營養教室分享：如何制定個人化的食物熱量表來達成減肥目標？-營養教室

減肥？

謝營養師，您好：
我159公分、57公斤，想減肥請提供食物熱量表。謝謝！

mindy，40~49歲女性，詢問日期：2003/08/14

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

Mindy：您好！
您可上網www.edu.tw/physical/health/0502.doc 查詢食物熱量表資料。謝惠敏

回覆日期：2003/08/14
資料來源：台灣e院 - 減肥

彙整補充說明

您好！針對您的問題，制定個人化的食物熱量表以達成減肥目標，首先需要了解一些基本的營養學原則和個人需求。

首先，您提到的身高159公分、體重57公斤，根據BMI（身體質量指數）計算，您的BMI約為22.6，這在正常範圍內（18.5-24.9）。
因此，您在考慮減肥時，應該特別注意健康的方式，避免過度減重對身體造成負擔。

1. 計算每日所需熱量
要制定個人化的食物熱量表，首先需要計算您的基礎代謝率（BMR）和每日總能量消耗（TDEE）。
BMR是指您在靜止狀態下所需的最低熱量，而TDEE則是考慮到日常活動後的總熱量需求。

可以使用以下公式計算BMR（哈里斯-貝內迪克特公式）：
- 女性BMR = 655 + (9.6 × 體重(kg)) + (1.8 × 身高(cm)) - (4.7 × 年齡)
假設您年齡為30歲，則BMR約為：
655 + (9.6 × 57) + (1.8 × 159) - (4.7 × 30) ≈ 1400大卡（這只是估算，實際情況可能有所不同）。

接著，根據您的活動量來計算TDEE：
- 久坐不動（很少運動）：BMR × 1.2
- 輕度活動（輕度運動/運動1-3天）：BMR × 1.375
- 中度活動（中度運動/運動3-5天）：BMR × 1.55
- 高度活動（重度運動/運動6-7天）：BMR × 1.725
假設您屬於輕度活動，則TDEE約為1400 × 1.375 ≈ 1925大卡。

2. 設定減肥目標
一般建議每週減重0.5-1公斤是比較健康的速度，這需要每天減少約500-1000大卡的熱量攝取。
因此，您可以設定每日攝取約1200-1400大卡的熱量作為減肥目標。

3. 制定食物熱量表
接下來，您可以根據熱量需求來制定食物熱量表。
以下是一些低熱量、高纖維的食物選擇，這些食物能幫助您增加飽足感，並且有助於減肥：
- 早餐：燕麥粥（約150大卡）+ 一顆水煮蛋（約70大卡）
- 午餐：蒸雞胸肉（約150大卡）+ 青菜沙拉（約100大卡）+ 糙米飯（約150大卡）
- 晚餐：魚肉（約150大卡）+ 蔬菜湯（約50大卡）+ 蔬菜（約50大卡）
- 零食：水果（如蘋果或香蕉，約80-100大卡）

4. 其他建議
除了計算熱量，還要注意飲食的均衡，確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。
多喝水、增加纖維攝取、定期運動也是減肥成功的重要因素。

最後，建議您可以尋求專業營養師的幫助，根據您的具體情況制定更為精確的飲食計畫，並定期進行身體檢查，確保健康狀況良好。
希望這些建議對您有所幫助，祝您減肥成功，身體健康！