上班族如何有效控制體重及塑造身材？-營養教室

體重控制？

營養師!妳好! 我是上班族幾乎每天都是在辦公室裡，交通工具是摩托車，目前身高167公分，體重有68公斤，本身我的骨架就很大，所以只要有肉一點看起來就很胖。因為骨架寬，所以我真的很難買得到我喜歡的衣服，我幾乎都是胖在腿、屁屁的部份(尤其是腰，就像一層游泳圈)，所以常

筠茹，10~19歲女性，詢問日期：2000/11/14

祁明華醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部苗栗醫院營養師

妳的理想體重是55~66kg,故妳已是體重過重的上班族,因無法得知妳的飲食種類和總熱量,故無法修正好的飲食,來幫助妳立即減重,建議妳可參加各署立醫院舉辦之「體重控制班」,藉由正確的營養指導,可讓妳更健康和改善妳的體形

回覆日期：2000/11/14
資料來源：台灣e院 - 體重控制

彙整補充說明

您好！針對您的問題，作為上班族，控制體重及塑造身材確實是一個挑戰，尤其是在長時間坐辦公室的情況下。
根據您的身高167公分和體重68公斤，您的BMI（身體質量指數）約為24.4，這已經接近過重的範圍。
以下是一些有效的建議，幫助您控制體重並改善身材。

1. 飲食調整
首先，飲食是控制體重的關鍵。
建議您採取以下幾個飲食策略：
- 均衡飲食：確保每餐包含足夠的蛋白質、健康脂肪和碳水化合物。
可以選擇瘦肉、魚類、豆類、全穀類、蔬菜和水果。

- 控制熱量攝取：可以考慮記錄每日的飲食，了解自己攝取的熱量，並根據需要進行調整。
一般來說，減少每日500卡路里的攝取可以幫助您每週減少約0.5公斤的體重。

- 避免高熱量食物：盡量減少油炸食物、甜食和含糖飲料的攝取，這些食物通常熱量高且營養價值低。

- 定時進食：儘量保持三餐定時，避免因為工作忙碌而跳過餐食，這樣會影響新陳代謝。

2. 增加運動量
運動是減重和塑造身材的重要因素。
即使在辦公室工作，也可以透過以下方式增加活動量：
- 利用午休時間運動：可以選擇在午休時進行快走或簡單的伸展運動，這不僅能消耗熱量，還能提高工作效率。

- 選擇樓梯而非電梯：如果辦公室有樓梯，儘量選擇走樓梯，這樣可以增加日常的運動量。

- 每小時站起來活動：每工作一小時，站起來活動5-10分鐘，這樣可以促進血液循環，減少久坐帶來的負面影響。

3. 心理調適
控制體重的過程中，心理因素也非常重要：
- 設定合理目標：設定短期和長期的減重目標，並且要具體可行。
比如，目標可以是每月減少1-2公斤。

- 尋求支持：可以和朋友或家人一起參加健身活動，互相鼓勵和支持，這樣會更有動力。

4. 尋求專業幫助
如果您發現自己在飲食和運動方面仍然無法達到理想的效果，建議尋求專業的營養師或健身教練的幫助。
他們可以根據您的具體情況制定個性化的飲食和運動計劃。

總結
控制體重和塑造身材是一個需要時間和耐心的過程，特別是在忙碌的上班族生活中。
透過合理的飲食、增加運動量和良好的心理調適，您將能夠逐步達成目標。
記得，健康的生活方式不僅能改善體型，還能提升整體的生活質量。
祝您健康順利！