如何計算食物熱量並制定健康減肥選單？-營養教室

彙整補充說明

計算食物熱量並制定健康減肥選單是一個需要謹慎考量的過程，尤其是針對不同的個體需求。
首先，根據您提供的身高和體重，您的BMI（身體質量指數）約為19.8，這在正常範圍內，並不需要減重。
而您的男朋友的BMI約為26.2，屬於輕度肥胖，確實需要注意減重。


食物熱量計算
1. 了解基礎代謝率（BMR）：這是身體在靜息狀態下所需的最低熱量。
可以使用哈里斯-貝內迪克特公式來計算：
- 女性：BMR = 655 + (9.6 × 體重(kg)) + (1.8 × 身高(cm)) - (4.7 × 年齡)
- 男性：BMR = 66 + (13.7 × 體重(kg)) + (5 × 身高(cm)) - (6.8 × 年齡)
2. 計算每日所需熱量：根據活動量來調整BMR，通常會乘以一個活動因子：
- 久坐不動（很少運動）：BMR × 1.2
- 輕度活動（輕度運動/運動1-3天）：BMR × 1.375
- 中度活動（中度運動/運動3-5天）：BMR × 1.55
- 高度活動（重度運動/運動6-7天）：BMR × 1.725
- 極度活動（非常重的運動或體力勞動）：BMR × 1.9
3. 設定減重目標：一般建議每日減少500卡路里，以達到每周減重約0.5公斤的目標。
這樣的減重方式較為健康且可持續。


制定健康減肥選單
1. 均衡飲食：減肥不僅僅是減少熱量攝取，更要確保營養均衡。
建議每日攝取的食物應包括：
- 蛋白質：如瘦肉、魚、豆類、蛋等。

- 碳水化合物：選擇全穀類、蔬菜和水果。

- 健康脂肪：如堅果、橄欖油、魚油等。

2. 控制份量：使用食物秤或量杯來控制每餐的食物份量，避免過量攝取。

3. 選擇低熱量食物：如綠色蔬菜、低脂乳製品、瘦肉等，並盡量避免高糖、高油的食物。

4. 規劃每餐：可以參考以下範例：
- 早餐：燕麥粥（約150卡）+ 水果（如香蕉，約100卡）
- 午餐：瘦肉沙拉（約300卡）+ 一小碗糙米（約150卡）
- 晚餐：蒸魚（約200卡）+ 青菜（約50卡）+ 一小碗湯（約50卡）
- 加餐：堅果一小把（約100卡）

其他建議
- 運動：結合有氧運動和力量訓練，每周至少150分鐘的中等強度運動。

- 保持水分：每天至少喝2000cc的水，幫助新陳代謝。

- 定期檢視進度：每周記錄體重和飲食，根據進展調整計劃。

最後，建議您和男朋友可以尋求專業的營養師諮詢，根據個人的健康狀況和需求制定更為個性化的飲食計劃。
這樣不僅能達到減重的效果，還能保持身體的健康。
希望這些建議對您有所幫助！