取。
以下是一些具體的建議：
1. 選擇健康的餐廳：盡量選擇提供健康選擇的餐廳，例如沙拉吧、健康餐廳等，這些地方通常會提供較少油脂和糖分的選擇。

2. 注意食物的選擇：在點餐時，盡量選擇蒸、煮、烤的食物，避免油炸或重口味的菜餚。
可以選擇多吃蔬菜、全穀類食物和蛋白質來源（如魚、雞肉、豆腐等），這些食物不僅營養豐富，還能提供飽足感。

3. 控制份量：外食時，餐點的份量往往較大，可以考慮與朋友分享一份，或是將一部分打包帶回家，避免一次性攝取過多的熱量。

4. 定時進食：保持規律的進食時間，避免因為工作忙碌而忽略用餐，這樣可以減少因饑餓而產生的暴飲暴食情況。

5. 多喝水：水分的攝取不僅有助於身體的代謝，還能在一定程度上減少食慾。
建議在用餐前喝一杯水，這樣可以幫助控制食量。

6. 避免高熱量飲料：外食時，常見的飲料如含糖飲料、酒精等熱量較高，建議選擇無糖茶水或白開水。

7. 尋求專業幫助：如果您對於飲食控制感到困難，可以考慮尋求營養師的幫助。
許多醫院或診所都有營養門診，專業的營養師可以根據您的生活習慣和需求，為您制定個性化的飲食計畫。

8. 運動習慣：除了飲食控制，適當的運動也是減重的重要一環。
可以考慮每天進行30分鐘的有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，這不僅有助於燃燒卡路里，還能提升心情和健康。

最後，請記得，減重的過程需要耐心和持之以恆，過度的焦慮和壓力可能會影響您的飲食行為和心理健康。
保持健康的心態，並將重點放在健康的生活方式上，而不僅僅是數字上的體重，這樣才能達到長期的健康效果。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康愉快！