營養教室分享：如何制定個人化的食物熱量表來達成減肥目標？-營養教室

彙整補充說明

您好！針對您的問題，制定個人化的食物熱量表以達成減肥目標，首先需要了解您的基本資料，包括身高、體重、年齡、性別及日常活動量等。
這些因素會影響您的基礎代謝率（BMR）和每日所需熱量。


1. 計算基礎代謝率（BMR）
基礎代謝率是指在靜息狀態下，身體維持基本生命活動所需的熱量。
可以使用哈里斯-貝內迪克特公式來計算：
- 女性 BMR = 655 + (9.6 × 體重(kg)) + (1.8 × 身高(cm)) - (4.7 × 年齡)
假設您是30歲，則計算如下：
- BMR = 655 + (9.6 × 57) + (1.8 × 159) - (4.7 × 30) ≈ 1390 大卡

2. 計算每日所需熱量
接下來，根據您的活動量來計算每日所需熱量（TDEE）：
- 久坐不動（很少運動）：BMR × 1.2
- 輕度活動（輕度運動/運動1-3天/週）：BMR × 1.375
- 中度活動（中度運動/運動3-5天/週）：BMR × 1.55
- 高度活動（重度運動/運動6-7天/週）：BMR × 1.725
- 極度活動（非常重的運動/體力工作）：BMR × 1.9
假設您屬於輕度活動，則：
- TDEE ≈ 1390 × 1.375 ≈ 1915 大卡

3. 設定減肥目標
一般建議每週減重0.5-1公斤，這需要每天減少約500-1000大卡的攝取。
假設您希望每週減少0.5公斤，則每日熱量攝取應為：
- 1915 - 500 ≈ 1415 大卡

4. 制定食物熱量表
接下來，您可以根據每日1415大卡的目標，制定一個包含各類食物的熱量表。
以下是一個簡單的範例：
- 早餐（約350大卡）
- 燕麥粥（50克）：約190大卡
- 蛋白質（1顆水煮蛋）：約70大卡
- 水果（1個小蘋果）：約80大卡
- 午餐（約500大卡）
- 瘦肉（雞胸肉100克）：約165大卡
- 蔬菜（綠色蔬菜200克）：約50大卡
- 糙米飯（100克）：約110大卡
- 豆腐（50克）：約70大卡
- 橄欖油（10克）：約90大卡
- 晚餐（約400大卡）
- 魚類（鮭魚100克）：約200大卡
- 蔬菜（蒸青花菜200克）：約50大卡
- 薯類（地瓜100克）：約90大卡
- 橄欖油（5克）：約45大卡
- 點心（約165大卡）
- 堅果（杏仁15克）：約90大卡
- 低脂優格（100克）：約75大卡

5. 監測與調整
在實施這個飲食計畫的過程中，建議您定期監測體重變化，並根據實際情況調整熱量攝取和運動量。
若有任何健康問題或特殊需求，建議諮詢專業營養師或醫生，以獲得個性化的建議和指導。

希望這些資訊能幫助您制定出適合自己的食物熱量表，達成減肥目標！祝您健康順利！